Тренировка На Задни Делтоиди С Висящи Ленти

Тренировката на задни делтоиди с висящи ленти е фантастично упражнение, което цели мускулите в горната част на гърба, по-специално задните делтоиди. Това упражнение е чудесно за подобряване на стойката, укрепване на горната част на гърба и увеличаване на общата сила и стабилност на горната част на тялото.

Използвайки висящ треньор, като TRX или гимнастически пръстени, ще започнете, като настроите оборудването на височина на гърдите и хванете дръжките с неутрален захват. Стъпете назад, наклонявайки телесното си тегло напред, като държите ръцете си напълно изправени. Вашето тяло трябва да образува диагонална линия от главата до петите.

За да инициирате движението, стегнете лопатките си заедно и издърпайте гърдите си към дръжките. Дръжте лактите близо до тялото и се съсредоточете върху активирането на мускулите в горната част на гърба, докато приближавате тялото си към дръжките. Пауза за кратък момент в горната част на движението, преди бавно да се върнете в началната позиция с контрол.

Уверете се, че тялото ви остава подравнено през цялото упражнение, като избягвате прекомерно люлеене или извиване на гърба. Можете да регулирате трудността на това упражнение, като промените ъгъла на тялото си. Колкото по-далеч стъпвате с краката си към точката на закрепване, толкова по-предизвикателно става.

Включването на тренировката на задни делтоиди с висящи ленти в тренировъчната ви програма може да помогне за укрепване на задната верига, подобряване на стабилността на раменете и увеличаване на общата естетика на горната част на тялото. Не забравяйте, че правилната форма и контрол са ключови, така че се съсредоточете върху изпълнението на упражнението с прецизност и избягвайте да използвате инерция. Добавете това упражнение към репертоара си за добре балансирана тренировка на горната част на тялото!

Инструкции

• Прикрепете висящи ленти към точка на закрепване над главата си.
• Дръжте дръжките с надхват.
• Стъпете напред с краката, наклонявайки се назад леко, докато тялото ви е под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода.
• Дръжте ръцете си направо пред вас, с ръцете директно под раменете.
• Активирайте корема си и стегнете лопатките, докато дърпате тялото си нагоре към дръжките, водейки с лактите.
• Продължете да дърпате, докато ръцете ви не са до ребрата и лактите ви сочат направо назад.
• Пауза за момент в напълно свитата позиция, съсредоточавайки се върху стягането на задните делтоиди и мускулите на горната част на гърба.
• Бавно спуснете тялото си обратно в началната позиция, поддържайки контрол през цялото движение.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Съсредоточете се върху активирането на задните делтоиди през цялото движение.
• Поддържайте неутрална позиция на гръбнака по време на упражнението, за да избегнете ненужно напрежение на гърба.
• Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите, за да предотвратите напрежение в горните трапецовидни мускули.
• Контролирайте движението както при изтеглянето, така и при спускането, за да активирате напълно мускулите.
• Започнете с по-лека съпротива и постепенно увеличавайте интензивността, докато набирате сила.
• Уверете се, че формата ви е правилна, като настроите висящите ленти на подходяща височина и ги регулирате при необходимост.
• Варирайте захвата на ръцете, използвайки надхват, подхват или неутрален захват, за да целите различни области на задните делтоиди.
• Включвайте паузи в горната част на движението, за да увеличите времето под напрежение и да подобрите активирането на мускулите.
• Не забравяйте да дишате! Вдишвайте по време на ексцентричната фаза и издишвайте по време на концентричната фаза на упражнението.
• Включете и други упражнения, които целят задните делтоиди, като наклонени редици с дъмбели или обратни летящи движения, за да развиете допълнително тази мускулна група.