# Пендли Роинг С Щанга

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10802/barbell-pendlay-row/
- Media ID: 10802
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Гръб
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4

## Description

Пендли роинг с щанга е стриктно, експлозивно вариation на гребането, разработено от щангисткия треньор Глен Пендли. За разлика от стандартния роинг с наведен торс, всяко повторение започва от пода с щангата в пълна пауза. Навеждаш се напред, докато торсът ти е почти успореден на пода, дръпваш щангата мощно нагоре към долната част на гърдите или горната част на корема, след което я спускаш чак обратно надолу и се настройваш наново преди следващото повторение.

Точно нулирането от пода прави това упражнение различно от останалите видове гребане. Понеже щангата стои неподвижно между повторенията, няма разтегателен рефлекс или инерция, която да ти помага, така че всяко дърпане трябва да се генерира от нулата. Това прави Пендли роинг с щанга отличен за изграждане на сурова сила в горната част на гърба и на рязко, мощно дърпане, откъдето идва и дългата му популярност сред щангисти, пауърлифтери и всеки, който иска по-силно дърпане със щанга.

Основната работа пада върху най-широките гръбни мускули, ромбовидните, средните части на трапецовидните и задните глави на раменете, докато мускулите-изправители на гръбначния стълб и задните бедрени мускули държат наведената позиция изометрично. Хватът и предмишниците също получават солидно натоварване, тъй като контролираш тежка щанга през бързо дърпане и умишлено спускане. Понеже ъгълът на торса е по-нисък, отколкото при класическото гребане, самата позиция тренира стабилността на трупа под товар.

Настройката тук има огромно значение. Краката ти трябва да са приблизително на ширината на таза, със щангата над средата на стъпалата, а прасците близо до щангата или леко зад нея. Дръж навеждането активно, но устойчиво: тазът назад, гръбначният стълб дълъг и стабилно напрежение в корема преди всяко дърпане. Нека Maintaining торсът не се изправя в ходе на сериите — това е най-честият начин упражнението се разпада, затова третирай ъгъла на навеждането като фиксирана част от движението.

За добро изпълнение мисли за дърпането като за едно кристално ясно движение: поведи лакътите нагоре и назад към таза, докосни щангата до долната част на гръдния кош, след което контролирай спускането обратно до пода. Упражнението възнаграждава прецизността, а не мачкането. Ако едно повторение изисква да издигаш гръдния кош нагоре или да дръпваш щангата със скок от земята, тежестта е прекалено голяма.

На практика Пендли роинг с щанга обикновено се програмира за умерен брой повторения — често три до пет серии по пет до осем повторения — като основно упражнение за дърпане или като допълнително след мъртва тяга или вариации на олимпийските вдигания. Понеже всяко повторение прекъсва контакта с пода, упражнението е и по-лесно за преценка от гребането без пауза: или щангата спира на земята и тръгва чисто нагоре, или не.

## Инструкции

1. Натовари щанга и я постави на пода. Застан с крака приблизително на ширината на таза, така че щангата да е над средата на стъпалата, а пръстите на краката да сочат напред.
2. Наведни се от тазобедрените стави и свий коленете леко, избутвайки таза назад, докато торсът ти е почти успореден на пода, а прасците близо до щангата.
3. Хвани щангата с горен хват малко по-широко от раменете, ръцете висят прави надолу, а раменете са точно над щангата или леко пред нея.
4. Стегни леко лопатките назад, свий корема здраво и заключи ъгъла на торса, преди да започне дърпането.
5. Започни повторението, като дръпнеш щангата от пода с едно експлозивно движение, водейки лакътите нагоре и назад към таза.
6. Продължи да дърпаш, докато щангата докосне долната част на гърдите или горната част на корема, без да променяш ъгъла на торса и без да вдигаш гръдния кош.
7. Направи кратка пауза горе с щангата опряна на тялото, след чего спусни щангата под контрол обратно към пода.
8. Остави щангата да спре напълно на земята и кратко отпусни напрежението, без да ставаш изправен, преди да започнеш следващото повторение.
9. Издишай в горната точка на дърпането, след чего отново се стегни и поеми дъх, докато щангата се установи на пода преди всяко ново повторение.
10. След последното повторение сложи щангата напълно на земята, изправи се чрез навеждане и пусни хвата.

