Ниско Гребане На Лостова Машина (с Дискове)

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Ниското гребане на лостова машина (с дискове) е гребане седнала позиция, изпълнявано на лостова уредба, при която стоите с гръдния кош опрян в вертикална възглавница и дърпате две странични дръжки от ниско положение назад към торса. Дисковете се поставят директно върху лостовите рамена над машината, така че съпротивлението следва фиксирана, водена дъга от разтегнатото положение пред вас до напълно съкратеното положение отстрани на тялото. Тъй като траекторията на движението е вградена в машината, можете да се концентрирате изцяло върху свиването на гърба, вместо да стабилизирате свободна щанга.

Това упражнение е подходящо за широк кръг от трениращи. Начинаещите получават безопасно въведение в хоризонталното гребане, защото машината поддържа торса и контролира траекторията. По-опитните трениращи го използват, за да добавят обем за гърба с по-малко умора в поясницата, отколкото изисква гребането със щанга, което го прави добро спомагательно движение в тежките дни за дръпване или надеждна опция, когато поясницата вече е натоварена от клекове или мъртви тегла.

Основната работа се пада на широчайшите мускули, които задвижват лактите назад и надолу, заедно с ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул, които сближават лопатките в края на всяко повторение. Задните глави на делтоидните мускули подпомагат дръпването, бицепсите действат като второстепенни двигатели в лакътя, а мускулите, изправящи гръбначния стълб, работят изометрично, за да ви държат изправени срещу възглавницата. Силата на хващането също се тренира леко, докато задържате дръжките през всяка серия.

Настройката на тази машина е по-важна, отколкото повечето хора предполагат. Височината на седалката трябва да постави дръжките на нивото на средата на торса или малко под нея, а гърдите ви трябва да остават плътно в контакт с възглавницата през цялата серия. Ако седалката е твърде висока или твърде ниска, ъгълът на дръпване се променя и раменете или ръцете започват да вършат работа, която трябва да върши гърбът. Възглавницата за гърдите също не е препоръка, а задължение; щом се отклони от нея, превръщате поддържано гребане в гребане с разлюляване на тялото.

Изпълнението е просто, но заслужава внимание. Дръпнете дръжките назад, като водите с лактите, дръжте ги близо до тялото, вместо да се разтварят навън, и завършвайте всяко повторение с лопатките събрани заедно и свалени надолу. Задръжте за момент в съкратеното положение, после пуснете дръжките напред под контрол, докато ръцете се изпънят и широчайшите се разтегнат, преди да започнете следващото повторение. Бързането в фазата на връщане е най-честият начин да изпилите половината от всяко повторение на тази машина.

На практика ниското гребане на лостова машина (с дискове) пасва добре като основно градивно движение за гърба в програми, базирани на машини, като инструмент за обем след гребания със свободни тежести, или като подходяща за възстановяване опция за дръпване, когато контролираният обхват и опората за гърба са приоритет. Зареждайте консервативно в началото, защото лостовите машини често се усещат по-тежки в разтегнатия край на траекторията, отколкото подсказва броят на дисковете.

Инструкции

• Седнете на машината с лице към възглавницата за гърдите и поставете стъпалата плоско на пода, приблизително на ширината на таза, със свити колене около 90 градуса.
• Настройте височината на седалката така, че дръжките да са на нивото на средата на торса или малко под нея, а гърдите ви да почиват право срещу вертикалната възглавница.
• Хванете двете странични дръжки с неутрален или леко обърнат навътре захват и оставете ръцете да се изпънат напълно напред към тежестта от дискове.
• Повдигнете гърдите, приберете лопатките леко надолу и назад и стегнете коремните мускули, така че торсът да остане висок, опрян в възглавницата.
• Дръпнете дръжките назад, като водите лактите надолу и покрай ребрата, като ги държите близо до тялото, вместо да се разтварят навън.
• Продължете да дърпате, докато ръцете стигнат до тялото и лопатките се съберат напълно заедно и надолу; задръжте това съкратено положение за момент.
• Издишайте при дръпването назад и вдишайте при изпъването на ръцете напред.
• Върнете дръжките под контрол в напълно разтегнатото положение пред вас, спирайки малко преди дисковете да си починат или раменете да се завъртят напред.
• Дръжте гърдите залепени за възглавницата и хиповете седнали на седалката при всяко повторение; не се навеждайте и не се люлете, за да започнете дръпването.
• Завършете серията, пуснете дръжките чак след като лостовите рамена се установят напълно, и настройте седалката или тежестта преди следващата серия, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се вдигат към ушите при дръпването, тежестта вероятно е твърде голяма или горният дял на трапецовидния мускул поема работата; намалете товарчето и мислете да дърпате с лактите, а не с ръцете.
• Отлепянето на гърдите от възглавницата е най-честата грешка на тази машина; ако трябва да се наклонявате назад, за да завършите повторението, свалете дисковете, докато контактът с възглавницата се задържи при всички повторения.
• Не отпускайте напълно дръжките напред, така че дисковете да се блъснат между повторенията; лекото напрежение в разтегнато положение пази раменния става и поддържа широчайшите натоварени.
• Кратка пауза от една секунда със събрани лопатки в крайното положение задвижва развитието на ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул повече, отколкото добавянето на още един диск.
• Ако предмишниците ви уморяват преди гърба, разхлабете леко хващането и се съсредоточете върху закачане за дръжките, вместо да ги смачквате.
• Проверявайте височината на седалката на всяка тренировка; дори една степен твърде високо измества дръпването нагоре и превръща упражнението в по-скоро раменно гребане.
• Дръжте китките прави и на линия с предмишниците; извиването на китките назад под товар ги натоварва, без да добавя нищо към дръпването.
• Тъй като лостовите рамена се движат по фиксирана дъга, съпротивлението се усеща най-тежко, когато ръцете са изпънати напред; контролирайте първата третина от повторението, вместо да оставите гравитацията да дръпне дръжките рязко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при ниското гребане на лостова машина (с дискове)?

