Крабово Ходене Напред И Назад

Част на тялото: Ядро

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Крабовото ходене напред и назад е упражнение с собствено тегло, изпълнявано от крабова позиция: ръцете са опрени зад гърба, стъпалата са плоско на пода, а бедрата са вдигнати така, че торсът ви образува маса. Вместо да стоите statically в тази позиция, крачите с двойки ръка и крак напред на определено разстояние, след което обръщате модела и вървите назад до началната точка. Изглежда просто, но задържането на бедрата вдигнати, докато крайниците се движат, го превръща в изненадващо натоварващо предизвикателство за координация на цялото тяло.

Това движение заслужава мястото си в загрявки, кондиционни вериги и програми за младежи или обща сила, защото тренира няколко неща едновременно. Трицепсът и раменете носят тежестта ви с изпънати ръце зад тялото – ъгъл, който повечето бутащи упражнения никога не засягат. Глутеусите и задните бедрени мускули държат бедрата нагоре, дълбоките коремни мускули работят, за да държат торса нивелиран докато крайниците се движат, а китките и предмишницата понасят продължително разгибателно натоварване. Ходенето назад добавя различно координационно изискване, защото не виждате къде кацат ръцете ви и трябва да разчитате на пространствено възприятие.

Качеството на позицията определя всичко тук. Седнете на пода със свити колене, поставете ръцете малко извън бедрата с пръсти, насочени към стъпалата, и се бутайте през петите, за да вдигнете бедрата, докато бедрата и торсът са приблизително успоредни на пода. Ако бедрата увиснат, кръстът поема натоварването; ако са твърде високо, движението се превръща в неудобно пълзене на полуклек. Работната зона е стабилна, солидна „маса“, която можете да поддържате на всяка крачка.

За добро изпълнение се движете с контралатерален модел: крачете с една ръка и противоположния крак едновременно, после сменете страната. Дръжте крачките кратки, главата неутрална, а бедрата нивелирани, вместо да се люлеете от страна на страна с всяка крачка. Дишайте равномерно, вместо да задържите дъха си, и спрете серията веднага щом бедрата започнат да падат или раменете да се издигат към ушите.

Крабовото ходене напред и назад е подходящо за начинаещи, които учат контрол на тялото, за спортисти, изграждащи стабилност на раменете и трупа, и за всеки, който възстановява буяща способност след блокове с натоварване на китките, стига разгибанието на китките да е удобно. Започнете с 10 до 20 метра напред и назад, почивайте според нуждите и напредвайте чрез добавяне на разстояние или забавяне на темпото, вместо да бързате крачките.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене около 90 градуса и стъпала плоско на земята, приблизително на ширината на бедрата.
• Поставете дланите на пода малко зад бедрата, с пръсти, насочени към стъпалата, и напълно изпънати ръце.
• Стегнете глутеусите и се бутайте през петите, за да вдигнете бедрата, докато торсът и бедрата образуват права, хоризонтална линия.
• Стегнете корема, сякаш се подготвяте за лек тласък, като държите главата в неутрална позиция, а шията отпусната.
• Вървете напред, като крачите с една ръка и противоположния крак на късо разстояние напред едновременно, след което сменете страната, като държите крачките малки.
• Продължете редуващия модел ръка-крак до целевото разстояние, като държите бедрата вдигнати и нивелирани през цялото време.
• Когато достигнете крайната точка, обърнете същия контралатерален модел и вървете назад, докато се върнете на началното място.
• Издишвайте плавно по време на движението и избягвайте да задържате дъха си; стремете се към едно равномерно дишане на всеки две до четири крачки.
• Ако бедрата започнат да увиснат или раменете се вдигнат, свалете бедрата на пода, починете кратко и се върнете в позицията „маса“, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е спадането на бедрата към пода, когато настъпи умората; щом хоризонталната линия е загубена, упражнението се превръща в работа за кръста, затова спрете серията точно там.
• Насочването на пръстите към петите вместо към пръстите на краката натоварва китките при по-остър ъгъл; държете пръстите към стъпалата, за да сте удобно.
• Избягвайте да гледате надолу към краката си, докато вървите назад; неутралният поглед държи шията на линия със гръбнака и ви помага да усещате пода с ръцете.
• Малките крачки печелят. Дългите протягания прехвърлят тежестта ви върху една ръка и накланят бедрата настрани, затова дръжте всяка крачка ръка-крак в рамките на няколко сантиметра.
• Ако китките се оплакват, свийте юмруци и вървете върху кокалчетата, или отделете няколко седмици за изграждане на подвижност в разгибанието на китките, преди да добавяте разстояние.
• Бутайте пода със раменете, вместо да потъвате в тях; мислете да поддържате малко пространство между раменете и ушите през цялото време.
• При ходенето назад първо плъзгайте или поставяйте краката и оставяйте ръцете да следват – така няма да се спънете в собствените си петите.
• Практикувайте върху гладка подложка или трева, преди да опитате на хлъзгав под в залата, защото плъзгащите се ръци разрушават целия контралатерален модел.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при крабовото ходене напред и назад?

