Гребане На Лостова Машина В Наклон, Легнало По Корем, С Неутрален Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Гребането на лостова машина в наклон, легнало по корем, с неутрален хват е гребане на машина с товарни плочи, което се изпълнява легнало по корем на наклонена надежка, като дърпате лостовите ръкохватки с неутрален хват (дланите една към друга) към торса. Наклонената позиция на тялото притиска гърдите ви към надежката, а стъпалата са опрени на задните поставки, така че гръбначният стълб е подкрепен през цялото време и торсът остава фиксиран на вградения наклон на машината. Това премахва необходимостта сами да задържите тялото си — точно това ви разграничава от гребането с щанга от облен лягане или гребането с дъмбел на пейка.

Тъй като торсът ви е закрепен, а траекторията на дръпването е ръководена от лостовата ръка, това движение позволява да натоварите тежко горната част на гърба и широчайните, без умората в долната част на гърба да се вклини. Неутралният хват държи раменете в удобна, леко завъртяна позиция, която много културисти намират за по-щадяща за раменната става от напълно пронационния хват. Очаквайте широчайните, ромбовидните и средната част на трапецовидните да вършат основната работа, а бицепсите, задните глави на делтоидите и предмишниците да помагат.

Тази настройка подхожда на културисти, които искат обем по гръбначни дръпвания, без да разбиват долната част на гърба, на хора, които се завръщат след проблеми с кръста и все пак имат нужда от хоризонтални дръпвания, както и на всеки, чийто кръст се предава преди широчайните при свободни тежести. Отличен избор е и за изграждане на дебелина на гърба, тъй като позицията по корем прави изневеряването с тялото почти невъзможно — надежката заковава гърдите ви, така че плочите се движат само ако лактите ви работят.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Надежката трябва да лежи срещу горната част на гърдите и гръдната кост, не срещу корема, а стъпалата трябва да имат твърд контакт с поставките, с крака почти изправени, но колена меки. Ако надежката е твърде ниско по торса, губите ползата от опирането и започвате да вдигате гърдите, за да фалшифицире обхвата. Ако стъпалата ви се плъзгат от плочите, цялата позиция се разпада. Отделяте момент да фиксировате тези две контактни точки преди първото повторение.

Изпълнението е лесно за описание, но лесно се бърза: дърпайте дръжките нагоре към надежката с лакти начело, свийте лопатките назад и надолу в горната точка, след което спускайте тежестта под контрол, докато ръцете се изпънат и лопатките се разтворят леко. Дръжте шията неутрална, а гърдите — залепени за надежката; това е цялата игра при това движение.

На практика ще видите това упражнение като основен строител на гърба в дни с машини, като финално движение след тежка работа с щанга, или като по-безопасна гребна вариация в фитнеси, където лостовата машина позволява бърза смяна на тежестта без настройване на пейка или позиция за опиране.

Инструкции

• Настройте наклонената надежка така, че да притиска твърдо горната част на гърдите и гръдната кост, когато се наведете в машината.
• Поставете предната част на стъпалата върху задните поставки с крака изправени, но колена леко меки, така че тялото да образува стабилна линия по наклона.
• Хванете двете дръжки с неутрален хват, дланите една към друга, и оставете ръцете да висят напълно изпънати към пода в началната позиция.
• Стегнете корема, дръжте шията в линия с гръбнака и притиснете гърдите към надежката, така че торсът да не може да се вдигне по време на серий.
• Започнете дръпването, като поведете лактите нагоре и назад към бедрата, като ги държите на около 45 градуса или по-малко спрямо торса, а не широко разтворени.
• Дърпайте, докато ръцете ви достигнат страните на надежката, а лопатките се съберат и снесат надолу; задръжте кратко в горната точка.
• Спускайте тежестта бавно, като изпъвате ръцете и позволите на лопатките да се разтворят леко, съпротивлявайки се на спускането вместо да отпускате тежестта.
• Издишвайте при дръпването нагоре, вдишвайте при спускането и поддържайте ритъма на дишане равномерен през цялата серия.
• След последното повторение изпънете ръцете напълно и оставете лостовата ръка да легне на стойката ѝ, преди да пуснете дръжките и да слезете от поставките.

