# Сумо Мъртва Тяга С Високо Дръпване - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10841/sumo-deadlift-high-pull/ - Media ID: 10841 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Бедра - Equipment: Лост - Video: https://fitwill.app/videos/10841/sumo-deadlift-high-pull.mp4 ## Description Сумо мъртвата тяга с високо дръпване е движение с щанга, което съчетава мъртва тяга с широка поставка с експлозивно дръпване нагоре, като завършва с щангата около нивото на гърдите или горната част на корема, докато тазът и коленете се разгъват напълно. То идва от щангата и CrossFit програмирането, където се цени като строител на цялостна сила, който учи таза да шофира мощно, а ръцете да завършват дръпването в един координиран пореден поток. Тъй като свързва долната и горната част на тялото в едно експлозивно действие, упражнението тренира много неща едновременно. Четворните и седалищните мускули разгъват таза и коленете, вътрешните бедрени мускули работят усилено в широката поставка, долната част на гърба поддържа гръбнака стабилен и неутрален, а трапеца, раменете и предмишниците завършват дръпването, докато щангата се качва нагоре. Това е дръпване, hinge движение и клек, събрани в едно повторение. Подготовката е по-важна, отколкото хората предполагат. Широката сумо поставка с пръсти леко навън съкращава пътя, който щангата трябва да измине, и ти позволява да държиш тялото по-изправено, отколкото при класическата тяга. Ръцете хващат щангата отвътре от коленете, което означава, че коленете трябва да се насочват навън над пръстите, иначе пътят на щангата ще бъде блокиран. Ако поставката е разхлабена или захватът е грешен, всяко следващо повторение става по-трудно и по-опасно. За добро изпълнение бутай пода с краката първо, дръж щангата близо до тялото си и едва след като тазът достигне пълно разгъване, лактите се движат нагоре и навън, дръпвайки щангата до около нивото на гръдната кост. Най-честата грешка е да дръпнеш с ръцете твърде рано, което превръща експлозивното движение на таза в бавно вертикално набиране на щанга към брадичката и отнема приноса на краката. Сумо мъртвата тяга с високо дръпване е подходяща за трениращи, които вече имат солидна база в мъртвата тяга или клека и търсят метаболитен вариант с много повторения за мощност, както и за спортисти, които тренират шофиране на таза за своя спорт. Често се изпълнява във времеви серии или с умерен брой повторения, а не с тежки единични опити. Започни леко, усвой последователността таза пръв, после ръцете, и добавяй тежест едва когато пътят на щангата остава близък и стабилен. ## Инструкции 1. Постави щанга на пода и застан над нея с широка поставка, около едно и половина до две широчини на раменете, с пръсти обърнати навън около 30 до 45 градуса. 2. Хвани щангата с двете ръце отвътре от коленете, на около широчина една ръка помежду им, и слез в дълбок клек с пищялите близо до щангата и гърдите нагоре. 3. Стегни корема, прибери лопатките назад и държи гръбнака неутрален с тежестта, разпределена равномерно по цялото стъпало. 4. Вдъхни и забий петите в пода, бутайки таза напред решително, като държиш щангата плътно до краката си. 5. Когато тазът достигне пълно разгъване, дръпни лактите нагоре и навън към страните, позволявайки на щангата да се изкачи до около нивото на гръдната кост или горната част на корема. 6. Дръж китките неутрални и леко по-високо от лактите в горната точка, като щангата е възможно най-близо до тялото през цялото дръпване. 7. Спусни щангата под контрол, като първо разгънеш ръцете, а после отведеш таза назад и свиеш коленете, за да върнеш щангата на пода. 8. Издиши в горната точка на дръпването, и си поеми нов дъх и се стегни отново преди всяко повторение, вместо да бързаш със спусането. 9. Провери захвата, поставката и позицията на гърба преди следващото повторение, особено когато настъпи умора. