# Повдигане На Крака От L Sit

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10951/l-sit-leg-raise/
- Media ID: 10951
- Primary muscle: Коремни
- Body part: Ядро
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/10951/l-sit-leg-raise.mp4

## Description

Повдигането на крака от L Sit е съревнователно упражнение с собствено тегло на пода, което започва от седнало положение с изпънати напред прави крака и длани, стъпили на пода отстрани на бедрата. Оттам притискате дланите надолу, отлепете изпънатите си крака от пода и ги повдигате пред вас към вертикала, преди да ги спуснете обратно с контрол. По същество това е преходът от L-sit позиция към нещо по-близко до V-sit, изпълнено на земята, а не на успоредки.

Това движение е отлично за всеки, който иска да изгради сериозна сила в средната част на тялото без оборудване, освен постелка или гладка повърхност. То е особено полезно за трениращите калістеника и гимнастика, които работят към пълно задържане в L-sit или V-sit, както и за всеки, чиито висящи повдигания на крака са спрели в развитието си. Тъй като ръцете ви са фиксирани на пода, а торсът е леко наклонен назад, сгъвачите на бедрото и долните коремни мускули трябва да работят с дълъг лост, което прави движението далеч по-трудно, отколкото изглежда.

Основната работа идва от rectus abdominis, с силно участие на долните коремни и дълбоките коремни мускули, които поддържат трупа ви стабилен, докато краката се движат. Сгъвачите на бедрото, по-специално iliopsoas и rectus femoris, задвижват краката нагоре, а квадрицепсите държат коленете заключени прави. Трицепсите и раменете ви остават заети с притискането на пода, а мускулите на долната част на гърба работат изометрично, за да не се сгърби гръбнакът ви, докато тазът се сгъва.

Настройката тук има огромно значение. Ако ръцете ви са поставени твърде назад или твърде широко, ще се преобърнете назад или ще вдигате рамене към ушите, а ако торсът е твърде изправен, повдигането става почти невъзможно да се изпълни чисто. Седнете изправени с крака заедно и напълно изпънати, поставете дланите си успоредно на пода точно от външната страна на бедрата с пръсти напред и свикнете да носите част от теглото си на ръцете, преди изобщо да помръднете краката.

За да го изпълните добре, мислете за краката като за едно цяло парче. Дръжте коленете заключени, глезените заедно и стъпалата изпънати, после обърете краката нагоре в плавна дъга, докато гърдите ви остават вдигнати, а раменете — притиснати надолу, далеч от ушите. Повдигайте само толкова високо, колкото можете без прекомерно заобляне на долната част на гърба или без да пускате петите, след което спускайте краката бавно обратно в изпънатото положение, поддържайки напрежение през цялото спускане, така че стъпалата да се приземят меко, а не да плющят на пода.

Очаквайте да правите това упражнение в умерен до нисък брой повторения, тъй като силовата издръжливост на коремните мускули и сгъвачите на бедрото е ограничаващият фактор. То се вписва добре в началото на тренировка за корем, когато сте свежи, или като прогресионен инструмент по пътя към задържанията в L-sit и V-sit с опора. Ако задните бедрени мускули са стегнати, загрейте ги първо, защото стегнатите бедра и задни бедрени мускули дърпат торса ви назад и самото начално седнало положение се превръща в предизвикателство.

## Инструкции

1. Седнете на пода или на постелка с изпънати прави крака пред вас, коленете напълно заключени, стъпалата заедно и пръстите изпънати.
2. Поставете дланите си успоредно на пода точно от външната страна на бедрата, пръстите сочат напред, и наклонете торса леко назад, така че раменете да са зад китките.
3. Притиснете здраво дланите в пода, за да повдигнете гръдния кош и да свалите раменете надолу, като държите ръцете почти прави и гърдите отворени.
4. Стегнете силно корема и приберете пъпа навътре, сякаш се готвите да посрещнете лек удар в стомаха.
5. Държайки коленете заключени и краката заедно, оберете изпънатите си крака от пода и ги повдигнете пред вас към вертикала в една плавна дъга.
6. В най-високата точка задръжте кратко със стъпалата възможно най-високо според силата и гъвкавостта на задните бедрени мускули, в идеалния случай така, че тялото ви да образува събрана V форма.
7. Спуснете краката бавно и под контрол обратно в изпънатото положение, съпротивлявайки се на тежестта на краката през цялото спускане, вместо да ги пуснете да паднат.
8. Издишайте, докато краката се повдигат, и вдишвайте равномерно при спускането, без да позволявате на торса да се срива.
9. Докоснете леко петите си до пода, коригирайте позата, стегнете отново корема и започнете следващото повторение.

