# Въртене На Раменете В Права Стойка - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10701/standing-shoulders-roll/ - Media ID: 10701 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/10701/standing-shoulders-roll.mp4 ## Description Въртене на раменете в права стойка е просто упражнение за мобилност със собствено тегло, при което стоите изправени с отпуснати ръце до тялото и въртите раменете в плавни, непрекъснати кръгове. Това е едно от най-разпространените загряващи движения изобщо, и то с основание: отнема около тридесет секунди, не изисква уреди или място и веднага отпуска горната част на гърба, раменете и шията преди бутане, дръпване или работа над главата. Движението мобилизира преди всичко раменния пояс. Докато раменете минават нагоре, назад и надолу, горния трапецовиден мускул, musculus levator scapulae и зоната на ромбовидните мускули преминават през пълен цикъл на повдигане, задържане назад и спускане, а делтоидите и ротаторния маншон се движат в естествения им диапазон. Тъй като ръцете остават напълно отпуснати, движението идва от лопатките, а не от самите раменни стави – точно това го прави полезно за хора със сковани или вдигнати нагоре рамене. Началната позиция е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете с крака на ширината на таза, коленете меки, а не заключени, и гръбнак изправен, но не напрегнат. Оставете ръцете да висят естествено до тялото без никакво напрежение в ръцете. Ако сте прегърбени или държите ръцете напрегнати, кръговете стават малки и тресави и губите по-голямата част от ползата за горната част на гърба. За да извършите въртенето, повдигнете двете рамене право към ушите, после ги отведете назад и за миг стиснете лопатките една към друга, след което ги притиснете надолу и ги оставете да се преместят леко напред, за да завършите кръга. Дръжте кръга голям, бавен и равномерен. След планираните повторения назад обърнете посоката, така че раменете да вървят нагоре, напред и наоколо. Дишането остава спокойно и непрекъснато през цялото време. Въртене на раменете в права стойка най-често се използва като първо движение в загрявката преди лежанки, преси над главата, набирания, гребания или в който и да е ден, прекаран на бюро, който е оставил горната част на гърба скована. Служителите с глава, изнесена напред, и културистите, които усещат стягане преди бутане, еднакво се възползват от няколко контролирани серии. То е и разумно възстановително движение между тежките серии за бутане, за да не се изплъзва раменният пояс нагоре при умора. Основният съвет при изпълнението е контрол. Бързо, силно въртене с изкривена шия не носи нищо полезно и може да раздразни точно зоната, която се опитвате да отпуснете. Дръжте главата нанизана над гръдния кош, оставете ръцете пасивни и правете кръговете достатъчно големи, за да усетите ясно плъзгането на лопатките. Ако едната страна е по-скована от другата, забавете темпото и отделете няколко допълнителни повторения на тази страна, вместо да ускорите. ## Инструкции 1. Застанете с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно върху двете стъпала, а коленете леко меки, а не заключени. 2. Оставете ръцете да висят напълно отпуснати до тялото, с леко отворени длани и без напрежение в китките или пръстите. 3. Леко стегнете средата на тялото и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане изправен и неподвижен. 4. Дръжте главата изправена, с поглед напред и удължена шия, без брадичката да се измества напред. 5. Повдигнете двете рамене право към ушите, за да започнете кръга. 6. Въртете раменете назад, стискайки лопатките една към друга, докато минат зад гърба, след което ги притиснете надолу и ги оставете да се плъзнат леко напред, за да завършите кръга. 7. Продължете кръговете назад в бавно и равномерно темпо за желания брой повторения, като държите ръцете напълно пасивни. 8. Обърнете посоката и въртете напред същия брой повторения – нагоре, леко напред, след което надолу и назад. 9. Дишайте равномерно през цялото време – вдишвайте при повдигането и издишвайте, докато раменете се спускат. 