# Разгъване На Гърдите На Пилатес Машина

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10855/pilates-machine-chest-expansion/
- Media ID: 10855
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Друго
- Video: https://fitwill.app/videos/10855/pilates-machine-chest-expansion.mp4

## Description

Разгъването на гърдите на пилатес машина е упражнение за reformer, което се изпълнява в коленичено положение на каретката, с лице към ролковата част на машината. Държите по дръжка от ремъка във всяка ръка с изпънати ръце до тялото, след което притискате изпънатите си ръце назад зад ханша, докато каретката се плъзга леко away от ролките. Крайното положение отваря гърдите и повдига гръдната кост, откъдето идва и името на упражнението, макар че работното усилие идва основно от задните части на раменете и горната част на гърба, а не от самите гърди.

Това движение е основно в класическите и съвременните пилатес програми, защото тренира разгъване в раменната става в положение на тялото, което премахва почти всяка възможност за измама. Тъй като сте в коленичено положение с ханша директно над коленете, краката ви не могат да бутат или поемат натоварването, така че задните делтоиди, широките гръбни мускули и средната част на трапеца вършат реалната работа, докато дълбокият коремен корсет и стабилизаторите на ханша държат тялото ви изправено на движеща се каретка. Трицепсите работят изометрично, за да държат лактите изпънати под напрежение.

Упражнението е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като движението назад и повдигането на гърдите директно противодействат на заоблените рамене и главата, изнесена напред. То също така балансира всички бутащи и притискащи движения в обща силова програма, като тренира често пренебрегвания модел на разгъване и събиране на лопатките. В пилатес часовете обикновено се появява в средата на последователността за reformer, след като тялото е затоплено и преди по-натоварващата работа за ръцете.

Настройката тук определя всичко. Изберете лека пружина, коленичете с лице към ремъците с пищялите на пода и тежестта равномерно върху двете колене, и хванете дръжките с точно толкова напрежение, че ремъците да са опънати, преди каретката да се задвижи. Гръбнакът ви трябва да е дълъг, главата неутрална, а раменете отпускати надолу, далеч от ушите, преди да започнете каквото и да е движение.

За добро изпълнение издишайте, докато размахвате изпънатите си ръце назад зад линията на ханша, позволявайки на каретката да измине кратко разстояние. В края на притискането повдигнете гърдите и съберете леко лопатките, без да изникват ребрата или да накланяте главата назад. Задръжте кратко, след това вдишайте, докато се съпротивлявате на ремъците по пътя напред, като държите връщането толкова контролирано, колкото и притискането.

Основните съображения за безопасност са прости: дръжте натоварването на пружината умерено, така че ръцете да вършат работата вместо инерцията, дръжте китките неутрални, а не огънати назад срещу напрежението на ремъците, и сложете възглавничка под коленете, ако са чувствителни. Ако усетите убождане в предната част на рамото или напрежение в кръста, намалете амплитудата и проверете отново, че ребрата са подредени над таза, преди да продължите.

## Инструкции

1. Настройте reformer-а на леко натоварване на пружината и коленичете на каретката с лице към ролковата част, пищяли на пода, ханш директно над коленете.
2. Вземете по една дръжка от ремъка във всяка ръка с ръце, висящи изпънати до тялото, и регулирайте разстоянието си така, че ремъците да са опънати, преди каретката да се задвижи.
3. Изпънете гръбнака във високо коленичено положение, отпуснете раменете надолу далеч от ушите и оставете главата неутрална с поглед напред.
4. Леко стегнете дълбокия коремен корсет, за да стабилизирате тялото, като държите ребрата подредени над таза.
5. Издишайте и притиснете двете изпънати ръце назад зад ханша, позволявайки на каретката да се плъзне кратко разстояние към ролките, докато ремъците минават покрай бедрата.
6. В края на притискането повдигнете гърдите и съберете леко лопатките, така че ръцете да са малко зад линията на тялото.
7. Задръжте отвореното положение за едно вдишване, без да изникват ребра, без свиване на раменете към ушите или накланяне на главата назад.
8. Вдишайте и бавно се съпротивлявайте на ремъците, докато ръцете се връщат напред покрай тялото, контролирайки каретката обратно към началното разстояние.
9. Изпълнете повторенията с един и същ ритъм на притискане и връщане, след което седнете назад към петите и пуснете дръжките, за да приключите.

