# Лопатково Набирane (Версия 2)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11015/scapular-pull-up-version-2/
- Media ID: 11015
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Горна част на гърба
- Equipment: Лост за набиране
- Video: https://fitwill.app/videos/11015/scapular-pull-up-version-2.mp4

## Description

Лопатковото набиране (Версия 2) е движение във вис, изпълнявано на лост за набирания, при което единственото действие е стягането на лопатките надолу и една към друга, докато ръцете остават напълно изправени. Вместо да огъвате лактите и да привличате гърдите към лоста както при обикновено набиране, започвате от пълен увиснал вис и съзнателно отдалечавате раменете от ушите, леко се издигате във Виса и спускате лопатките възможно най-надолу, преди да се върнете с контрол. Изглежда като малко движение, но е един от най-насочените начини да тренирате депресия и ретракция на лопатките под товар.

Акцентираната зона в това упражнение са долният и среден трапецов мускул, като ромбовидните и широчайните мускули помагат като стабилизатори и синергисти. Тези мускули отговарят за контрола на позицията на лопатките, което е точно онова, което се срива, когато някой се бори с набиранията, виси с вдигнати рамене или компенсира при гребания и преси. Понеже лактите не се огъват изобщо, ръцете почти нищо не допринасят, така че мускулите, движещи лопатките, трябва сами да свършат работата.

Това упражнение е особено ценно за хора, които все още не могат да направят пълно набиране, тъй като контролът на лопатките е първата фаза на всяко набиране и често най-слабото звено. То е също толкова полезно за напреднали културисти като активация за загряване преди тежки тягове, за всеки, който прекарва дълги часове пред бюро с вдигнати или округли рамене, и за изграждането на издръжливост във вис и позиционирането, нужни за набирания, muscle ups и пълни висове.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Хванете лоста с пълен хващ отгоре приблизително на широчина на раменете, оставете тялото да виси свободно с крака далеч от пода и създайте леко напрежение в цялото тяло в седалищните мускули, корема и краката, така че тазът да не се люлее. Началната позиция е отпуснат, но ангажиран пълен вис, при който раменете седят близо до ушите. Оттам движението е чисто издърпване на тялото нагоре, произведено единствено от стягането на лопатките надолу.

При добро изпълнение тялото се издига с няколко сантиметра към лоста, шията видимо се удължава, докато се отваря пространство между раменете и ушите, а гърдите се повдигат леко напред, без ръцете да се огъват или главата да се подава към лоста. Спускането трябва да е бавно и съзнателно, връщайки се в пълния вис, така че всяко повторение да тренира както дръпването, така и контрола над отпускането.

Дръжте амплитудата честна и повторенията умерени. Ако хванете себе си, че огъвате лактите, къртите с краката или вдигате рамене нагоре вместо да спускате надолу, нулирайте и намалете амплитудата. Две до три серии по пет до десет контролирани повторения са практична начална точка, независимо дали като самостоятелно силово упражнение или като откриващо движение на тренировка за теглене на горната част на тялото.

