# Снетък От Вис Под Коленете Със Щанга

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10983/barbell-hang-snatch-below-the-knees/
- Media ID: 10983
- Primary muscle: Глутеуси
- Body part: Цяло тяло
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/10983/barbell-hang-snatch-below-the-knees.mp4

## Description

Снетъкът от вис под коленете със щанга е олимпийска щангова вариация, при която започваш с щангата, висяща точно под коленете, след това я изблъскваш с едно експлозивно движение над главата и я улавяш в дълбок клек. Тъй като щангата тръгва от под коленете, а не от бедрото или над коленете, трябва да генерираш мощ през по-дълго дърпане, което прави тази версия отлична за изграждане на сила в задните бедрени мускули, седалищните мускули и долната част на гърба, като същевременно изисква скоростта и координацията на пълен снетък.

Това движение е подходящо за средно напреднали културисти, които вече владеят солидна мъртва тяга със щанга и клек над глава. Щангистите го използват за укрепване на първата и втората фаза на дърпането при снетъка, а спортистите с обща силова подготовка – за развитие на експлозивно разгъване на ханша, което се пренася върху спринта, скоковете и други атлетични дейности. Ако можеш да правиш клек над глава с щанга удобно и знаеш как да се движиш от ханша, си в добро място да го научиш с лека тежест.

Началната позиция е определящата особеност. Настройваш се като за мъртва тяга с широк захват за снетък, навеждаш се напред и доближаваш прасците към щангата, докато тя застане точно под коленете. Този по-дълъг обхват натоварва силно задните бедрени и седалищните мускули в долната точка и наказва отпуснат гръб или прибързано дърпане. Щангата трябва да пътува близо до краката ти по целия път нагоре; всяко отдалечаване от тялото превръща мощното вдигане в люлка напред, която трябва да догонваш.

Изпълнението се свежда до последователността на движенията. Тласкаш пода, за да раздвижиш щангата от вис, задържащ я да се плъзга по бедрата ти, след което избухвателно разгъваш ханша и коленете, докато се извишаваш на пръсти. Когато щангата достигне най-високата си точка, привличаш се под нея, завърташ лактите под щангата и я улавяш заключена над главата в клек с пети на пода и гръдния кош нагоре. Оттам се изправяш със щангата над главата, за да завършиш повторението.

На практика това упражнение се използва като изграждащо техника и развиващо мощ. Тъй като началото от вис премахва дърпането от пода, получаваш повече качествени повторения на серия и можеш да се съсредоточиш изцяло върху траекторията и тактовето на щангата. То е и по-щадящо за хвата в сравнение с работата на пълен снетък, тъй като щангата не докосва пода по време на серията. Започни с леки тежести; улавянето е мястото, където повечето културисти губят щангата, а контролиран пропуск е далеч по-безопасен от отчаяно спасяване.

## Инструкции

1. Тегли щанга на пода и хвани с широк захват за снетък – ръцете приблизително с ширина на длан или повече извън маркировките.
2. Наведи се от ханша и свий коленете, за да повдигнеш щангата с мъртва тяга до позицията вис, след което я спусни, докато застане точно под коленете ти, близо до прасците.
3. Постави стъпалата приблизително на ширина на ханша с пръстите леко извън, и държ тежестта балансирана върху средата на ходилата.
4. Стегни корема и издърпай раменете назад, така че гръбнакът да остане неутрален, а гръдният кош – над щангата.
5. Вдъхни, после тласни през пода, за да се изправиш, плъзгайки щангата нагоре по бедрата и държейки ръцете изправени.
6. Когато щангата премине средата на бедрото, избухни с енергично разгъване на ханша и коленете, извишавайки се на пръсти, докато щангата се ускорява нагоре.
7. В горната точка на разгъването отведи лактите навън и под щангата, след което бързо се спусни в клек и избутай щангата в заключена позиция над главата.
8. Улови с пети плоски на пода, коленете проследявайки посоката на пръстите, а щангата балансирана над средата на главата, след това се изправи, за да завършиш повторението.
9. Издишай в горната точка, спусни щангата под контрол обратно до виса точно под коленете, стегни отново корема и повтори.

