# Жабка И Кръгове С Крака Легнала На Пилатес Машина

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10847/pilates-machine-lying-frog-and-leg-circle/
- Media ID: 10847
- Primary muscle: Ханш
- Body part: Пилатес
- Equipment: Друго
- Video: https://fitwill.app/videos/10847/pilates-machine-lying-frog-and-leg-circle.mp4

## Description

Жабка и кръгове с крака легнала на пилатес машина е класическо упражнение на reformer, което се изпълнява по гръб на вагонетката, със стъпалата поставени в коланите, минаващи през макарите в главата на машината. Движението съчетава две свързани фази: жабката, при която коленете се сгъват, а тазобедрените стави се завъртат навън, преди краката да се изблукат в пълно разтягане, и кръговете, при които изправените крака описват контролирани кръгови траектории срещу съпротивлението на коланите. Тъй като вагонетката се търкаля под вас, а коланите дърпат отгоре, краката са подпомогнати от апарата, докато корпусът трябва да свърши стабилизиращата работа.

Това упражнение е основен елемент в обучението на reformer с основателна причина. То тренира мобилността на тазобедрените стави в координиран начин, преминавайки през флексия, външна ротация, екстензия и контролирани кръгове в една плавна последователност. Аддукторите и ротаторите на бедрото работят при жабката, флексорите на бедрото и мускулите на бедрото контролират фазата на кръговете, а дълбоките коремни мускули поддържат таза и ребрата спокойни през цялото време. Много хора откриват, че коланите разкриват асиметрии между двата крака, които лесно се скриват на постелка.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за крака. Тъй като ръцете са свободни и нищо не фиксира горната част на тялото освен опората за глава и собственият ви контрол на корпуса, всяка загуба на коремно напрежение веднага проличава като наклоняване на таза, извиване на кръста или рязко бутане на вагонетката. Дръжте таза тежък върху вагонетката, а ребрата меко прибрани надолу — това дава на тазобедрените стави стабилна основа, което позволява кръговете да останат гладки и равномерни.

За жабката започнете с коленете, сгънати към гърдите, петите заедно и пръстите обърнати навън, след което изблукайте стъпалата по диагонал, докато краката се изпънат напълно. За кръговете дръжте краката дълги и ги Карайте да описват контролирана дъга навън и наоколо, като оразмерите кръга така, че корпусът да не помръдва. Посоката може да се обърне след няколко повторения. Коланите трябва да са опънати през цялото време, а темпото да е спокойно; съпротивлението идва от гладко напрежение, а не от скорост.

Движението е подходящо за начинаещи, които учат основите на reformer, за хора възстановяващи мобилността на бедрата и за напреднали, които го използват като загрявка преди по-тежка работа за крака. Чести насоки са да намалите товарa на пружините, ако тазът не може да остане неподвижен, да смалите кръга, ако краката се движат неравномерно, и да спрете изблъскването, преди кръстът да се откъсне от вагонетката. Всеки с остър дискомфорт в бедрото или сакроилиачната област трябва да работи в comfortable обхват и първо да се консултира с квалифициран инструктор.

## Инструкции

1. Легнете по гръб на вагонетката на reformer-а с главата, почиваща върху опората, ръцете отпуснати до тялото и гръбнакът в неутрално положение.
2. Поставете двата крака в късите колани така, че те да обхванат арките на стъпалата, и приберете коленете към гърдите.
3. Настройте позицията на жабката: петите заедно, пръстите обърнати навън, коленете сгънати на широчина на таза, а тазът тежък върху вагонетката.
4. Издишайте и включете дълбоките коремни мускули, меко прибирайки ребрата надолу, преди краката да започнат да се движат.
5. Изблукайте стъпалата от тялото по плавен диагонал, изпъвайки коленете напълно, докато краката достигнат около 45 до 60 градуса, а кръстът остава върху вагонетката.
6. От позицията с дълги крака започнете кръговете: завъртете краката навън в страни, надолу, заедно и обратно нагоре, като държите коланите опънати, а вагонетката спокойна.
7. Направете няколко кръга в една посока, след което сменете посоката, като държите кръга достатъчно малък, така че тазът и ребрата да не се местят.
8. За връщане сгънете коленете и издърпайте петите обратно заедно към гърдите, повтаряйки пътя на жабката с контрол, докато вагонетката се прибере.
9. Вдишвайте, когато краката се сгъват навътре, и издишвайте, когато се изпъват навън, като синхронизирате дишането с ритъма на движението.
10. Завършете, като внимателно извадите един крак от колана наведнъж — първо сгънете коляното към гърдите, а после слезте от вагонетката с контрол.

