# Ходене С Мах С Крака - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10749/walk-leg-kick/ - Media ID: 10749 - Primary muscle: Хамстринги - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/10749/walk-leg-kick.mp4 ## Description Ходене с мах с крака е динамично разсъбличащо упражнение, при което вървите напред и всеки крак замахва нагоре в права, контролирана осцилация пред вас, като целите пръстите да достигнат до нивото на бедрата или малко по-високо с всяка крачка. Упражнението съчетава ритъма на ходенето с издигащ се мах, така че всеки мах удължава задните бедрени мускули на вдигащия крак, а опорният крак работи, за да ви пази стабилни и прави. Понеже сменяте краката, докато се придвижвате, движението тече непрекъснато и усеща повече като бягане с прави крака, отколкото като изолирано разтягане. Това упражнение е основен елемент в загрявките за бягане, спринтове, бойни изкуства и спортове на игрище, а е също толкова полезно за всеки, който прекарва много време седнал и усеща опънатост отзад на бедрата. Повтарящото се активно издигане в маха динамично удължава задните бедрени мускули, събужда сгъвачите на бедрото, които повдигат крака, и натоварва глутеусите и прасците на опорния крак. За разлика от статичното задържане на разтегнато, вие учите задните бедрени мускули да се удължават под контрол в движение, което е далеч по-приложимо за спринтове, ритници и спортове със смяна на посоката. Подготовката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Трябва ви свободна ивица под или трева от около десет до двадесет метра, изправена стойка и стегнат корен. Ако се отпуснете назад и посегнете към крака със закръглен гръбнак, превръщате маха на крака в движение на кръста и губите опъването там, където го искате. Изправеното тяло, отвореният гръден кош и махът, воден от самото бедро, са това, което разделя полезното Ходене с мах с крака от небрежно люлеене напред. За да го изпълните добре, вървете в равномерен темп и на всяка крачка замахнете с противоположния крак пред вас с изпънато коляно и отпуснат глезен. Нека ръцете махат естествено в противопоставяне, точно както при бягане. Издигайте крака само до височината, при която опорният крак остава прав и стойката ви е изправена, после пуснете крака под контрол в следващата крачка. Целта са плавни, повторяеми махове, а не един мах на максимална височина, последван от седем скочени крачки. Често приложение е като второ или трето упражнение в динамична загрявка — след леко тичане и преди спринтове, напади или скокове. Работи добре и като самостоятелна почивка за подвижност по време на дълги тренировки или в дни, прекарани на бюро. Две до три минавания с по десет до двадесет маха на крак обикновено са напълно достатъчни. За безопасност дръжте маха в диапазон, който контролирате от начало до край, и никога не отскачайте и не друсайте крака най-отгоре. Ако задните бедрени мускули се оплакват на пълна височина, свалете целта до коляното или средата на прасеца за първите няколко минавания и увеличавайте постепенно. Останете на равна, хлъзгава повърхност, и ако имате история на скъсвания на задните бедрени мускули, увеличавайте височината и скоростта бавно през няколко седмици. ## Инструкции 1. Намерете свободен, равен път от около десет до двадесет метра, по който можете да вървите напред без препятствия. 2. Изправете се високо с крака на ширината на бедрата, ръце отпуснати до тялото и поглед напред. 3. Стегнете леко корема, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте ребрата подредени над таза. 4. Направете крачка напред с левия крак и, докато се установите върху него, замахнете с десния крак пред вас с изпънато коляно и отпуснат ходило. 5. Махайте само до височината, при която тялото ви остава изправено, а опорният крак — прав, като пръстите се издигат към нивото на бедрата или малко под него. 6. Махайте с ръцете естествено в противопоставяне, така че лявата ръка да се подава напред, докато десният крак прави маха. 7. Пуснете махащия крак под контрол, така че да се приземи на нормална крачка напред, и веднага замахнете с левия крак, докато продължавате да вървите. 