Съвети и трикове

• Ако гърдите ви подскачат от надежката при тежки повторения, тежестта е твърде голяма или превръщате гребането в частично задно тяга над глава — намалете товара и дръжте гръдната кост закована.
• Поставянето на надежката на височина на гърдите е това, което прави упражнението работещо; ако надежката е срещу корема ви, долната част на гърба поема работата, а разтягането на широчайните в долната точка се скъсява.
• Неутралният хват е по-щадящ за раменете от пронационния, но не ползвайте това като разрешение за повдигане на раменете — дръжте горните снопове на трапецовидните отпуснати и дърпайте с лактите.
• Избягвайте рязко дръпване на първото повторение от стойката; изберете лакуна в лостовата ръка с леко стягане, преди да дръпнете до пълно напрежение, тъй като гребанията на машина лесно се отскачат.
• Ако предмишниците ви уморяват преди гърба, разхлабете леко хвата и си представяйте, че дърпате с външната част на дланта начело — прекалено силното стискане на дръжките прекомерно включва флексорите на предмишницата.
• Позволете на лопатките да се движат в долната точка на всяко повторение. Ако ги държите прибрани цялото време, превръщате това в късно раменно повдигане и открадвате разтягането на широчайните.
• Тъй като наклонената позиция ви заключва, грешките в обхвата се проявяват като къси дръпвания, а не като люлеене с торса — заснемете се отстрани и се уверете, че ръцете ви стигат чак до надежката.
• При спускането фаза от една до две секунди е напълно достатъчна; по-бавно спускане на тази машина добавя предимно умора в предмишниците, а не допълнителен стимул за гърба.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва гребането на лостова машина в наклон, легнало по корем, с неутрален хват?

Основните двигатели са широчайните, със силен принос от ромбовидните и средната част на трапецовидните, докато лопатките се събират. Бицепсите, задните глави на делтоидите и предмишниците помагат през цялото дръпване.

По какво се различава това от гребане на кабелна машина седнало?

Торсът ви е закован към наклонена надежка, вместо да се държи изправен от собствения ви кръст, което премахва умората в лумбалната област и прави изневеряването с люлеене на торса почти невъзможно. Неутралният хват и фиксираната лостова траектория също поддържат раменете в по-постоянна позиция от повторение до повторение.

Защо тази машина ползва неутрален хват вместо надхват?

Хватът с дланите една към друга поставя горната част на ръката по-близо до торса и намалява степента на вътрешна ротация в раменете, нужна в горната точка на дръпването. Повечето културисти могат да гребат по-дълбоко и по-комфортно така, особено тези с капризни рамене.

Подходящо ли е гребането на лостова машина в наклон, легнало по корем, с неутрален хват за начинаещи?

Да — ръководената лостова траектория и подкрепеният торс го правят едно от по-прощаващите гребания за учене. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест, да се фокусират върху притискането на гърдите към надежката и да овладеят пълния обхват, преди да добавят тежест.

Кръстът ми се уморява при гребания със щанга — добра ли замяна е това?

Да, това е практична замяна, тъй като надежката и поставките поддържат тялото ви, а товарът минава през машината, а не по гръбнака ви. Имайте предвид, че тренират същите дръпващи мускули, така че можете да поддържате гребния обем без същото натоварване на долната част на гърба.

Колко високо на торса ми трябва да седи надежката?

Тя трябва да притиска горната част на гърдите и гръдната кост. Ако седи близо до корема, гърдите могат да се вдигнат, а долната част на гърба се разгъва, за да завършите повторенията — което прави цялата настройка по корем безсмислена.

Лактите ми да са широко разтворени или прибрани по време на дръпването?

Дръжте ги на около 45 градуса или по-малко спрямо торса, като ги водите назад към бедрата. Прекалено разтворените лакти прехвърлят работата към задните глави на делтоидите и могат да създадат прищипване в горната точка на обхвата при гребане на машина с неутрален хват.

Колко тежко мога да тренирам на това упражнение?

Подкрепената позиция понася доста тежко натоварване, но само ако гърдите ви оставят залепени за надежката и плочите се спускат под контрол. Веднага щом гръдната кост започне да се отлепя от надежката, серията е свършена, независимо колко повторения остават.

Какво да направя, ако във фитнеса ми няма тази машина?

Гребането с дъмбели с гърдите оперти на наклонена пейка е най-близката замяна — настройте пейката на подобен наклон, дръжте неутрален хват и следвайте същата траектория на лактите. Гребането на Т-щанга с опора за гърди също покрива подобна работа.