## Съвети и трикове

- Ако установиш, че люлешиш щангата напред в горната точка, причината обикновено е ранно дърпане с ръцете. Дръж ръцете отпуснати и остави разгъването на ханша да движи щангата, преди да започне привличането под нея.
- Закръглената долна част на гърба в началото от вис убива твоята мощ и те издърпва на пръсти. Стегни отново корема преди всяко повторение, вместо да мъкнеш през серия от разхлабени позиции.
- Отблъскването на щангата от бедрата по време на дърпането означава, че раменете ти са се изместили пред щангата. Дръж гръдния кош нагоре и щангата в лек контакт с краката през цялото дърпане.
- Пропуснатото улавяне напред често е проблем с клека, а не с дърпането. Ако не можеш да се спуснеш в дълбок клек над глава с балансирана щанга, тренирай клека над глава, преди да добавиш скорост на снетъка.
- Започни само със щангата или леки дискове. Движението от под коленете е по-дълго от високия вис, така че тактовете се усеща различно, а големите тежести крият лоши навици.
- Не бързай прехода между дърпането и улавянето. Ако ханшът ти завърши разгъването, преди лактите да са се задвижили, ще разбиваш щангата, вместо да я посрещнеш над главата.
- Използвай гумени (bumper) дискове, за да можеш безопасно да пуснеш пропусната щанга от над главата, и винаги я пропусвай далеч от тялото си, вместо да се опитваш с усилие да спасиш лошо повторение.
- Натирай ръцете с магнезий или използвай колани за серии с повече повторения, но първо научи вдигането с хващане hook grip, така че хватът ти да съответства на работата на пълен снетък.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят най-много при снетъка от вис под коленете със щанга?

Седалищните мускули и задните бедрени мускули задвижват експлозивното разгъване от позицията вис, с силен принос от четириглавите, трапецовидните, раменете и долната част на гърба по време на привличането под щангата и улавянето над главата. Хватът и коремът работят усилено, за да контролират щангата през цялото движение.

### Как се различава това от снетък от вис над коленете?

Началото под коленете удължава дърпането, така че получаваш повече натоварване на задните бедрени и седалищните мускули и повече време да тренираш задържането на щангата близо по време на първото дърпане. Версията над коленете скъсява обхвата и акцентира върху финалния тласък на ханша.

### Могат ли начинаещи да научат снетъка от вис под коленете със щанга?

Начинаещите могат да го научат, но вече трябва да се чувстват удобно при движение от ханша и при задържане на клек над глава с лека щанга. Започването с празна щанга и обратна връзка от треньор или видео поддържа кривата на учене поносима.

### Защо щангата продължава да се люлее далеч от тялото ми?

Щангата се отклонява напред, когато раменете ти са пред нея в началото или когато дърпаш с ръцете твърде рано. Дръж щангата в контакт с бедрата и изчакай разгъването на ханша, преди да се привлечеш под нея.

### С какво мога да заменя, ако още не мога да правя клек над глава?

Power snatch от вис, при който улавяш в четвъртин клек вместо в дълбок клек, е най-директната замяна. Практикуването на клек над глава с лека щанга или ПВЦ тръба трябва да продължи успоредно с него, докато дълбочината ти се подобри.

### Колко широко трябва да е хватът ми?

Често изходна точка е приблизително ширина на длан извън маркировките на хватката, коригирана така, че щангата да опира в гънката на ханша при изправени ръце. По-широкият захват ти позволява да улавяш по-ниско, без щангата да пада зад теб.

### Трябва ли да нося щангистки колан за това упражнение?

Коланът е по избор за по-тежки серии, но не е заместител на стабилизирането. При тежестите за учене повечето културисти печелят повече от трениране на плътен, стегнат корпус без колан.

### Колко повторения да правя на серия?

Тъй като това е вдигане за скорост и техника, дръж серията ниско – от две до пет повторения – и давай приоритет на чисти повторения пред умората. Техниката обикновено се разпада бързо, щом издръжливостта на хвата и на долната част на гърба се изчерпи.

### Безопасно ли е да пусна щангата при пропуснато повторение?

С гумени (bumper) дискове и ясно пространство около теб, изблъскването на пропусната щанга напред, далеч от тялото, е далеч по-безопасно от опит да уловиш губеща позиция. Никога не се бори с повторение, което пада зад главата ти.