Широчайшите мускули вършат основната част от дръпването, като силно ги подпомагат ромбовидните мускули и средният дял на трапецовидния мускул, докато лопатките се прибират. Задните глави на делтоидните мускули и бицепсите помагат, а поясницата и коремът стабилизират торса срещу възглавницата.

Тази машина подходяща ли е като първо упражнение за гребане за начинаещи?

Да. Възглавницата поддържа торса, а фиксираната лостова траектория премахва повечето изисквания за стабилност при гребане със щанга или дъмбели, така че начинаещ може да се научи да усеща работата на гърба, без да мисли за баланс или позиция на поясницата.

Как разбир дали седалката е настроена на правилната височина?

Седнала, гърдите ви трябва да почиват естествено срещу възглавницата, а дръжките да са на нивото на средата на торса или малко под нея, когато ръцете са изпънати. Ако дръжките са близо до гърдите или до хиповете, настройте седалката, преди да слагате дискове.

Защо гърдите ми трябва да остават на възглавницата при ниското гребане на лостова машина (с дискове)?

Контактът на гърдите фиксира ъгъла на торса, така че широчайшите и горната част на гърба вършат дръпването. Отлепянето от възглавницата позволява на инерцията и разлюляването на тялото да поемат, което пренася натоварването към поясницата и намалява работата на целевите мускули.

Трябва ли да държа лактите по-широко или по-близо при това гребане?

Дръжте лактите близо до тялото, за да наблегнете на широчайшите, което съответства на ниско-средната траектория на дръпване на тази машина. Разтварянето на лактите широко превръща движението в по-скоро работа за задните глави на делтоидите и горния дял на трапецовидния мускул и не отговаря на разположението на дръжките тук.

Какво мога да заместя, ако машината за ниско гребане на лостова машина (с дискове) е заета?

Гребане на тяга от седнала позиция на кабелна машина с тесен хват е най-близката алтернатива, тъй като също се дърпа от ниско положение към торса. Гребане с дъмбели с гръден кош, опрян в наклонена скамейка, запазва опората за торса, ако предпочитате свободни тежести.

Колко тежки дискове да слагам?

Започнете по-леко, отколкото очаквате, защото лостовите машини често са най-тежки в напълно разтегнатото положение, когато ръцете са изпънати напред. Изберете тежест, с която можете да дръпнете през пълния обхват с гърдите на възглавницата за всички планирани повторения, след което прогресирайте постепенно.

Грешка ли е да оставя дисковете да се докоснат до дъното между повторенията?

Да, краткото сваляне на напрежението в долното положение отнема натоварването от широчайшите и насърчава бързане. Спрете движението напред малко преди пълно почивка, така че мускулите да останат включени и следващото повторение да започне от контролирано разтегнато положение.

Мога ли да тренирам ниското гребане на лостова машина (с дискове) с болки в поясницата?

Машината често се понася по-леко от гребанията със свободни тежести, защото възглавницата поддържа трупа, но мускулите, изправящи гръбначния стълб, все пак работят, за да ви държат изправени. Ако поясницата ви действително боли, намалете тежестта, дръжте повторенията контролирани или изберете поддържана опция за дръпване този ден.