Сгъване На Краката В Суспензия Със Изпънати Тазобедрени Стави

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Суспензия

Сгъването на краката в суспензия със изпънати тазобедрени стави е упражнение за задната част на бедрата, изпълнявано със собствено тегло, докато лежите по гръб с пети в каишите. От пода придърпвате петите към себе си, повдигате таза в мост и държите торса дълъг, така че задната част на бедрата да върши по-голямата част от работата, вместо кръста.

Упражнението съчетава две изисквания едновременно: сгъване в коляното срещу каишите и разгъване в таза, докато тазът се повдига. Тази комбинация го прави особено ефективно за задната част на бедрата, като седалищните мускули и дълбоките мускули на торса помагат за поддържане на тялото в правилна линия. Настройката със суспензия също така предизвиква раменете и горната част на гърба да останат спокойни, докато краката се движат.

Настройте каишите така, че петите да стоят стабилно в люлките и тялото ви да може да се изпъне без загуба на напрежение. Ако каишите са твърде дълги, стъпалата се отдалечават и тазът обикновено увисва, преди да започне сгъването. Ако са твърде къси, повторението може да се усеща притиснато, а коленете може да започнат да се събират навътре. Най-добрата настройка ви позволява да започнете от контролирана позиция с почти изпънати крака и да завършите с пети достатъчно близо до тялото, за да остане мостът стабилен.

По време на повторението мислете за придърпване на петите към седалището, като държите ребрата прибрани и не позволявате на таза да се прегъва прекомерно назад. Тазът трябва да се повдига, докато коленете се сгъват, а след това да се спуска контролирано, докато краката отново се изпъват. Фазата на връщане е също толкова важна, колкото и самото сгъване, защото задната част на бедрата трябва да устои едновременно на мостa със собствено тегло и на напрежението от каишите.

Това е полезно помощно упражнение за сила на задната част на бедрата, кондиция на задната верига и контрол на тялото, когато искате упражнение със суспензия на пода вместо машина или швейцарска топка. То е и добър избор за серии с повече повторения, когато техниката остава чиста. Движете се плавно, използвайте обхват, който можете да контролирате без приплъзване или схващане, и прекратете серията, ако тазът започне да пада или кръстът поеме работата.

Инструкции

• Легнете по гръб и поставете двете пети в люлките на суспензията, като ръцете са изпънати покрай тялото и главата е отпусната на пода или постелката.
• Регулирайте дължината на каишите така, че краката да могат да започнат почти изпънати, без петите да се изплъзват от примките.
• Поставете стъпалата на ширината на таза в каишите и дръжте пръстите на краката леко повдигнати, за да останат петите стабилни.
• Стегнете коремните мускули и леко подберете таза, така че кръстът да остане дълъг преди началото на първото повторение.
• Натиснете петите в каишите и сгънете краката, като едновременно с това повдигате таза от пода в мост.
• Дръжте ребрата прибрани и коленете в линия с тазобедрените стави, докато стъпалата се придвижват към седалището.
• Стегнете задната част на бедрата в горната позиция, без да прегъвате прекалено кръста назад или да избутвате брадичката напред.
• Спуснете таза и разгънете краката бавно обратно, докато се върнете под контрол в изходната изпъната позиция.
• При нужда отново стабилизирайте моста и повторете за предвидения брой повторения с равномерно дишане.

Съвети и трикове

• Ако петите се плъзгат или каишите се усукват, скъсете ги, докато люлките останат центрирани зад глезените ви.
• Дръжте пръстите леко повдигнати, за да започне сгъването от задната част на бедрата, а не да се превърне в тласкане с ходилата.
• Тазът трябва да се повдига, защото задната част на бедрата и седалищните мускули работят, а не защото ритате с краката или засилвате таза.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят, когато сгъвате; това обикновено означава, че кръстът поема натоварването.
• Правете кратка пауза в горната позиция само ако можете да запазите формата на моста, а не ако тазът се схваща или пропада.
• Използвайте по-бавно връщане надолу, отколкото сгъване нагоре, за да контролирате собственото тегло и напрежението в каишите по пътя обратно.
• Ако движението е твърде трудно, намалете обхвата и дръжте таза малко по-ниско, вместо да дърпате стъпалата твърде навътре.
• Дръжте ръцете отпуснати на пода, за да не се напрягат шията и раменете срещу повторението.
• Прекратете серията, когато вече не можете да държите двете пети на една и съща височина в каишите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много сгъването на краката в суспензия със изпънати тазобедрени стави?

Основно натоварва задната част на бедрата, като седалищните мускули и дълбокият кор помагат за стабилността на моста.

Защо тазът се повдига по време на сгъването?

Тазът се повдига, за да остане задната част на бедрата натоварена едновременно чрез сгъване в коляното и разгъване в таза, което е основното предизвикателство на движението.

Колко близо трябва да доближа петите до седалището?

Доведете петите само докъдето можете, без да губите стабилност на таза и без кръстът да се извива.

Пръстите на краката трябва ли да сочат или да останат повдигнати?

Леко повдигнати пръсти обикновено помагат петите да останат стабилни и карат задната част на бедрата да работи повече.

Могат ли начинаещи да използват този вариант със суспензия?

Да, но само с къси, контролирани повторения и с каиши, настроени така, че петите да останат сигурни през цялата серия.

Какво най-често се обърква при това упражнение?

Най-честите проблеми са позволяване на кръста да се извие, загуба на позицията на петите в каишите или прибързване на фазата на връщане.

Различава ли се това от сгъване на бедрата с швейцарска топка?

Да. Каишите на суспензията добавят повече нестабилност при петата и обикновено правят горната част на сгъването да се усеща по-малко стабилна.

Как да прогресирам движението?

Първо подобрете контрола и обхвата, после забавете ексцентричната фаза и едва след това добавете повече повторения или по-трудна позиция на моста.