## Съвети и трикове

- Използвайте по-лека пружина, отколкото изглежда интуитивно — ръцете разгъват срещу съпротива, а не повдигат тежка тежест, и претоварена пружина ви дърпа напред от коленичената позиция.
- Най-честата грешка е свиването на раменете към ушите, докато ръцете притискат назад; запазете разстоянието между ушите и раменете дълго през цялото притискане.
- Когато повдигате гърдите в крайната точка, повдигнете гръдната кост, вместо да бутате долните ребра напред — изпъкналите ребра превръщат разгъването назад в напрежение за кръста.
- Дръжте китките на линия с предмишниците; ако оставите ремъците да огънат ръцете назад, напрежението се пренася в предмишниците и китките вместо в раменете.
- Не позволявайте на каретката да ви дръпне рязко при връщането — ексцентричният контрол напред е мястото, където се случва голямата част от работата на задните рамене и горната част на гърба.
- Проверявайте, че ханшът остава директно над коленете през цялото време; седнал назад към петите това се превръща в друго, много по-лесно движение.
- Ако коленете ви се оплакват на каретката, сгънете кърпа или възглавничка под тях, вместо да скъсявате задържането или да бързате с повторенията.
- Хванете двете дръжки равномерно и държите тежестта си центрирана върху каретката; наклонът към едната страна означава, че единият ремък носи повече напрежение от другия.
- Дръжте притискането малко зад ханша — прекалено далеч захвърлените назад ръце обикновено идват заедно със свод на кръста и изгубено повдигане на гърдите.

## Често задавани въпроси

### Какви мускули работят при разгъването на гърдите на пилатес машина?

Основното усилие идва от задните части на раменете, когато разгъват ръцете назад зад тялото, с подкрепа от широките гръбни мускули и средната част на трапеца. Трицепсите държат лактите изпънати, а коремният корсет и ханшът стабилизират тялото в колениченото положение на движещата се каретка.

### Разгъването на гърдите на пилатес машина наистина ли тренира гърдите?

Въпреки името, гръдните мускули не са основните двигатели тук — гърдите се отварят и разтягат, докато задните части на раменете и горната част на гърба вършат работата. Името се отнася до широкото, отворено крайно положение на гърдите.

### Разгъването на гърдите на пилатес машина подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига натоварването на пружината да се държи леко, а амплитудата умерена. По-новите трениращи първо трябва да са удобни в колениченото положение на движеща се каретка и да контролират ремъците, преди да добавят пълното повдигане на гърдите.

### Защо разгъването на гърдите на пилатес машина се прави в коленичено положение, а не седнало?

Колениченето с ханш над коленете премахва краката от движението, така че раменете и гърбът трябва да генерират притискането. То също така изисква повече от коремния корсет и стабилизаторите на ханша, за да държат тялото високо на плъзгащата се каретка.

### Колко съпротива на пружината да използвам при разгъването на гърдите на пилатес машина?

Започнете с една лека пружина или най-леката налична настройка. Трябва да можете да притискате и връщате бавно, без ремъците да дърпат тялото ви напред или ханшът ви да се измества назад.

### Кои са най-честите грешки при разгъването на гърдите на пилатес машина?

Свиване на раменете към ушите, изпъкване на ребрата при повдигането на гърдите, свод на кръста, за да се притисне по-далеч, и оставяне на каретката да отскача при връщането. Всички тези грешки се поправят със забавяне и намаляване на натоварването на пружината.

### Мога ли да заменя разгъването на гърдите на пилатес машина, ако нямам reformer?

Можете да го приближите стоящи или коленичили с гумена лента, закрепена зад вас, притискайки изпънати ръце назад, или с кабелна машина, настроена ниско зад тялото, с притискане назад с изпънати ръце. Струва си да пресъздадете високото коленичено положение, защото то е част от предизвикателството.

### Как да дишам по време на разгъването на гърдите на пилатес машина?

Издишайте, докато притискате ръцете назад и повдигате гърдите, след това вдишайте, докато контролирате връщането напред. Спокойното дишане помага да избегнете напрежение във врата и раменете.

### Безопасно ли е разгъването на гърдите на пилатес машина за чувствителни рамене?

Обикновено да, когато амплитудата остава без болка, а натоварването е леко, тъй като упражнението тренира контролиран модел на разгъване. Ако усетите убождане в предната част на рамото, скъсете притискането така, че ръцете да остават по-близо до ханша, и надграждайте оттам.