# Кабелно Гребане С Две Ръкохватки С Лактите Навън

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row/
- Media ID: 10990
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Горна част на гърба
- Equipment: Кабелни дръжки
- Video: https://fitwill.app/videos/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row.mp4

## Description

Кабелното гребане с две ръкохватки с лактите навън е вариация на гребането на кабелна машина в седнало положение, при която теглиш две отделни ръкохватки към гърдите си, като съзнателно разтваряш лактите встрани, вместо да ги държиш прибрани към тялото. Седиш с лице към долен скрипец, стъпила здраво на платформата, коленете леко свити, а кабелът върви права линия назад към ръцете ти. Тази позиция на лактите променя изцяло характера на движението: вместо гръбните мускули (lats) да вършат по-голямата част от работата, акцентът се измества към задните глави на раменете, ромбовидните мускули и средната част на гърба, които прибират лопатките една към друга в края на всяко повторение.

Тази версия е особено полезна за трениращи, чийто обем на бутане надвишава този на гребането, тъй като директно натоварва мускулите, които държат раменете назад и поддържат стабилна стойка. Подхожда и на всеки, който усеща стандартното гребане предимно в ръцете или долната част на гърба, защото високата траектория на лактите улеснява усещането, че горната част на гърба върши движението. Тримери и хора с заседнала работа еднакво много печелят от него като допълнително движение в дните за гръб или рамене.

Позицията в седнало положение е по-важна, отколкото хората очакват. Изправеният торс с лек наклон напред в момента на разтягане и контролирано изправено тяло по време на дърпането поддържат траекторията на кабела постоянна и не позволяват движението да се превърне в дърпане с тялото. Краката ти остават стъпили на платформата с леко свити колене, което пази долната част на гърба и не ти позволява да използваш инерция от ханша, за да дръпнеш тежестта със замах.

Изпълнението е просто, но изисква контрол. Изпъваш ръцете напълно към скрипеца, за да усетиш разтягане в горната част на гърба, след което дърпаш ръкохватките към горната част на корема и долната част на гърдите, докато лактите се движат встрани и леко нагоре. В крайната позиция лактите ти трябва да са приблизително на нивото на ръцете или малко над тях, лопатките стегнати една към друга, гърдите изправени. Задръж кратко и после остави ръкохватките да се движат напред под контрол, докато ръцете ти се изпънат и лопатките отново се раздалечат.

В сравнение с гребане с тесен захват или V-щанга, това упражнение обикновено се натоварва по-леко, защото ограничаващият фактор са задните глави на раменете и по-малките мускули на горната част на гърба, а не гръбните мускули. Отнасяй се към него като към качествено движение, а не като показ на силата: умерена тежест, строга техника и 8 до 15 повторения на серия работят добре. Дръж китките неутрални и раменете отпуснати, далеч от ушите през цялото време, и спирай серията веднага щом торсът ти започне да се люлее, за да довършиш повторенията.

## Инструкции

1. Седни на скамейката с лице към кабелната машина и постави двата крака здраво на платформите с леко свити колене, като оставиш малко разстояние между бедрото и края на скамейката.
2. Хвани по една ръкохватка с всяка ръка в неутрален захват с дланите, обърнати една към друга, така че кабелите да вървят права линия от долния скрипец към ръцете ти.
3. Седни изправен с вдигнати гърди и рамене назад, ръцете напълно изпънати към скрипеца, така че да усетиш леко разтягане в горната част на гърба.
4. Стегни коремните мускули и наклони торса леко назад, приблизително 10 до 15 градуса отвъд вертикалата, без да извиваш долната част на гърба.
5. Дръпни двете ръкохватки назад към горната част на корема и долната част на гърдите, като разтваряш лактите встрани и леко нагоре, далеч от тялото.
6. В края на дърпането лактите ти трябва да сочат навън на приблизително височина на раменете или малко по-нагоре, с лопатките напълно прибрани една към друга.
7. Задръж съкратената позиция за кратък момент, усещайки как работят задните глави на раменете и средната част на гърба.
8. Бавно изпъни ръцете напред, като оставиш лопатките да се раздалечат, докато ръцете са изпънати и тежестта се спусне под контрол.
9. Издишвай, когато дърпаш ръкохватките назад, и вдишвай, когато изпъваш ръцете напред.
10. Коригирай стойката между повторенията, ако е нужно, като държиш краката стъпили и избягваш всякакво прегърбване напред или люлеене на торса, преди да започнеш следващото дърпане.

