Отвеждане На Краката Легнал По Гръб С Гумена Лента

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Отвеждането на краката легнал по гръб с гумена лента е упражнение за тазобедрените стави в положение по гръб, при което затворена лента е омотана около двата глезена. Легнете по гръб с изпънати нагоре към тавана крака, след което разтваряте краката встрани срещу съпротивлението на лентата и ги връщате обратно контролирано. Тъй като краката работят вертикално, а не от легнал настрани или прав стояч положение, движението натоварва външната мускулатура на тазобедрените стави през широка дъга, докато гръбначният стълб остава подпрян от пода.

Основните работещи мускули тук са средния глутеен мускул и другите външни тазобедрени мускули, които разтварят бедрата, като големия глутеен мускул и дълбоките стабилизатори на тазобедрената става се включват към края на амплитудата. Вертикалната позиция на краката също принуждава торса да стои спокоен, така че коремните мускули работят изометрично, за да не се люлват ребрата и тазът, докато лентата дърпа краката насам-натам.

Това положение подхожда на хора, които намират отвеждането легнал настрани или прав за неудобно, както и на всички, които възстановяват или укрепват тазобедрените стави без натоварване на кръста и коленете. Бегачи, силови атлети и хора, които седят много на бюро и искат по-добра стабилност на таза, всички печелят от него, защото средният глутеен мускул играе важна роля в контрола на таза при ходене, бягане и работа на един крак.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Лентата трябва да стои сигурно около двата глезена, а краката трябва да тръгнат точно вертикално над таза, не наклонени към главата. Ако краката се изместят напред или лентата се плъзне, посоката на съпротивлението се променя и целевите мускули спират да работят. Дръжте лентата достатъчно опъната, така че да има напрежение дори когато стъпалата са свързани, иначе първата част на всяко повторение е пропиляна.

Изпълнението е просто, но лесно се забързва. Разтворете краката срещу лентата, докато усетите плътно стягане по външната страна на тазобедрените стави, задръжте за миг, после съпротивлявайте на лентата при връщането, вместо да оставите тя да ги шhythne обратно. Фазата на връщане крие по-голямата част от ползата, затова я приемайте като половината от повторението.

Можете да използвате това упражнение като самостоятелна тренировка за тазобедрените стави, като подготовка преди клекове или мъртви тегления, или като завършващо движение след работа за долната част на тялото, когато краката вече са уморени и искате насочена работа за бедрата без голямо натоварване. Две до три серии по дванадесет до двадесет контролирани повторения са разумен начален пункт, като с напредването променяйте дебелината на лентата, а не скоростта на повторенията.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце отпуснати до тялото и дланите обърнати надолу за стабилност.
• Окачете гумена лента около двата глезена така, че да лежи плътно малко над глезенните костички, след което вдигнете двата крака прави нагоре, така че да са точно вертикално над таза, с напълно изпънати колена и свързани стъпала.
• Леко стегнете коремните мускули и внимателно притиснете кръста към пода, така че тазът да остане неутрален, преди да започнете движението.
• Вдишайте, след което разтворете краката срещу напрежението на лентата, движейки двата крака едновременно и равномерно към широка V форма.
• Продължете да отваряте, докато усетите силно съкращение по външната страна на всяко бедро и лентата е почти напълно опъната, като държите коленете изпънати и стъпалата дръпнати назад към прасците.
• Задръжте за една до две секунди в най-широката точка и стегнете външните части на бедрата, вместо да разчитате на инерция.
• Издишайте, докато бавно връщате краката един към друг, съпротивлявайки се на лентата през цялото време, докато стъпалата се съберат в средата над таза.
• Запазете напрежението в лентата между повторенията, като не позволявате глезените да се отпуснат напълно, и започнете следващото повторение.
• Завършете серията, след което свийте коленете, свалете внимателно лентата от един глезен и спуснете краката, преди да станете, за да не се наказе лентата обратно.

