Гребане Със Суспензия За Задни Делтовидни Мускули

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Суспензия

Гребането със суспензия за задни делтовидни мускули е упражнение с прав стоеж и уреди за суспензия, което насочва натоварването към задната част на раменете и горната част на гърба. Тъй като ъгълът на тялото създава съпротивлението, упражнението напомня повече на контролирано рамо, отколкото на гребане на машина, а малките промени в позицията на стъпалата имат голямо значение. Полезно е, когато искате проста настройка, която все пак предизвиква контролa в раменете, стойката и силата на дърпане.

Основният акцент е върху задните делтовидни мускули, а ромбоидите, трапецът и горната част на гърба помагат за движението на лопатките. Лентите също изискват трицепсите и предмишниците да стабилизират ръкохватките, докато торсът остава стегнат. Това прави гребането със суспензия за задни делтовидни мускули добър избор за трениращи, които искат повече обем за горната част на гърба без кабелен блок или тежки тежести.

Настройката е по-важна, отколкото при стандартно гребане. Застанете с лице към опората, хванете ръкохватките с неутрален хват и придвижете стъпалата напред, докато лентите се опънат и тялото ви образува една права линия от глезените до раменете. Колкото повече се накланяте назад, толкова по-трудно става движението, затова изберете ъгъл, който ви позволява да държите ребрата прибрани и врата издължен още от първото повторение. Ако лентите са твърде отпуснати в долната позиция, пристъпете напред и проверете отново линията, преди да започнете серията.

Всяко повторение трябва да се усеща като дърпане с високи лакти, а не като ниско гребане за широк гръб. Издърпайте ръкохватките към страните на лицето или горната част на гърдите, оставете лактите да се движат навън и назад и завършете, като свиете задната част на раменете без повдигане на раменете. Спускайте бавно, докато ръцете отново се изпънат, после повторете със същия ъгъл на тялото и същото напрежение в лентите, за да остане серията честна. Раменете трябва да се движат плавно около гръдния кош, вместо да се дърпат рязко напред и назад.

Гребането със суспензия за задни делтовидни мускули е особено полезно като допълващо упражнение, за стойка или като заместител у дома на гребане за задни делтовидни мускули и дърпане към лицето на скрипец. То се скалира добре и за начинаещи, защото стойката може да стане по-изправена, и може да се използва за завършващи серии с по-висок брой повторения, когато вече сте направили по-тежко гребане. Дръжте движението плавно, избягвайте да се завъртате далеч от лентите и прекратете серията, ако раменете започнат да се прищипват или тялото започне да се люлее.

Инструкции

• Застанете с лице към опората на уреда за суспензия, хванете и двете ръкохватки с неутрален хват и придвижете стъпалата напред, докато лентите се опънат и тялото ви се наклони назад в една права линия.
• Поставете стъпалата на около ширината на таза, стъпете стабилно на петите и дръжте ребрата прибрани над таза, вместо да извивате кръста.
• Започнете с изпънати ръце и рамене, спуснати надолу, след което стегнете корема преди първото дърпане.
• Издърпайте ръкохватките към страните на лицето или горната част на гърдите, като оставите лактите да се движат навън и назад на височината на раменете.
• Дръжте китките изправени и завършете дърпането, като свиете задната част на раменете и горната част на гърба без да повдигате трапеците нагоре.
• Направете кратка пауза в горната позиция, така че лентите да останат неподвижни и торсът да не се измести към опората.
• Спускайте се контролирано, докато ръцете отново се изпънат и лентите са напълно опънати.
• Дишайте равномерно, издишвайки при дърпането и вдишвайки по пътя обратно към началната позиция.
• Приближете стъпалата към опората, за да намалите натоварването, или ги изнесете по-напред, за да го увеличите, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Малка промяна в позицията на стъпалата променя трудността много, затова настройте стойката си, преди да започнете да добавяте повече повторения.
• Дръжте лактите високо и широко; ако ги приберете към тялото, движението се превръща в обикновено гребане вместо гребане за задни делтовидни мускули.
• Мислете за това да дърпате горната част на ръцете назад, а не да сгъвате ръкохватките с ръцете.
• Спрете дърпането, преди раменете да се вдигнат към ушите.
• Използвайте кратка пауза в горната позиция, ако искате повече напрежение в задните делтовидни мускули и по-малко люлеене.
• Ако китките ви се прегъват назад, дръжте кокалчетата и предмишниците в една линия през цялото повторение.
• Дръжте гърдите изправени, но избягвайте да разпервате ребрата, иначе тялото ще превърне повторението в извиване на кръста.
• Спускайте фазата надолу достатъчно бавно, така че лентите никога да не губят напрежение между повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много гребането със суспензия за задни делтовидни мускули?

То натоварва основно задните делтовидни мускули, а ромбоидите и средната част на трапеца помагат за контрола на лопатките.

С какво гребането със суспензия за задни делтовидни мускули се различава от обикновено гребане със суспензия?

Лактите остават по-високо и по-широко, така че дърпането завършва по-близо до горната част на гърдите или линията на лицето, вместо до долните ребра.

Къде трябва да поставя стъпалата си при гребане със суспензия за задни делтовидни мускули?

Започнете със стойка, която ви позволява да се наклоните назад в права линия, докато лентите вече са под напрежение, и придвижете стъпалата напред само ако все още можете да контролирате връщането.

Трябва ли лактите ми да останат високо през цялото повторение?

Да. Задържането на лактите високо и широко е това, което измества натоварването към задната част на раменете вместо към широкия гръбен мускул.

Подходящо ли е гребането със суспензия за задни делтовидни мускули за начинаещи?

Да, стига да започнете по-изправени и да запазите по-къс обхват, докато можете да държите линията на тялото без люлеене.

Коя е най-голямата грешка в техниката при гребане със суспензия за задни делтовидни мускули?

Най-честата грешка е повдигането на раменете и превръщането на дърпането в движение за горния трапец вместо в гребане за задни делтовидни мускули.

Мога ли да използвам гребането със суспензия за задни делтовидни мускули вместо дърпане към лицето?

Да. Това е добър вариант със собствено тегло, когато искате работа за задните делтовидни мускули и горната част на гърба без кабелен блок.

Какво да направя, ако раменете ми усещат притискане?

Намалете обхвата, стойте по-изправени и не позволявайте на лактите да падат твърде ниско; ако притискането остане, прекратете серията.