Long Spine На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Коремни

Оборудване: Глезенна лента

Long Spine на пилатес машина е напреднало упражнение за ребормер, което се изпълнява по гръб на каретата с краката, фиксирани в глезенните ремъци, свързани с въжетата на макарите. От положение по гръб с коленете, прибрани към гърдите, изпъваш краката нагоре и встрани от тялото, след което разгъваш гръбнака от каретата прешлен по прешлен, докато тазът се вдигне и краката достигнат над главата към макарите. Връщането е също толкова съзнателно: гръбнакът се спуска обратно върху каретата със същия сегментен контрол, като завършваш с краката или над главата в контролирано задържане, или прибрани обратно в началната позиция.

Това движение заслужава репутацията си на напреднало с основание. Тъй като краката са свързани с пружините, в момента, в който тазът се вдигне, съпротивлението те тегли към главата на машината, докато гравитацията дърби долната част на тялото надолу. Дълбокият коремен мускулатурен пояс, долните коремни мускули и флексорите на гръбнака трябва да управляват това напрежение през всеки сантиметър от опъването, а мускулите-разгибатели на гръбнака, глутеусите и задното бедро работят за контрол на слизането. Пружините помагат и при вдигането — точно затова тук темпото е по-важно от усилието: твърде бързото движение оставя инерцията да направи работата, която трябва да върши гръбнакът.

Long Spine е най-полезен за опитни практикуващи, които вече владеят стабилно Hundred, Roll Over и Short Spine, защото изисква едновременно гъвкавост на задното бедро и умение за сегментно разгъване на лумбалния гръбнак под товар. Танцьорите и гимнастиците често го усвояват естествено, но истинската полза е за всеки, който изгражда контрол чрез задната верига и иска да надгради сегментната работа на гръбнака отвъд базовата гимнастика на постелка. Упражнението се появява късно в класическите последователности на ребормера с причина.

Подготовката тук не е формалност — тя е системата за безопасност. Главата ти трябва да почива на(headrest) или на раменните възглавнички, а ръцете остават плоско на каретата до бедрата през цялото време. Ръцете са спирачките ти: ако пружините изглеждат сякаш те дърпат, натискането надолу веднага ти връща контрола. Натоварването на пружините обикновено е леко до умерено, защото по-тежките настройки правят слизането рязко и трудно за управление.

Най-честата грешка е избутването на таза нагоре с тласък на бедрата, вместо гръбнакът да се отклея постепенно. Така контролираното сегментно движение се превръща в инерционен jackknife, който натоварва шията и напълно губи смисъла на упражнението. Дръж разтягането на краката умерено — около шестдесет градуса, а не право към тавана — така ремъците запазват напрежение и ти, а не пружините, решаваш кога тазът се вдига.

Както при всяко упражнение с натоварено сгъване на гръбнака, работи в диапазон, който гърбът ти понася комфортно, и спри, ако усетиш убождане или напрежение. Струва си да научиш това упражнение с квалифициран инструктор, преди да го включиш в самостоятелните си тренировки.

Инструкции

• Настрой леко до умерено натоварване на пружините, вдигни опората за главата и легни по гръб на каретата с главата върху раменните възглавнички и ръцете, поставени плоско на каретата до бедрата.
• Постави краката в глезенните ремъци, през които минават въжетата от макарите, после приближи коленете към гърдите, така че ремъците да са опънати, преди да започнеш.
• Вдъхни и стегни корема, после отдалечи краката от тялото, изпъвайки коленете, докато краката достигнат около шестдесет градуса — достатъчно високо, за да не докосват торса, и достатъчно ниско, за да поддържат ремъците опънати.
• Издишай и започни да отклеяваш гръбнака от каретата, като започнеш от таза и повдигнеш прешлен по прешлен, вместо да се прегънеш наведнъж в бедрата.
• Продължи, докато тазът се вдигне напълно и краката достигнат над главата към макарите, с тежестта, разпределена върху раменете и горната част на гърба, и ръцете, притиснати в каретата.
• Задръж за миг отгоре, като държиш краката изпънати и опънати, така че пружините да останат ангажирани и позицията да е контролирана.
• Вдъхни отгоре, после издишай, докато се спускаш обратно, разгъвайки гръбнака върху каретата от горната част на гърба към опашната кост и съпротивлявайки се на дърпането на пружините през целия път.
• След като тазът се върне на каретата, или задръж краката в контролирано положение над главата, или свий коленете и ги приближи към гърдите, за да се върнеш в началната позиция.
• Издишвай при всяко вдигане и спускане и изпълни 5 до 8 повторения, преди да свалиш краката от ремъците един по един.

