# Lu Повдигане С Дъмбели

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/
- Media ID: 10858
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Гири
- Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4

## Description

Lu повдигането с дъмбели е повдигане напред с прави ръце, при което дъмбелите изминават целия път от бедрата до изпънато положение над главата. Кръстено на китайския щангист Lu Xiaojun, то взима обикновеното повдигане напред и го разтяга през значително по-дълга амплитуда, така че предните раменни части работят от дъното на движението до пълното изпъване над главата. Ръцете остават почти изправени през цялото време, което принуждава раменете и горната част на гърдите да извършват движението, вместо лактите и предмишниците да поемат инициативата.

Това упражнение е подходящо за културисти, които искат по-силно и стабильно избутване над главата, и е особено популярно сред щангистите и атлетите от CrossFit, защото финалът над главата много точно имитира заключването при рывок или изтласкване. Културистите го използват като финално упражнение с високи повторения за предните делтоиди, а останалите трениращи намират, че изгражда издръжливостта на раменете, от която зависят избутванията, носенето и хвърлянето.

Основната работа се върши от предните делтоиди, като горната част на гърдите помага, докато ръцете минават нагоре и надвишават височината на раменете, а горната част на трапеца и стабилизаторите на лопатките контролират лопатките, докато ръцете достигнат над главата. Тъй като ръцете остават изправени, хватът и предмишниците също получават изненадващо много работа, просто задържайки дъмбелите стабилни през дългата дъга.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с дъмбелите, опрени отпред на бедрата, стъпала около широчината на таза и гръден кош, поставен точно над таза. Ако извивате долната част на гърба или се облягате назад, докато тежестите се изкачват, превръщате упражнение за раменете в упражнение за кръста. Стягането на корема преди първото повторение поставя рамката за всичко, което следва.

Изпълнението е просто, но взискателно. Повдигнете двата дъмбела напред и нагоре в плавна дъга с прави ръце, докато ръцете са точно над раменете ви, а след това ги спуснете контролирано обратно до бедрата. Изкушението е да размахате или използвате инерция, когато настъпи умората, затова отнасяйте последните няколко повторения със същата грижа като първите. Изберете тежест, която можете да вдигнете чисто за целевите си повторения; това движение наказва надценените възможности.

Чести приложения са спомагателна работа след избутвания, превенция за атлети, които работят над главата, и циркуити за издръжливост на раменете. Тъй като всяко повторение изминава дълга амплитуда с лек до умерен товар, то се съчетава добре с по-тежки движения за избутване и добавя обем за раменете, без да натоварва лакътните стави както някои вариации на избутването.

## Инструкции

1. Застанете със стъпала на широчината на таза и хванете по един дъмбел във всяка ръка с хват отгоре (прониран), като оставите дъмбелите да почиват отпред на бедрата.
2. Отведете раменете назад, дръжте ръцете изправени с леко свиване в лактите и поставете гръдния кош точно над таза, така че да не се облягате назад още преди да сте започнали.
3. Стегнете коремните мускули и леко стегнете глутеусите, за да заключите торса на място за цялата серия.
4. Повдигнете двата дъмбела напред и нагоре в плавна дъга, като държите тежестите пред тялото и приблизително на широчината на раменете.
5. Продължете да повдигате, докато ръцете са напълно изпънати точно над главата, с бицепсите близо до ушите и дъмбелите поставени над раменете, без да се отместват напред.
6. Задръжте кратко в горната точка, като държите лопатките стабилни, вместо да вдигате тежестите със свиване на трапеца.
7. Спуснете дъмбелите по същата дъга пред вас с контрол, докато докоснат или почти докоснат бедрата отново.
8. Издишайте, докато повдигате тежестите, и вдишайте, докато ги спускате, като поддържате дишането равномерно през цялата серия.
9. Стегнете корема отново между повторенията, ако позата на торса се наруши, и спрете серията, когато техниката се чупи, а не когато тежестите спрат да се движат.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е превръщането на движението в люлечене с инерция чрез облягане назад, когато дъмбелите минават на височината на гърдите. Ако торсът ви се люлее, намалете тежестта с едно ниво и започнете отначало.
- Дръжте свиването в лактите минимално и постоянно. Щом лактите започнат да се сгъват и разгъват, вие правите частично избутване вместо Lu повдигане и предните делтоиди престават да контролират движението.
- Завършвайте с дъмбелите точно над раменете, а не отпред. Финалът над главата поддържа горната част на гърба и раменете активни, докато финалът напред натоварва долната част на гърба.
- Контролирайте спускането също толкова, колкото и повдигането. Да оставите дъмбелите да паднат към бедрата губи половината от повторението и е най-бързият начин да раздразните рамото.
- На това упражнение хватът често се предава преди раменете. Креда или по-силен хват помагат, но ако предмишниците ви горят рано, това е знак да забавите темпото, а не да си почивате по средата на серията.
- Дръжте дъмбелите на няколко сантиметра един от друг, вместо да ги удряте в горната точка; допирането им при заключване обикновено означава, че раменете са се съборили навътре.
- Работи добре като финално упражнение след избутвания над главата или на лежанка с лека тежест и повече повторения, около 12-20 на серия, а не като първо тежко упражнение.
- Ако раменете ви щипят в горната точка, стеснете малко дъгата и се уверете, че дланите остават обърнати назад или в неутрално положение в началото, а не ротирани напред.
- Загрейте раменете с няколко кръгови движения с ръцете или отвеждания с ластик първо, тъй като повдиганията с прави ръце от бедрата поставят дълга лостова тежест на студена става.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Lu повдигането с дъмбели?