10. Завършете, като застанете изправени и оставите раменете да се настелят в отпусната позиция надолу и назад, преди да преминете към следващото упражнение. ## Съвети и трикове - Правете кръговете възможно най-големи, стига да запазите плавен контрол; малките, набързо кръгове движат предимно шията и пропускат лопатките. - Ако брадичката се измества напред по време на въртенето, си представете, че главата виси на нишка, и дръжте ушите нанизани над раменете. - Не стискайте юмруци и не напрегяйте предмишниците; отпуснатите, тежки ръце позволяват на лопатките да вършат цялата работа. - При въртене назад задръжте за миг лопатките стиснати една към друга, за да противодействате на прегърбената поза на бюрото. - Ако едното рамо цъка или е по-сковано, забавете темпото вместо да форсирате по-голям кръг от тази страна. - Затоплените рамене въртят по-добре: две-три леки люлки с ръцете преди началото правят кръговете забележимо по-големи. - Избягвайте вдигането на рамене със задържане; движението е непрекъснат кръг, а не повтаряно статично повдигане на рамене. - Ако усетите убождане в горната част на рамото, намалете леко кръга и се фокусирайте върху притискането на раменете надолу в най-ниската точка на всяко повторение. - Използвайте го преди всяка тренировка с бутане над главата или лежанка; раменете, които започват вдигнати, обикновено остават вдигнати и под товар. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули и зони работят при Въртене на раменете в права стойка? То мобилизира предимно горния трапецовиден мускул, musculus levator scapulae и мускулите около лопатките, а делтоидите и ротаторният маншон преминават през наличния си диапазон. Това е упражнение за мобилност, а не за сила, така че го приемайте като отпускане на тъканите, а не като натоварване. ### Да въртя ли раменете напред или назад? И двете посоки са полезни, но обикновено се набляга на въртенето назад, защото подрежда раменете в позиция надолу и назад, която противодейства на прегърбената поза. Въртенето напред помага за отпускане на гърдите и предната част на раменете, така че загрявката може спокойно да включва и двете. ### Колко повторения на Въртене на раменете в права стойка да правя? Пет до десет бавни кръга във всяка посока са напълно достатъчни за загрявка. Ако сте седели с часове, удвояването на броя и задържането в най-задната точка на всеки кръг назад усеща забележимо по-добре. ### Подходящо ли е Въртене на раменете в права стойка за напълно начинаещи? Да, това е едно от най-безопасните движения за учене, защото няма товар и ръцете остават отпуснати. Единствената задача на начинаещия е да държи кръговете бавни и да не включва шията в движението. ### Защо раменете ми цъкнат, когато ги въртя? Безболезненото цъкане обикновено е само газ или движение на тъканите около ставата и е често срещано при въртене на раменете. Ако цъкането е съпроводено с болка или заклинване, намалете размера на кръга, забавете и се фокусирайте върху плавното плъзгане на лопатките, вместо да форсирате амплитудата. ### Мога ли да правя Въртене на раменете в права стойка, ако шията ми е схваната? Обикновено да, а леките кръгове често облекчават напрежението в шията, защото горният трапецовиден мускул и musculus levator scapulae участват пряко. Дръжте кръговете по-малки и по-бавни и спрете, ако движението предизвика болка, замайване или изтръпване, а не просто скованост. ### Коя е най-честата грешка при Въртене на раменете в права стойка? Бързането и позволяването на главата да подскача напред с всеки кръг. Решението е да забавите темпото, да държите погледа изправен напред и да се уверите, че въртенето се задвижва от лопатките, а не от шията. ### Мога ли да правя това упражнение седнал или с леки тежести? Въртенето на раменете седнал работи добре, ако стоенето прав е неудобно, а механиката е почти идентична. Добавянето на тежести не се препоръчва; смисълът на движението е свободното, безусилно движение на раменния пояс. ### Кога е най-доброто време за Въртене на раменете в права стойка в тренировката? Поставете го в самото начало на загрявката за горната част на тялото, преди кръгове с ръцете, работа с еспандер или леко бутане. Работи добре и между тежките серии за бутане, за да не се качват раменете нагоре с настъпващата умора.