# Проходки По Стена До Отжимане В Стойка На Ръце

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10938/wall-walks-to-handstand-push-up/
- Media ID: 10938
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10938/wall-walks-to-handstand-push-up.mp4

## Description

Проходки по стена до отжимане в стойка на ръце е компилатерно упражнение със собствено тегло, което обединява два от най-взискателните вертикални бутащи навыка в една последователност. Започвате на четири крака с гръб към стената, изкачвате краката си по стената, докато тялото се изправи в стойка на ръце, след което изпълнявате пълно отжимане с главата надолу към пода, преди да слезете контролирано. Тъй като стената поема баланса, можете да се съсредоточите изцяло върху бутащата сила, изправянето на тялото и мобилността над главата, вместо да се борите да стоите изправени.

Това движение е основен елемент в силовите тренировки в гимнастически стил и в калистениката, и е особено полезно за напреднали средно трениращи, които са надраснали обикновените отжимания, но все още не са готови за отжимания в стойка на ръце без опора. Частта с проходката по стената изгражда стабилност в раменете, контрол над лопатките и сила в корема през голяма амплитуда, докато отжимането отгоре натоварва раменете и трицепсите с голям процент от телесното ви тегло в истинска позиция над главата.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Разстоянието на ръцете от стената определя дали отжимането въобще е възможно. Твърде близо – и главата ви удря стената, преди да стигнете пълната амплитуда; твърде далеч – и губите вертикалното изправяне, което прави бутането ефективно. Ръцете трябва да са примерно на широчина на раменете или малко по-широко, с разтворени пръсти, така че средните върхови пръсти да са на около една ширина на длан от основата на стената.

За добро изпълнение мислете за проходката като за контролирано повдигане на таза по стената, а не за бързо пълзене. Придвижвайте ръцете си обратно към стената, докато краката се изкачват, като държите ребрата надолу и седалищните мускули стегнати, така че кръстът да не се прегъва прекалено. Отгоре тялото трябва да образува една права линия от китките през таза до глезените, с главата между ръцете. Самото отжимане трябва да сваля главата към точка точно пред ръцете, като лактите се движат под ъгъл от около 45 градуса спрямо торса, след което бутате обратно до пълно изпъване, преди да слезете.

Типични приложения са изграждането към строго отжимане в стойка на ръце без опора, добавяне на бутащ обем над главата без щанги и дъмбели, развиване на издръжливост на раменете и лопатките за спортове като кросфит, гимнастика, борба и катерене, както и трениране на анти-екстензорната роля на корема по начин, който планковете на пода не могат да възпроизведат. Тъй като слизането е натоварено ексцентрично, то изгражда много сила на повторение, дори когато самото бутане е трудно.

На практика това е движение с висока техника, което възнаграждава търпението. Загрейте добре китките, дръжте сериите кратки и спрете веднага щом линията на тялото се наруши. Ако все още не можете да бутате отгоре на стената, задръжте стойката на ръце за време или изпълнете частично бутане с по-малка амплитуда, и позволете на силата да расте прогресивно. Мека повърхност или стелка под зоната на главата е разумна предпазна мярка за първите няколко тренировки.

## Инструкции

1. Поставете гимнастическа стелка или мека повърхност в основата на стабилна, чиста стена, после седнете с гръб към стената и поставете дланите си на пода на около широчина на раменете, приблизително с една ширина на длан пред обхвата на коленете в началото.
2. Изправете се на четири крака, така че ръцете да са точно под раменете, а гърбът ви да е обърнат към стената; пръстите на краката трябва да могат да достигнат стената, когато повдигнете таза.
3. Стегнете корема, свийте седалищните мускули и изкачвайте краката си по стената зад вас един по един, като позволявате на таза да се издига, докато краката се качват.
4. Докато краката се изкачват, придвижвайте ръцете си към стената на малки стъпки, като държите ръцете изправени и ребрата прибрани надолу, така че кръстът да остане неутрален.
5. Продължавайте, докато тазът се изравни над раменете и тялото образува права вертикална линия от китките до глезените, като само краката леко докосват стената.
6. Свийте лактите и снизейте главата към пода точно пред ръцете си, като държите лактите под около 45 градуса спрямо торса, а петите да опират на стената.
7. Задръжте кратко, когато главата е точно над стелката, после бутайте с дланите и отблъскайте пода, докато лактите се изпънат напълно над главата.
8. Издишайте при бутането нагоре и вдишайте при слизането; дишайте равномерно, вместо да задържите дъха по време на спускането.
9. След последното бутане отстъпвайте с ръцете от стената на малки стъпки, докато слизате с краката контролирано, докато единият крак достигне пода.
10. Изправете се, разтърсете китките и раменете си и коригирайте позицията на ръцете, преди да започнете следващото повторение.