## Съвети и трикове

- Ако петите ви дращят по пода в началото на повдигането, не притискате достатъчно тегло през дланите; бутайте пода по-силно и прехвърлете леко повече товар на ръцете, преди краката да тръгнат.
- Свиятите колене са най-честият измамник при това движение. Ако коленете ви се огъват, преминете към повдигане на един крак наведнъж или повдигайте краката на по-късо разстояние, докато можете да ги държите заключени.
- Стегнатите задни бедрени мускули ще дърпат торса ви назад и ще убият горната позиция. Отделяйте време за мобилност на задните бедрени мускули, така че началното седнало положение да не ви принуждава да се прегърбите.
- Избягвайте да вдигате рамене към ушите. Активно бутайте пода, така че раменете да останат притиснати надолу, което пази раменните стави и държи торса ви висок.
- Не позволявайте на долната част на гърба да се заобля силно в най-високата точка на повдигането. Лек заден наклон на таза е нормален, но ако целият гръбнак ви се свива, вървите твърде високо за сегашния си контрол.
- Скоростта е врагът тук. Ако трябва да люлите краката си нагоре, сериите е свършена; използвайте по-бавна и по-къса дъга, която наистина можете да контролирате.
- Изпънатите пръсти и стегнатите квадрицепси стягат цялата верига на крака и повдигането започва да се усеща забележимо по-свързано.
- Поставяйте ръцете не по-широко от точно до външната страна на бедрата. Широко поставените ръце наклоняват торса странично и правят пътя на краката неравномерен между лявата и дясната страна.
- Дръжте брадичката неутрална и очите напред. Дърпането на врата нагоре в най-високата точка обикновено върви ръка за ръка с губенето на напрежение в горната част на гърба.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят най-много при Повдигане на крака от L Sit?

Коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, вършат най-голямата част от работата, докато сгъвачите на бедрото като iliopsoas задвижват краката нагоре. Квадрицепсите, трицепсите, раменете и мускулите на долната част на гърба поддържат позицията през цялото време.

### Подходящо ли е Повдигането на крака от L Sit за начинаещи?

Да, с улеснени варианти. Начинаещите могат да започнат със свити колене, да повдигат по един крак наведнъж или да вдигат краката само частично от пода, докато развиет контрол с прави крака.

### Как се различава Повдигането на крака от L Sit от висящото повдигане на крака?

На пода ръцете ви са фиксирани до бедрата, а торсът се накланя назад вместо да виси свободно, така че трябва да притискате по-силно с ръцете и да събирате трупа повече. Освен това се изисква гъвкавост на задните бедрени мускули, която висящите варианти не търсят.

### Защо продължавам да се преобръщам назад, когато повдигам краката си?

Тежестта ви е твърде далеч зад ръцете или раменете не са притиснати достатъчно здраво надолу. Преместете раменете леко над или точно зад китките и активно бутайте пода, за да създадете стабилна основа.

### Мога ли да правя Повдигане на крака от L Sit на постелка?

Да, постелката работи добре и омекотява седалищните кости и опашната кост. Само се уверете, че е достатъчно твърда, така че дланите ви да не потъват в нея, което би направило притискането по-нестабилно.

### Колко повторения да правя от Повдигане на крака от L Sit?

Тъй като краката действат като дълъг лост, повечето хора се справят най-добре в диапазона от 5 до 10 контролирани повторения за 3 до 4 серии. Качеството на дъгата с прави крака е по-важно от общия обем.

### Какво мога да използвам като замяна, ако вариантът на пода е твърде труден?

Опитайте седнало повдигане на колената с ръце на пода, повдигане на единия крак от същата настройка или повдигания на леко наклонена скамейка с главата по-високо от бедрата. Всяка от тези алтернативи скъсява лоста и намалява силовите изисквания.

### Коленете ми продължават да се свиват по време на повдигането. Как да го поправя?

Стегнете силно квадрицепсите и изпънете пръстите, преди краката да отлепят пода, и съкратете амплитудата до височината, на която можете да държите коленете заключени. Свитите колене почти винаги означават, че товарът в момента надхвърля контрола ви.

### Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора е, стига да стегнете корема и да избягвате люлеене на краката или налагане на прекомерна амплитуда. Ако усетите остър дискомфорт, а не мускулно усилие, намалете амплитудата или преминете към улеснен вариант със свити колене.