Крабовото ходене напред и назад предизвиква преди всичко глутеусите и задните бедрени мускули, които държат бедрата нагоре, както и трицепса и раменете, които поддържат телесното ви тегло на изпънати ръце. Дълбоките коремни мускули стабилизират торса ви, докато противоположната ръка и крак се движат.

Подходящо ли е крабовото ходене напред и назад за начинаещи?

Да, стига разгибанието на китките да е удобно. Начинаещите трябва да започнат с къси разстояния, например 10 метра напред и назад, и да дават приоритет на нивелираните бедра пред бързото придвижване.

Защо ми болят китките по време на крабовото ходене напред и назад?

Крабовата позиция поставя китките в дълбоко разгибание, докато носят телесното тегло, което е непознато за много хора. Опитайте да вървите върху свити юмруци, да съкратите сериите или постепенно да изграждате подвижност в разгибанието на китките, преди да увеличите разстоянието.

Колко далеч да вървя във всяка серия крабово ходене напред и назад?

Практична начална точка са 10 до 20 метра напред, след което същото разстояние назад. Добавяйте разстояние или забавяйте темпото само когато можете да завършите цялата серия, без бедрата да падат.

Коя е най-честата грешка при крабовото ходене напред и назад?

Оставянето на бедрата да увиснат, докато умората се натрупва, което прехвърля натоварването към кръста. Твърде дългите крачки са на второ място, защото люлеят бедрата настрани и карат всяка ръка за миг да носи по-голямата част от тежестта ви.

С какво мога да заместя крабовото ходене напред и назад?

Статичното задържане в крабова позиция изгражда същата сила в раменете, трицепса и разгибанието на бедрата, без координационното изискване, а „мечото пълзене“ тренира контралатералната походка с много по-малко натоварване на китките. И двете са разумни алтернативи.

Да движа ли ръката и крака от едната страна заедно или от противоположните?

Движете една ръка с противоположния крак. Този контралатерален модел поддържа торса стабилен и се пренася в естествената походка, докато краченето от едната страна кара бедрата да се дърпат с всяка крачка.

Безопасно ли е крабовото ходене напред и назад за раменете?

При здрави рамене обикновено се понася добре, защото ръцете остават изпънати, а натоварването е умерено. Ако имате активен импинджмънт на рамото или скорошна травма, първо вземете разрешение от специалист и спрете, ако усетите щипене в предната част на рамото.

Защо да вървя назад, а не само напред?

Ходенето назад ви принуждава да поставяте краката, без да ги виждате, което изостря пространственото възприятие и баланса, и леко променя начина, по който участват бедрата и прасците. То още удвоява пътя за връщане, така че завършвате там, откъдето сте тръгнали.