Предните раменни части вършат по-голямата част от работата, като горната част на гърдите помага, докато ръцете минават на височината на раменете. Горната част на трапеца и мускулите, които стабилизират лопатките, остават активни през финала над главата.

### Как Lu повдигането с дъмбели се различава от обикновеното повдигане напред?

Стандартното повдигане напред спира около височината на очите или раменете, докато Lu повдигането продължава с прави ръце чак до изпънато положение над главата. Тази по-дълга амплитуда добавя работа за раменете при заключване и поддържа горната част на гърба активна през цялото движение.

### Защо ръцете трябва да са изправени при Lu повдигането с дъмбели?

Изправените ръце превръщат дъмбелите в дълъг лост, което принуждава предните делтоиди да местят товара вместо лактите и трицепсите. Сгъването на лактите съкращава този лост и превръща движението в частично избутване с дъмбели.

### Подходящо ли е Lu повдигането с дъмбели за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и амплитудата контролирана. Начинаещите трябва първо да овладеят обикновеното повдигане напред в стойка, а след това да разширят амплитудата над главата, когато могат да предотвратят извиването на долната част на гърба.

### Защо усещам Lu повдигането с дъмбели в долната част на гърба?

Това обикновено означава, че се облягате назад или се извивате, за да помогнете на дъмбелите да стигнат над главата. Стегнете корема, свийте глутеусите и леко намалете тежестта, така че раменете, а не гръбнакът, да местят товара.

### Колко тежко трябва да вдигам при Lu повдигането с дъмбели?

Това е движение с неблагоприятна лостова механика, така че се нуждае от по-малка тежест от избутванията или повдиганията встрани. Повечето трениращи се справят най-добре с леки до умерени дъмбели за 12-20 контролирани повторения.

### Мога ли да правя Lu повдигане с дъмбели седнал?

Седналите вариации ограничават дъгата, защото дъмбелите започват на нивото на бедрата, а торсът ви не може да помага, но изпълнението седнал на скамейка е валиден начин да премахнете накланянето или люлеченето от долната част на тялото.

### Какво мога да използвам вместо дъмбели за Lu повдигането?

Диск, държан с две ръце, лека щанга или ластик, закрепен под стъпалата ви, всички работят. Ключът е да държите ръцете изправени, а пътя на движение — пред тялото, нагоре към положението над главата.

### Безопасно ли е Lu повдигането с дъмбели за раменете?

За здрави рамене с разумна тежест — да. Ако имате анамнеза за импинджмънт на рамото, започнете с по-къса амплитуда, която спира под болезнената дъга, и напредвайте към движението над главата постепенно, като държите спускането бавно.