## Съвети и трикове

- Ако кръстът ви се извива или откъсва от вагонетката, докато краката се изблукват, не спускайте краката толкова ниско или далеч; спрете разтягането по-рано и изградете движението отново от този обхват.
- Нестабилните или неравномерни кръгове обикновено означават, че кръгът е твърде голям за нивото ви на контрол. Смалете кръга, докато двата крака описват един и същ плавен път, а после го увеличавайте постепенно.
- Следете петите при жабката: ако петите се раздалечават по време на изблъскването, външната ротация се губи. Дръжте петите свързани като един ориентир.
- Рязкото движение на вагонетката сигнализира, че бутате през коланите, вместо да се движите с тях; омекотете изблъскването, за да остане напрежението в пружините постоянно.
- Ако се хващате за краищата на вагонетката с ръцете, често това означава, че коремите не вършат работата си. Оставете ръцете отпускани до тялото и оставете корпусът да стабилизира.
- По-леките пружини правят упражнението по-трудно за корпуса, а не по-лесно, защото коланите дават по-малко помощ за задържане на краката нагоре. Не приемайте, че тежкото съпротивление е вариантът за начинаещи.
- Ако единият крак описва по-широки или по-високи кръгове от другия, забавете се и работете в по-малкия, равномерен обхват, докато двете страни не се почувстват симетрични.
- Дръжте врата отпусната и погледа мек, насочен към коленете; накланянето на главата нагоре да гледате краката обикновено напряга раменете и вдига ребрата.
- Движете кръговете с темпо от около три до четири секунди на оборот; ако затичвате, упражнението за контрол се превръща в упражнение за инерция.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Жабка и кръгове с крака легнала на пилатес машина?

Основната работа идва от мускулите на бедрото, включително флексорите на бедрото, вътрешната част на бедрата и външните ротатори, като quadriceps и hamstrings помагат при изблъскването и сгъването. Дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да държат таза стабилен върху движещата се вагонетка.

### Подходяща ли е жабката с кръгове за начинаещи на reformer?

Да, често се преподава рано в практиката на reformer, защото коланите поддържат тежестта на краката. Начинаещите трябва да използват лека пружина, да държат кръговете малки и да ограничат разтягането на краката, така че кръстът да остане върху вагонетката.

### Доколко трябва да спускам краката при кръговете?

Спускайте само доколкото можете да държите таза неутрален и кръста да почива върху вагонетката. Ако гърбът се извива или ребрата се разкриват, докато краката слизат, кръгът е твърде голям за текущия ви контрол.

### Защо бедрата ми цъкат или пукат при кръговете?

Безболезненото цъкане отпред на бедрото често се причинява от флексорите на бедрото или лека промяна в позицията на главата на бедрената кост в ставата и е обичайно при кръгове с изправени крака. Забавете движението, смалете кръга, а ако цъкането е съпроводено с дискомфорт, съкратете обхвата или се консултирайте с инструктор.

### Трябва ли да използвам тежки или леки пружини за Жабка и кръгове с крака легнала на пилатес машина?

Започнете с по-леки, отколкото очаквате. Тежките пружини могат да издърпат таза от позиция при кръговете, докато умерената настройка позволява на корпуса да стабилизира, а на бедрата да се движат свободно; коригирайте според това дали тазът ви остава неподвижен.

### Каква е разликата между частта жабка и частта с кръгове в упражнението?

Жабката сгъва и завърта бедрата, изблуквайки стъпалата до пълно разтягане, докато кръговете държат коленете изправени и описват краката в непрекъсната дъга. Заедно те преминават през по-пълен обхват на бедрата, отколкото всяка фаза поотделно.

### Как да предотвратя удрянето на вагонетката, когато краката ми се сгъват обратно?

Съпротивлявайте се на връщането, като сгъвате коленете бавно, запазвайки напрежение в коланите, докато петите се върнат в началната точка. Бързото прибиране на краката освобождава пружините и позволява на вагонетката да се блъсне към упора.

### Мога ли да заменя това упражнение, ако нямам достъп до reformer?

Вариантът на постелка с кръгове с крака във въздуха и ръце, леко поддържащи таза, предлага подобно предизвикателство, макар и без съпротивление от колани и движеща се вагонетка. Кабелна машина с колани за глезени, легнала на скамейка, също може да приближи дърпането на коланите.

### Колко повторения трябва да правя във всяка посока на кръговете?

Шест до десет кръга във всяка посока е често срещаният работен обхват, направени веднъж или дваж. Целта е равномерни, плавни кръгове и в двете посоки, така че спрете, когато пътят стане неравномерен, вместо да се тласкате до умора.