## Инструкции

1. Хванете лоста за набирания с хващане отгоре, ръцете приблизително на широчина на раменете, и увиснете с напълно изпънати ръце и крака, които не докосват пода.
2. Настройте началната си позиция в отпуснат пълен вис: рамене близо до ушите, тялото спокойно, с леко напрежение в корема и седалищните мускули, а краката заедно или леко разтворени, за да спрете люлеенето.
3. Вдъхнете, след това дръпнете лопатките право надолу, сякаш към задните джобове, докато държите лактите заключени изправени през цялото време.
4. Продължете дръпването, докато тялото се издигне с няколко сантиметра към лоста и се отвори ясно пространство между раменете и ушите; гърдите трябва да се повдигнат леко, без брадичката да се тегли към лоста.
5. Свийте лопатките надолу и една към друга в горната точка и задръжте за секунда, преди да пуснете.
6. Спуснете се бавно и с контрол обратно в пълния увиснал вис, оставяйки раменете да се издигнат към ушите, за да завършите всяко повторение в същата начална точка.
7. Издишайте, когато спускате лопатките, и вдишайте, когато се връщате във виса.
8. Нулирайте хващането, напрежението и позицията на тялото между повторенията, ако започнете да се люлеете.
9. Изпълнете 5-10 контролирани повторения на серия, спрете, когато вече не можете да държите лактите изправени или раменете да се спускат вместо да се вдигат.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е превръщането на движението в мини набиране чрез огъване на лактите; ако лактите ви се огънат дори леко, ръцете крадат работата от лопатките, така че намалете височината, на която се издигате, и дръжте лактите заключени.
- Избягвайте и обратната грешка – просто да вдигате и спускате рамене. Издигането към лоста трябва да идва от дръпване на лопатките надолу, а не от повдигане на трапеца към ушите.
- Не позволявайте ребрата да се разтварят и кръста да се прегърбва, когато дърпате; свийте седалищните мускули и напрегнете корема, така че движението да става в лопатките, а не в гръбначния стълб.
- Ако се люлеете, кръстосайте глезените и леко свийте краката или заемете леко разтворена стойка, за да дадете на тялото стабилна точка опора.
- Не бързайте долната точка на всяко повторение. Бавното спускане обратно в пълния вис тренира ексцентричния контрол на депресията на лопатките, което е мястото, където много трениращи са най-слаби.
- Ако усещането на дръпването на раменете надолу е трудно, мислете за инструкція „избутай лоста с изправени ръце“ в горната точка на движението; и двете инструкции произвеждат една и съща депресия на лопатките.
- Ако хващането ви се предаде, преди горната част на гърба, използвайте колани за вдигане или преминете към вис с помощта на машина, така че хващането да спре да е ограничаващият фактор.
- Използвайте това като първо упражнение в ден за теглене, за да събудите долния трапец преди набирания, лат pulldowns или гребания, вместо да го оставяте за момента, когато вече сте уморени.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при лопатковото набирane?

Основните мускули са долният и среден трапецов мускул, които дърпат лопатките надолу и една към друга. Ромбовидните, широчайните и стабилизаторите на рамото помагат да се задържа тялото и да се контролира висът.

### Как се различава лопатковото набирane от обикновено набиране?

При обикновено набиране лактите се огъват и гърдите се движат към лоста, докато при лопатковото набиране ръцете остават напълно изправени и се движат само лопатките. Тялото се издига само с няколко сантиметра, движимо единствено от депресията на лопатките.

### Могат ли начинаещи да правят лопатково набирane?

Да, и това е една от най-добрите първи стъпки към пълно набиране, защото тренира началната лопаткова фаза, която начинаещите обикновено прескачат. Ако висът е твърде труден в началото, започнете с машина за подпомагани набирания или лост, до който можете да се доберете, докато държите част от тежестта на краката.

### Защо раменете ми се вдигат нагоре вместо да се дърпат надолу?

Това обикновено означава, че долният трапец все още не се е научил да поеме от горния трапец, който доминира в пасивен вис. Забавете темпото, намалете амплитудата и се съсредоточете върху инструкція да дърпате лопатките към задните джобове.

### Колко дълго трябва да задържам горната позиция на лопатковото набирane?

Свиване за секунда в горната точка е достатъчно за силова работа, макар че можете да го удължите до три до пет секунди, ако използвате упражнението за издръжливост във вис или практика на позициониране на рамото.

### Мога ли да използвам лопатковото набирane като загряване?

Да, една или две леки серии по пет до осем повторения преди набирания, гребания или преси са ефективен начин да активирате долния трапец и да настроите позицията на лопатките за по-тежки тягове.

### Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до три серии по пет до десет бавни повторения са практичен диапазон. Дайте приоритет на държането на лактите изправени и на спускането на раменете, вместо да трупате повече повторения с несърдечна техника.

### С какво мога да заменя, ако все още не мога да се вдигна на лост?

Депресии на лопатките на машина за подпомагани набирания или тягове с изправени ръце на пулей тренират същия модел на долен трапец и широчайни, като намаляват изискванията към хващането и телесното тегло.

### Безопасно ли е да правя лопатково набирane при дискомфорт в рамото?

Висът с изправени ръце натоварва раменния става, така че ако имате активна болка в рамото, първо се консултирайте с квалифициран специалист. В много случаи движението се понася добре, но спрете, ако позицията възпроизведе симптомите.

### Защо хващането ми е първото, което се предава?

Пълният увиснал вис натоварва тежко предмишниците, дори упражнението да цели горната част на гърба, така че хващането често се предава първо. Изграждането на толеранс към виса с времето помага, а коланите за вдигане са разумен краткосрочен workaround, докато предмишниците ви настигнат.