Съвети и трикове

• Ако лентата се плъзне нагоре по прасците по време на серията, примката е твърде хлабава или краката се разтварят неравномерно — върнете я на глезените и изравнете скоростта на двата крака.
• Краката, наклонени към главата, прехвърлят работата към сгъвачите на бедрото и далеч от външните части на бедрата; проверете дали стъпалата остават точно над тазобедрените кости, а не над гърдите.
• Честа грешка е бързо разтваряне на краката и оставянето на лентата да ги дръпне обратно. Забавете фазата на затваряне на две-три секунди и външните части на бедрата ще свършат далеч повече работа.
• Не позволявайте кръстът да се изпъква и тазът да се люлва настрани, докато краката се отварят. Ако това се случва, амплитудата е твърде широка за текущата ви лента — сменете с по-лека примка и работете в по-кратка дъга.
• Дръжте коленете изпънати през цялото време. Свитите колена скъсяват лоста и позволяват на предните бедрени мускули да доминират, което обезсмисля вертикалната позиция на краката.
• Обърнете стъпалата леко един към друг или ги насочете право нагоре; агресивното сгъване или разтваряне на стъпалата променя начина, по който бедрото се завърта по време на отварянето.
• Ако задното бедрено мускулатура силно се разтегля и трепери, когато краката са вертикални, свийте леко коленете над лентата или започнете с по-тънка примка, докато гъвкавостта се подобри.
• Изберете лента, която създава ясно осезаемо съпротивление при ширина на свързани стъпала. Ако има слабост, преди краката да започнат да се движат, първата третина от всяко повторение не тренира нищо.
• Притискайте дланите в пода през всяко повторение. Това дава на торса стабилна основа, така че усилието остава в бедрата, вместо да се изтича към раменете и врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при отвеждането на краката легнал по гръб с гумена лента?

Основните мускули са средният глутеен мускул и другите външни тазобедрени мускули, които разтварят краката, като големият глутеен мускул помага в крайната част на амплитудата. Коремните мускули също работят изометрично, за да държат торса стабилен, докато краката се движат над главата.

Защо упражнението се прави с краката право нагоре, а не легнал настрани?

С вертикални крака лентата съпротивлява срещу широка и симетрична дъга, а двете бедра работят едновременно, докато подът поддържа целия гръбначен стълб. Много хора намират това положение за по-щадящо за кръста от отвеждането легнал настрани и по-лесно за поддържане на симетрия.

Отвеждането на краката легнал по гръб с гумена лента подходящо ли е за начинаещи?

Да. Започнете с лека примка и умерена амплитуда, съсредоточавайки се върху това краката да останат вертикално над таза, а кръстът — притиснат. Лежането по гръб дава на начинаещите обратна връзка и опора, докато се научат да усещат как работят външните части на бедрата.

Къде трябва да стои лентата на краката ми?

Точно около двата глезена, плътно над глезенните костички. Поставянето по-нагоре на прасците скъсява лоста, улеснява движението и позволява коленете да се свият, което променя упражнението.

Задното бедрено мускулатура ми се схваща, когато краката са вертикални. Какво да правя?

Това обикновено е ограничение в гъвкавостта на задната част на бедрото. Свийте леко коленете над лентата, използвайте по-лека лента или спуснете краката с няколко градуса, докато гъвкавостта на задното бедро се подобри.

Как това се различава от отвеждането с лента в прав или легнал настрани положение?

Отвеждането прав тренира по един крак наведнъж и предизвиква и равновесието, докато отвеждането легнал настрани изолира горното бедро срещу гравитацията. Тази версия по гръб движи двете бедра симетрично през вертикална дъга без изискване за баланс, което улеснява фокусирането изцяло върху съкращението.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии по дванадесет до двадесет бавни повторения работят добре за повечето хора. Тъй като лентата дава леко до умерено съпротивление, дайте приоритет на контролирания темпо и краткото стягане в най-широката точка, вместо да гоните голямо напрежение.

Мога ли да правя отвеждането на краката легнал по гръб с гумена лента преди клекове или бягане?

Да, работи отлично като активиращо упражнение с малка умора, което събужда външните части на бедрата преди тренировка за долната част на тялото или бягане. Ограничете се до една-две лесни серии, така че да подготвите бедрата, без да ги изтощавате.

Какво трябва да избягвам по време на това упражнение?

Избягвайте да изпъвате кръста, да оставяте таза да се люлва при отваряне на краката, да чукате краката обратно при връщането и да позволявате лентата да се плъзга от глезените. Всичко това прехвърля усилието далеч от външните части на бедрата и може да натовари кръста.

Какво мога да използвам, ако нямам затворена лента?

Дълга лента, вързана в примка, работи по същия начин, или можете да изпълнявате същото движение по гръб с разтваряне на краката без екипировка, при което гравитацията върху вертикалните крака дава само минимално съпротивление. За реално натоварване лентата си заслужава, защото създава напрежение през цялата дъга на движението.