## Съвети и трикове

- Дръж пътя на щангата вертикален и близо до краката. Ако щангата се отмества напред при дърпането, обикновено това означава, че ъгълът на торса се срутва или че тежестта е прекалена.
- Не изправяй торса, когато сериите става тежка. Издигащият се гръден кош превръща Пендли роинг с щанга в небрежно гребане с наведен торс, затова задръж същото навеждане от таза от първото до последното повторение.
- Щангата трябва да спира мъртво на пода между повторенията. Отскачането ѝ от земята премахва елемента на старт от нулата, който прави това упражнение различно от стандартното гребане.
- Насочи дърпането към долната част на гръдния кош, а не към гръдната кост. Дърпането твърде високо към гърдите прехвърля работата към раменете и превръща упражнението в вертикално гребане.
- Дръж коленете леко свити и неподвижни. Блъскането на коленете напред, за да помогнеш на старта, е измама на паузата и изважда щангата от позиция.
- Ако долната част на гърба ти се закръгля в наведената позиция, намали тежестта и отдели време на упражненията за навеждане от таза; закръглен гръбнак при бързо дърпане е основният риск в това движение.
- Използвай горен хват с две ръце или добави ремъци, когато хватът ти отпусне преди горната част на гърба, но включвай и тежки дърпания без асистенция, за да продължиш да тренираш хвата си.
- Магнезият помага тук повече, отколкото при повечето видове гребане, защото всяко дърпане от пълна пауза започва от статично задържане на пода с дълъг лост.
- За стриктна серия третирай паузата на пода като част от броя на повторенията: докосване, установяване, дърпане. Бързането при нулирането превръща упражнението в повторения с инерция без пауза.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Пендли роинг с щанга?

Основните двигатели са най-широките гръбни мускули, ромбовидните, средните части на трапецовидните и задните глави на раменете, като бицепсите помагат при дърпането. Долната част на гърба и задните бедрени мускули работят изометрично, за да държат наведената позиция на торса през цялата серия.

### Как се различава Пендли роинг с щанга от обикновеното гребане с наведен торс?

Всяко повторение Пендли започва от пълна пауза на пода, докато при гребането с наведен торс щангата обикновено стои вдигната през цялата серия. Това премахва инерцията и разтегателния рефлекс, така че всяко дърпане е свежо, експлозивно усилие.

### Пендли роинг с щанга подходящ ли е за начинаещи?

Може да бъде, но само след като начинаещ може да държи стабилно навеждане от таза с права гръб под товар. Много трениращи се справят по-добре, като започнат с по-леки дърпания с пауза или гребане с опора на гърдите, преди да преминат към пълната версия със щанга.

### Къде трябва да докосва щангата горе при Пендли роинг с щанга?

Дърпай я към долната част на гърдите или горната част на корема, около дъното на гръдния кош. Това поддържа лакътите да се движат назад и горната част на гърба да върши работата, вместо раменете да вдигат щангата със свиване.

### Защо долната част на гърба ми се уморява преди горната част на гърба при Пендли роинг с щанга?

Мускулите-изправители на гръбначния стълб държат почти успоредно навеждане през цялото време, така че издръжливостта на трупа често е ограничаващият фактор в началото. Намали тежестта, стегни по-добре корема и обмисли по-кратки серии, докато издръжливостта на долната част на гърба догони останалото.

### Трябва ли коленете да останат свити или да се изправят при дърпането?

Дръж лекото, фиксирано свиване на коленете през цялото движение. Изправянето на краката или блъскането на коленете напред измества работата към модел на мъртва тяга и ти позволява да дръпваш щангата с мах, вместо да я гребеш.

### Какво мога да използвам вместо Пендли роинг с щанга, ако нямам щанга?

Гребането с дъмбели с опора на гърдите или гребането на машина със седнал положене покрива подобни мускули на горната част на гърба без натоварването на долната част на гърба. Ако искаш конкретно характера на старт от пълна пауза, дърпанията с дъмбели от пода с пауза са разумен заместител.

### Мога ли да използвам ремъци за вдигане при Пендли роинг с щанга?

Да, ремъците са напълно оправдани при тежки серии, когато хватът ти отпусне преди горната част на гърба. Само се увери, че хватът не е винаги първото, което се предава, иначе силата на дърпане ще надмогне възможностите на ръцете ти.

### Колко тежко да вдигам при Пендли роинг с щанга?

Останай с тежести, които можеш да дръпнеш чисто до долната част на гръдния кош без да се издига гръдният кош или да се отмества щангата напред. Повечето трениращи използват значително по-малко, отколкото при гребането с наведен торс, защото пълната пауза елиминира инерцията.

### Колко серии и повторения работят най-добре за Пендли роинг с щанга?

Три до пет серии по пет до осем повторения е стабилна основа за сила и мускулна маса. Заради стриктното изискване за пълна пауза много дългите серии бързо се разпадат технически.