8. Издишвайте леко, когато всеки крак се издига, и вдишвайте, когато се спуска, като държите дъхането свързано с крачките. 9. Продължавайте да редувате махове по цялата дължина на пътя, после се обърнете и повторете, ако искате още едно минаване. ## Съвети и трикове - Закръгленото, подадено напред тяло е най-честата грешка — то отнема опъването от задните бедрени мускули и натоварва кръста. Поправете го, като си представите нишка, която дърпа темето ви към тавана. - Ако маховете ви спират скочено на височина на коляното, вероятно движението идва от дръпване на коляното в изпънато, а не от бедрото. Водете с бедрото и оставете подбедрицата отпусната. - Отскачането на крака най-отгоре на маха превръща контролираното опъване в балетично друсане на задните бедрени мускули. Издигайте се със същата скорост, с която спускате. - Дръжте опорния крак изцяло прав и петата долу; мека, пропадаща опорна коляно разклаща равновесието и скъсява опъването на махащия крак. - Започнете първото минаване на височина на прасеца, дори да можете да махате по-високо, и вдигайте целта само когато всяко повторение в минаването изглежда еднакво. - Ако се разклащате при всеки мах, забавете темпото на ходене вместо да съкращавате движението; ритъмът на ходенето трябва да остане плавен, дори когато амплитудата е малка. - Насочете пръстите на махащия крак леко отпуснати нагоре или оставете ходилото да виси свободно; стискането на ходилото създава напрежение, което се изкачва по целия крак. - В студени дни или след дълго пътуване направете няколко по-леки минавания без никакъв мах — само подчертани крачки с прави крака — преди да добавите височина. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Ходене с мах с крака? Основно удължава и активира задните бедрени мускули на махащия крак, докато сгъвачите на бедрото повдигат крака. Глутеусите, прасците и коремът на опорната страна работят непрекъснато, за да ви държат балансирани и прави. ### Ходене с мах с крака е разтягане или силово упражнение? Основно е динамично разтягане, използвано в загрявки, макар че натоварва и баланса на един крак и контрола на корена. Работи най-добре преди бягане, спринтове или спортове с ритници, а не като самостоятелен силов инструмент. ### Колко високо трябва да махам при Ходене с мах с крака? Махайте само до височината, при която тялото ви остава високо, а опорният крак — прав. За повечето хора това започва около нивото на коляното до бедрото и се изкачва с месеци практика. ### Могат ли начинаещи да правят Ходене с мах с крака? Да. Начинаещите трябва да използват по-нисък мах и по-бавно ходене, като се фокусират върху прав опорен крак и изправено тяло, преди да гонят амплитуда. ### Защо усещам упражнението в кръста, а не в задните бедрени мускули? Това обикновено означава, че закръгляте или прегъвате гръбнака, за да издигнете крака. Дръжте ребрата подредени над таза и намалете височината на маха, докато напрежението се върне отзад на бедрото. ### С какво мога да заместя упражнението, ако още не мога да правя Ходене с мах с крака? Опитайте поход на място с прави крака, при който вдигате един прав крак до нивото на коляното без да се придвижвате, или разтягане на задните бедрени мускули в легнало положение с един крак, за да изградите първо амплитуда. ### Колко маха трябва да правя на серия? Две до три минавания с по десет до двадесет маха на крак работят добре като загрявка. Спри минаването още щом техниката или ритъмът ви се разпаднат. ### Безопасно ли е да правя Ходене с мах с крака след скъсване на задните бедрени мускули? Не, докато мускулът не е безболезнен при ежедневно ходене и не е одобрен за динамично натоварване. Когато се върнете, започнете с ниски, бавни махове и увеличавайте височината и скоростта постепенно. ### Трябва ли да задържам всеки мах най-отгоре? Не, това е плаващо упражнение, така че кракът трябва да се издига и спуска в едно плавно движение, свързано с ритъма на ходенето. Задържането най-отгоре го превръща в балансова позиция и променя смисъла на упражнението.