Съвети и трикове

• Дръж разтягането на краката около шестдесет градуса вместо вертикално — ако ремъците отслабнат отгоре, пружините спират да помагат и тазът може рязко да се спусне обратно върху каретата.
• Не бутай краката силно над главата; ръцете на каретата съществуват, за да регулират пружините, затова ги държи плоско и активно натискащи, а не отпуснати до тялото.
• Ако усетиш, че се прегъваш в бедрата вместо да работиш сегментно с гръбнака, забави вдигането наполовина и мисли за иницииране от опашната кост, подгъваща се под тялото.
• Честа грешка е каретата да се плъзга напред при спускането; съпротивляй се, като дърпаш петите леко назад към макарите, така че пружините да останат под твой контрол.
• Стегнатото задно бедро съкращава движението — ако краката ти завъртат таза, преди да си готов, свий леко коленете и работи отделно върху гъвкавостта на задното бедро, преди да форсираш пълната версия.
• Дръж шията неутрална и челюстта отпусната; ако брадичката ти изпъква или тилът усеща натоварване, значи си откатил твърде далеч върху раменете.
• Започни с по-малко пружини, отколкото изглежда естествено — по-тежкото натоварване кара връщането да рита рязко към главата на машината, а именно там се губи контролът най-често.
• Движи се с темпо, при което би могъл да спреш по всяко време по средата на движението; ако не можеш, движението се води от инерцията, а не от коремните ти мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Long Spine на пилатес машина?

Основната работа е на коремните мускули, особено долните влакна на rectus abdominis и дълбокият transverse abdominis, които контролират разгъването на гръбнака. Глутеусите, задното бедро и erector spinae помагат при вдигането и работят ексцентрично при слизането.

Подходящо ли е Long Spine на пилатес машина за начинаещи?

Обикновено се смята за напреднало упражнение, защото натоварва сегментната работа на гръбнака срещу съпротивлението на пружините. Начинаещите първо трябва да изградят умение с Hundred, Roll Over и Short Spine, в идеалния случай под наблюдението на инструктор.

Защо при Long Spine на пилатес машина краката се поставят в ремъци?

Глезенните ремъци свързват краката ти с въжетата на макарите, така че пружините помагат при вдигането и съпротивляват при слизането. Това ти позволява да се фокусираш върху сегментния контрол на гръбнака, вместо да държиш краката нагоре срещу гравитацията.

Доколко нагоре трябва да достигат краката при Long Spine на пилатес машина?

Стреми се към около шестдесет градуса, а не право към тавана. Ако краката станат напълно вертикални, ремъците губят напрежение и пружините спират да помагат, което прави таза по-труден за контрол.

Защо при Long Spine на пилатес машина долната част на гърба ми се извива или се напряга?

Обикновено това означава, че тазът се дърпа от стегнато задно бедро или че слизането се води от пружините вместо от коремните ти мускули. Забави фазата на спускане, дръж ръцете притиснати в каретата и намали натоварването на пружините, ако връщането потегля рязко.

С какво мога да заменя Long Spine на пилатес машина на постелка?

Контролиран Roll Over или jackknife на постелка тренира подобен модел на сгъване на гръбнака, макар и без помощта и съпротивлението на пружините. Очаквай версията на постелка да е по-тежка за шията и раменете, тъй като нищо не поддържа краката.

Къде трябва да са ръцете ми по време на Long Spine на пилатес машина?

Плоско на каретата до бедрата през цялото упражнение. Натискането надолу през ръцете ти позволява да спреш пружините, ако движението започне да те отнася.

Колко повторения на Long Spine на пилатес машина да правя?

Пет до осем бавни, контролирани повторения са типичните, защото качеството на сегментната работа е далеч по-важно от количеството. Приключи сериите веднага, щом не можеш да вдигаш или спускаш без прегъване в бедрата.

Безопасно ли е да правя Long Spine на пилатес машина с проблеми с гърба в миналото?

Натовареното сгъване на гръбнака не е подходящо за всеки гръб, затова се консултирай с квалифициран инструктор или лекар, преди да опиташ. Ако продължиш, работи в диапазон без болка и спри веднага при убождане или остър дискомфорт.