## Съвети и трикове

- Измерете разстоянието на ръцете от стената, преди да се изкачите. Около една до една и половина ширина на длан от основата обикновено оставя място главата да слезе, без да се блъска в стената.
- Ако кръстът ви се прегъва в дълбока форма на банан отгоре, съзнателно приберете ребрата и стегнете седалищните мускули; прегънатата стойка на ръце превръща отжимането в бутане с наклон и натоварва поясния отдел.
- Контролираното слизане с краката напред е част от упражнението. Плъзгане или подскачане надолу пропилява ексцентричната работа и увеличава шанса да загубите опора на гладка стена.
- Ако лактите се разперят изцяло встрани по време на бутането, ръцете вероятно са твърде широко. Стеснете леко хвата и мислете за отблъскване на пода с лаките, насочени по-скоро напред.
- Загрейте китките с кръгови движения, разтягания и няколко кратки задържания на стената първо. Фазата на изкачване натоварва китките под стръмни ъгли много преди да започне самото бутане.
- Частичните бутания се броят. Ако можете да снизите само няколко сантиметра отгоре, правете тези повторения последователно и амплитудата ще расте; насилственото слизане с главата до пода твърде рано обикновено води до срутена линия на тялото.
- Дръжте контакта с краката лек. Силното бутане в стената с петите превръща отжимането в стойка на ръце в бутане с наклон и лишава раменете ви от адаптацията, заради която тренирате.
- Сприко сериата, когато тазът се отдалечи от стената или позицията на главата започне да се лута. Умората в това движение се проявява като нарушено изправяне преди да се появи в бутащата сила.
- Проходките с гръб към стената, както са показани, са по-щадящи за раменете от вариантите с гръд към стената за повечето хора; ако искате допълнителна работа по техниката, практикувайте бавни проходки с ръцете без отжимането в отделни дни.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при проходките по стена до отжимане в стойка на ръце?

Раменете и трицепсите вършат основната бутаща работа, като трапецовидните мускули, горната част на гърба и serratus anterior стабилизират лопатките. Коремът и сгъвачите на бедрата държат линията на тялото по време на изкачването и слизането по стената.

### Могат ли начинаещи да правят проходки по стена до отжимане в стойка на ръце?

Начинаещите трябва да започнат само с проходки по стената, без отжимането отгоре, и да изградят увереност в обърнато положение. Когато можете да задържите стабилна стойка на ръце на стена за 30 до 45 секунди, добавете частични бутания, преди да опитате повторения с пълна амплитуда.

### На какво разстояние от стената трябва да са ръцете ми при проходките по стена до отжимане в стойка на ръце?

Около една до една и половина ширина на длан от основата на стената работи за повечето хора. Твърде близо – и главата ви удря стената по време на слизането; твърде далеч – и тялото се накланя от вертикалата, което прави бутането много по-трудно.

### Защо кръстът ми се прегъва отгоре при проходките по стена до отжимане в стойка на ръце?

Прегънатата стойка на ръце обикновено означава, че коремът не е стегнат или раменете нямат мобилността да се изравнят вертикално над таза. Приберете ребрата, свийте седалищните мускули и работете върху гъвкавостта на раменете над главата, за да поправите линията.

### С какво мога да заменя, ако не мога да бутам отгоре при проходките по стена до отжимане в стойка на ръце?

Задържайте стойката на ръце на стената за време, правете повторения само със слизане, при които снизявате бавно и слизате, или практикувайте отжимания в пайк с крака, повдигнати на щайга. И трите изграждат същия бутащ модел с по-малко изисквания.

### Как се различават проходките по стена до отжимане в стойка на ръце от отжимането в стойка на ръце без опора?

Стената премахва изискването за баланс, така че можете да се концентрирате върху бутащата сила и изправянето. Това е стандартната прогресивна стъпка преди трениране на версията без опора, която добавя контрол на баланса чрез глезените, таза и върховете на пръстите.

### Безопасно ли е за китките и раменете ми?

Като цяло е безопасно за здрави китки и рамене при загряване и прогресивно натоварване, но движението натоварва тежко и двете зони. Ако имате история на болки в китките или импинджмънт в рамото, увеличавайте обема бавно и спрете при остри или щипещи усещания.

### Колко повторения и серии на проходки по стена до отжимане в стойка на ръце трябва да правя?

Две до четири серии по три до шест качествени повторения работят добре за сила, с пълна почивка между сериите. Тъй като техниката се влошава с умората, няколко чисти серии са по-добри от една дълга серия, в която линията на тялото се срутва.

### Трябва ли краката ми да остават на стената по време на частта с отжимането?

Да, дръжте лек контакт с петите или пръстите на краката към стената за баланс, но не бутайте в нея. Силното налягане срещу стената пренася натоварването далеч от раменете и превръща упражнението в нещо по-лесно.