## Съвети и трикове

- Ако лактите ти се спускат назад към тялото, дърпането се превръща в упражнение за гръбните мускули; съзнателно води с лактите, движещи се широко, за да останат задните глави на раменете и горната част на гърба включени.
- Честа грешка е да стискаш ръкохватките твърде силно, което прехвърля напрежението към предмишниците и бицепсите, преди горната част на гърба да е имала шанс да работи; държани ръкохватките здраво, но отпуснато.
- Не позволявай на торса да се клати назад при всяко дърпане. Ако трябва да се наклоняваш силно, за да довършиш повторението, тежестта е твърде голяма за тази траектория с лактите навън.
- Повдигането на раменете към ушите по време на дърпането взима работа от средната част на гърба; мисли за дърпане на лопатките надолу и навътре, а не нагоре.
- Дръж точката на дърпане около горната част на корема или долната част на гърдите. Дърпането към стомаха с разтворени лакти намалява амплитудата за задните глави на раменете.
- Тъй като задните глави на раменете са по-малки от гръбните мускули, започни забележимо по-леко от обичайното си гребане на кабелна машина и увеличавай тежестта едва когато техниката ти издържи при всички повторения.
- Не заключвай коленете напълно изпънати на платформите; лекото свиване не позволява на задните бедрени мускули да издърпат таза в прегърбена позиция в момента на разтягане.
- Ако кабелите се трият в бедрата ти или траекторията изглежда блокирана, коригирай разстоянието си от скрипеца, така че изпънатите ти ръце да са приблизително успоредни на пода.
- Контролирай съзнателно фазата на разтягане; ако оставиш ръкохватките да се хвърлят напред от инерцията на стековата тежест, губиш ексцентричната работа на горната част на гърба и рискуваш да потресеш раменната става.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва кабелното гребане с две ръкохватки с лактите навън?

Основната работа е за задните глави на раменете, ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните мускули, които прибират лопатките една към друга. Гръбните мускули и бицепсите помагат, но широката траектория на лактите съзнателно измества акцента далеч от тях.

### Как кабелното гребане с две ръкохватки с лактите навън се различава от стандартното гребане на кабелна машина?

При стандартното гребане лактите остават близо до тялото и гръбните мускули доминират, докато тази версия разтваря лактите встрани и дърпи към гърдите, поставяйки задните глави на раменете и горната част на гърба в главната роля.

### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да се държи лека и разтварянето на лактите да се научи преди добавяне на товар. Начинаещите често печелят от това да започнат с една-две по-леки серии в края на ден за гръб, за да усвоят приббирането на лопатките.

### Защо да дърпам към гърдите, а не към стомаха?

Дърпането към горната част на корема или долната част на гърдите с лактите навън подравнява раменните кости с влакната на задните глави на раменете и позволява по-пълно приббиране на лопатките. Дърпането ниско с разтворени лакти скъсява тази амплитуда и прави настройката безполезна.

### Раменете ми се повдигат към ушите по време на кабелното гребане с две ръкохватки с лактите навън. Как да го поправя?

Намали тежестта и съзнателно дърпай лопатките надолу и назад, докато лактите се движат встрани. Ако повдигането продължава, горните части на трапецовидните мускули компенсират, което обикновено означава, че тежестта е твърде голяма за целевите мускули.

### Мога ли да го заменя с разводка за задни глави или face pull?

Да. Face pull и разведенията наведнъж за задни глави на раменете натоварват подобни мускули, но това гребане позволява горната част на гърба да се натовари малко по-тежко и тренира модела на приббиране на лопатките от подпряна седнала позиция, което много хора намират за по-лесно за контрол.

### Колко да свивам коленете при настройката?

Дръж леко свиване, приблизително колкото е удобно при седнала позиция, за да достигнеш платформите. Изпънати и заключени колене могат да издърпат таза в прегърбена позиция в момента на разтягане, а твърде свитите колене не ти дават срещу какво да се опреш.

### Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора да, стига да седиш изправен и да не люлееш торса с инерция. Ако имаш раздразнена долна част на гърба, стабилното напрежение в корема и умереният наклон на торса ще задържат натоварването върху горната част на гърба, където му е мястото.

### Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 8 до 15 повторения работят добре като допълнително упражнение за горната част на гърба. Тъй като задните глави на раменете се уморяват бързо при строга форма, давай приоритет на чистите повторения пред големите тежести.

### Да използвам ли надхващ или неутрален захват на ръкохватките?

Неутралният захват с дланите, обърнати една към друга, на отделните ръкохватки държи раменете в удобна позиция и подкрепя траекторията с лактите навън. Завъртането към надхващ по време на дърпането е допустимо, но неутралният старт е най-щадящ за раменната става.