# Набиране В Суспензия - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/1088/suspension-pull-up/ - Media ID: 1088 - Primary muscle: Гръб - Body part: Гръб - Equipment: Суспензия - Video: https://fitwill.app/videos/1088/suspension-pull-up.mp4 ## Description Набирането в суспензия е упражнение с тежестта на собственото тяло, изпълнявано с ръце в суспензионни дръжки и колене на пода. Коланите създават движеща се линия на съпротивление, така че упражнението възнаграждава контролирания торс, стабилния хват и чистата механика на раменете повече от грубата сила. Това е практична вертикална вариация на дърпане за изграждане на сила в гърба, когато искате по-малка стъпка в натоварването от пълно набиране, но все пак ви е нужно предизвикателно дърпащо движение за горната част на тялото. Основните мускули, които вършат работата, са latissimus dorsi, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат да стабилизират и завършат всяко повторение. Тъй като тялото ви е подпряно от коленете надолу, упражнението изисква и коремната мускулатура, и седалището да останат организирани, за да не се разперват ребрата и кръстът да не поема работата. Колкото по-изправени сте, толкова по-лесно е повторението; колкото повече се накланяте назад под коланите, толкова по-трудно става. Добрата настройка е важна, защото началната позиция контролира линията на дърпане. Застанете на колене под анкера с дръжките малко по-широко от раменете, ръцете изпънати и коланите равни от двете страни. Дръжте китките неутрални и раменете спуснати, преди да започнете. Оттам дръпнете лактите надолу и назад, докато водите гърдите към дръжките, след което се спускайте под контрол, докато ръцете отново се изпънат. Чистото набирателно движение в суспензия трябва да се усеща като силно вертикално гребане, а не като люлеене. Торсът трябва да остане спокоен, главата да е в линия с гръбначния стълб, а лопатките да се движат плавно, без да се вдигат към ушите. Ако повторението се превърне в избутване с таза или дърпане с врата, настройката е твърде трудна или темпото е твърде бързо. Това упражнение е полезно в силови тренировки, като помощно упражнение, като загрявка за дни за дърпане и като регресия за хора, които работят към по-стриктни набирания. То също така е чудесно, когато искате да тренирате силата на гърба с ъгъл на тялото, който може да се регулира с всяко повторение. Движете се плавно, направете кратка пауза близо до горната позиция, ако ви трябва повече контрол, и спрете серията, когато вече не можете да поддържате коланите равни и торса стабилен. ## Инструкции 1. Застанете на колене под анкера на суспензията с по една дръжка във всяка ръка, длани една към друга, и с равномерно висящи колани от двете страни. 2. Поставете коленете и подбедриците на пода, сгънете в тазобедрените стави така, че торсът да е леко наклонен назад, и дръжте стъпалата леко кръстосани или прибрани зад вас за баланс. 3. Изпънете ръцете над главата, дръжте китките в линия с предмишниците и оставете лопатките да се повдигнат нагоре, без да вдигате рязко рамене към врата. 4. Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете дърпането. 5. Дръпнете лактите надолу и назад, докато водите гърдите към дръжките, като държите коланите близо до вертикала и тялото да се движи като едно цяло. 6. Завършете повторението с дръжките близо до горната част на гърдите или отстрани на лицето, раменете спуснати и врата дълъг. 7. Спускайте се бавно, докато ръцете отново се изпънат напълно и лопатките могат да се отворят под контрол. 8. Дръжте коленете стабилно опрени и торса неподвижен през всяко повторение, вместо да се люлеете или да ритате за засилка. 9. Издишвайте при дърпането и вдишвайте при връщането към началната позиция. 10. Нулирайте в долната позиция преди следващото повторение, така че и двата колана да останат равни и следващото дърпане да започне чисто. ## Съвети и трикове - Преместете коленете си по-далеч от анкера, за да направите дърпането по-трудно, или стойте по-изправени, ако не можете да предотвратите разперването на ребрата. - Дръжте двата колана натоварени еднакво; ако едната ръка се вдига по-рано от другата, нулирайте и започнете повторението отново. - Мислете за това да насочвате лактите към задните джобове, вместо да свивате ръцете към лицето. - Не позволявайте раменете да се вдигат към ушите в горната позиция; дърпането трябва да завършва, докато врата остава дълъг. - Леката пауза близо до върха помага да се спре люлеенето и кара latissimus dorsi и горната част на гърба да вършат работата. - Ако китките ви се прегъват назад в дръжките, отпуснете хвата и дръжте кокалчетата подредени над предмишниците. - Спускайте се за пълен брой, така че долната позиция да остане активна, вместо да се „сгромолясвате“ в коланите. - Ако първо се извива кръстът, скъсете наклона и не позволявайте гръдната кост да излиза напред, докато дърпате. ## Често задавани въпроси ### Кой мускул натоварва най-много набиране в суспензия? Latissimus dorsi е основната цел, като горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат при всяко повторение. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Начинаещите могат да държат торса по-изправен и да използват позицията на колене, за да намалят част от тежестта на тялото, докато усвояват траекторията на дърпане. ### Как да настроя дръжките за набиране в суспензия? Използвайте по една дръжка във всяка ръка с неутрален хват, след което застанете на колене така, че коланите да са равни и дръжките да започват малко по-широко от раменете. ### Трябва ли лактите ми да се разтварят при повторенията на набиране в суспензия? Дръжте ги насочени надолу и назад, а не широко разтворени. Това прави дърпането по-чисто и помага на latissimus dorsi да завърши повторението. ### Как да направя набиране в суспензия по-трудно? Преместете коленете си по-далеч от анкера, така че тялото ви да се наклони повече назад, или добавете кратка пауза близо до върха на всяко повторение. ### Защо усещам, че раменете ми се вдигат нагоре? Вероятно дръжките са твърде високо или дърпате с врата. Започвайте всяко повторение, като първо спуснете раменете, преди да сгънете лактите. ### Набиране в суспензия заместител ли е на набиранията? То е полезна регресия и помощна вариация, особено когато искате практика за вертикално дърпане с по-леко натоварване от набиране на лост. ### Какво трябва да усещам, ако техниката е правилна? Трябва да усещате, че latissimus dorsi и горната част на гърба вършат по-голямата част от работата, а бицепсите и предмишниците помагат, вместо да доминират повторението. ### Коя е най-голямата грешка при набиране в суспензия? Да оставяте тялото да се люлее и да превръщате дърпането в движение с таза. Дръжте коленете надолу, коланите равни и торса спокоен.