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е свиването на ръцете, преди тазът да е разгънат. Мисли за ръцете като за куки, които дръпват едва когато усетиш, че тазът е приключил шофирането. - Ако коленете ти се срупват навътре по време на дръпването, стесни леко поставката или отдели време на мобилност на аддукторите, тъй като широката позиция изисква активен контрол на вътрешните бедрени мускули. - Дръж щангата да се плъзга нагоре по тялото ти. Ако се отклонява напред, долната част на гърба поема допълнително натоварване и дръпването става по-слабо. - Не цели щангата към брадичката. Дръпване до нивото на гръдната кост с пълно разгъване на таза е по-добре от по-високо дръпване със закръглен гръб или вдигнати рамене. - Използвай hook захват или вдигащи ремъци при по-тежки серии, защото позицията на захвата отвътре от коленете е по-тясна и хватът често се предава преди краката. - Загрей позициите на таза и глезените с няколко мъртви тяги с празна щанга, преди да добавиш тежест, тъй като дълбокият сумо старт бързо разкрива стегнати тазобедрени стави. - Ако долната част на гърба ти се закръгля от пода, намали тежестта или повиши щангата на трупчета, докато можеш да държиш неутрален гръбнак от първия сантиметър на дръпването. - За серии с много повторения за кондиция, пусни щангата от горната точка вместо да правиш бавни отпускания, и прави това само с гумени дискове и контролирано спускане. - От време на време се заснеми отстрани. Пътят на щангата трябва да е права вертикална линия близо до тялото, а видеото прави отклонението лесно забележимо. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при Сумо мъртва тяга с високо дръпване? Четворните и седалищните мускули вършат основната работа по шофирането, вътрешните бедрени мускули стабилизират широката поставка, а трапеца, раменете и предмишниците завършват дръпването. Долната част на гърба работи изометрично, за да държи гръбнака неутрален през цялото движение. ### Как се различава Сумо мъртвата тяга с високо дръпване от обикновената сумо мъртва тяга? Сумо мъртвата тяга приключва, когато застанеш прави с щангата на нивото на таза, докато Сумо мъртвата тяга с високо дръпване продължава с експлозивно дръпване нагоре до около нивото на гръдната кост. Тази втора фаза добавя значителна работа за трапеца, раменете и ръцете. ### Подходяща ли е Сумо мъртвата тяга с високо дръпване за начинаещи? Начинаещи могат да я научат, но е най-добре да я опитат след като обикновената мъртва тяга и клекът им се получават естествено. Започни с празна щанга или лек прът и практикувай последователността таза пръв, ръцете след това, преди да добавиш каквато и да е значима тежест. ### Доколко нагоре да дръпвам щангата в горната точка? Около нивото на гръдната кост или горната част на корема е достатъчно за повечето трениращи, с лакти нагоре и навън и таз напълно разгънат. Ако форсираш щангата по-нагоре, обикновено означава, че ръцете вършат работа, която тазът е трябвало да приключи. ### Защо ръцете ми се уморяват преди краката по време на Сумо мъртва тяга с високо дръпване? Това обикновено означава, че дръпваш с ръцете твърде рано, вместо първо да бутнеш пода. Насочи се да завършиш разгъването на таза и позволи на лактите да се стрелят нагоре едва когато тазът е напълно отворен. ### С какво мога да го заменя, ако широката поставка ми притеснява таза? Класическа мъртва тяга с високо дръпване с по-тясна поставка е най-близкият заместител, или можеш да използваш люлки с гира (kettlebell swings), за да тренираш същия модел на шофиране на таза. И двете запазват експлозивното разгъване на таза без дълбоката сумо позиция. ### Трябва ли да използвам hook захват или ремъци за това упражнение? И двете работят. Захватът е по-тесен от този за теглене на лежанка и е отвътре от коленете, така че при по-тежки серии краката често издръжат по-дълго от хвата, а hook захватът или ремъците позволяват дръпващите мускули да останат ограничаващият фактор. ### Колко повторения да правя от Сумо мъртва тяга с високо дръпване? Серии от 5 до 10 повторения работят добре за сила и техника, а серии с много повторения или на време от 15 до 21 са често срещани в тренировки за кондиция. Дръж тежестта умерена в дългите серии, така че пътят на щангата да не се разваля. ### Безопасно ли е за долната част на гърба ми? С неутрален гръбнак, стегнат торс и щанга, която остава близо до тялото, движението е нормално силово упражнение за здрав гръб. Рискът нараства, когато умората закръгля гърба или щангата се отклонява, така че прекъсни серията, когато техниката се провали.