Ходещи Напади С Гири

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пудовка

Ходещите напади с гири са движещо се едностранно упражнение за крака, при което държите по една гира във всяка ръка, отпуснати отстрани на тялото. Вместо да изстъпите и да се върнете на фиксирано място, както при нападът на място, вие изстъпвате напред при всяко повторение и продължавате да ходите, което превръща едно движение в непрекъсната последователност от контролирани крачки. Товареният захват в стил „фърмър“ е това, което го отличава от ходещия напад с тежестта на тялото: гирите висят под нивото на бедрата и дърпат право надолу, така че краката вършат работата, без горната част на тялото да поддържа тежест над главата или пред гърдите.

Това движение подхожда на трениращи, които вече се чувстват стабилни при напади с тежестта на собственото тяло и искат да добавят товар, без да натоварват кръста или раменете. Тъй като всеки крак сам трябва да забавя, поглъща и после избутва тялото напред, упражнението изгражда онази сила и координация на единия крак, които се пренасят в бягането, ходенето нагоре по наклон, стълбите и спорта. Освен това е ефикасно на малко пространство — коридор, гараж или няколко метра под на залата са напълно достатъчни.

Основната работа идва от квадрицепсите и глутеусите на предния крак, като задните бедрени мускули и прасците помагат при крачката и избутването. Торсът работи тихо, но постоянно: с по една гира във всяка ръка всяко люлеене или наклон настрани се проявява веднага, така че косите коремни мускули и дълбокото ядро стабилизират тялото при всяка крачка. Хватът и горните трапецови мускули получават постоянна работа за предмишниците и лопатките само от задържането през цялата серия.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Гирите трябва да висят точно отвън на бедрата с напълно отпуснати ръце, а раменете да са дръпнати назад, не приведени напред. Ако гирите са твърде тежки, първо се чупи стойката — торсът започва да се наклонява към предното коляно или да се люлее настрани, и упражнението престава да е за крака. Изборът на тежест, която можете да държите с изправен гръден кош през цялата дължина на ходенето, е правилната отправна точка.

За да го изпълните добре, изстъпете напред с дълга, естествена крачка, спуснете се право надолу, докато двете колена достигнат около деветдесет градуса, после бутнете през предния крак, за да се изправите, и приведете задния крак напред за следващата крачка. Дръжте движението вертикално: торсът пада надолу и се качва нагоре, а не се движи напред и назад. Всяко приземяване трябва да е меко и тихо, с предната подбедрица близо до вертикала и петата в контакт с пода.

Чести приложения са като основно упражнение за долната част на тялото в умерени диапазони на повторения, като финиш след клекове или мъртва тяга, или като средство за кондиция с по-дълги разстояния на ходене. Основните точки за безопасност са прости: разчистете пътя, преди да започнете, дръжте тежестите умерени, докато балансът ви с гирите стане последователен, и прекъснете серията веднага щом техниката или поставянето на ходилата се разхлаби — умората при нападите се проявява чрез съкратени крачки и клатене на коленете, преди да се появи другаде.

Инструкции

• Застанете изправени с по една гира във всяка ръка, всяка виси точно отвън на бедрата, хванете дръжките с напълно отпуснати ръце.
• Поставете краката на ширината на бедрата, дръпнете раменете назад и надолу и гледайте напред към фиксирана точка по пътя си.
• Стегнете торса, сякаш се готвите за лек тласък, и проверете дали гирите висят равномерно, а тежестта е разпределена върху цялото ходило.
• Направете контролирана крачка напред с единия крак — достатъчно дълга, така че двете колена да могат да се сгънат до около деветдесет градуса най-долу.
• Спуснете се право надолу, докато предното бедро стане почти успоредно на пода, а задното коляно виси малко над земята, като държите торса изправен.
• Проверете позицията на предното стъпало: петата плоска, коляното следи средата на ходилото и е приблизително над глезена, не се срива навътре.
• Бутнете през петата и средната част на ходилото на предния крак, за да се изправите, и докато се качвате, приведете задния крак напред за следващата крачка.
• Издишайте, докато се избутвате нагоре от всеки напад, и вдишайте по време на фазата на спускане при следващата крачка.
• Продължете да ходите напред, редувайки краката за желания брой общи крачки или разстояние, като поддържате еднаква дължина на крачките.
• За да приключите, съберете краката, застанете напълно изправени и поставете гирите на пода с изправен гръб, вместо да ги пуснете по време на серията.

Съвети и трикове

• Ако на дъното торсът се накланя към предното коляно, крачката ви вероятно е твърде къса — изстъпете по-далече, така че предната подбедрица да остане близо до вертикала.
• Следете предното коляно да не се срива навътре при спускането — честа грешка, когато гирите станат по-тежки; мислете да разтваряте леко пода с това ходило.
• Когато задното коляно се спуска към пода, не го удряйте; задръжте го на няколко сантиметра над земята, така че мускулите, а не ставата, контролират дълбочината.
• Не позволявайте на гирите да се люлеят напред-назад при ходене — леко контролирано стискане на хвата и отпуснати, спокойни рамене спират ефекта на махалото.
• Редувайте кой крак започва всяка серия, така че едната страна да не натрупва тихо повече обем през седмиците.
• Ако ви хващате да гледате краката си, погледнете нагоре вместо това; фиксиран поглед няколко метра напред забележимо стабилизира баланса под товар.
• Когато пътят свърши по средата на серията, обърнете се внимателно, като съберете крачките и се завъртите на малки стъпки, а не с рязко завъртане с гири в ръцете.
• Прекъснете серията, ако хватът ви провали преди краката — гирите трябва да напуснат ръцете ви по ваша воля, а не защото са се изплъзнали.
• Започнете с по-лека двойка, отколкото бихте използвали за напади с дъмбели, ако сте нови с дръжките на гирите; формата им сяда различно до бедрото по време на крачката.

Често задавани въпроси

Кои мускули най-много натоварват ходещите напади с гири?

Квадрицепсите и глутеусите на предния крак вършат по-голямата част от работата, като задните бедрени мускули и прасците помагат при крачката и избутването. Коремът и хватът работят през цялото време, за да държат торса изправен, а гирите — спокойни отстрани.

Как ходещият напад с гири се различава от нападът на място?

При ходещата версия се придвижвате напред с всяко повторение, така че всеки крак многократно поглъща ново приземяване и ви избутва отвъд мястото, от което е тръгнал. Нападът на място позволява да се концентрирате изцяло върху модела надолу-нагоре, което е малко по-лесно за баланса.

Трябва ли да държа една или две гири за ходещите напади?

Две гири, по една във всяка ръка отстрани, са стандартната настройка, защото поддържат товара балансиран междуляво и дясно. Държането на една гира от едната страна е валидна вариация, но добавя предизвикателство за странично накланяне, което доста променя упражнението.

Могат ли начинаещи да правят ходещи напади с гири?

Начинаещите първо трябва да са уверени в ходещите напади с тежестта на собственото тяло и да могат да държат торса изправен през цялата крачка. Когато това се почувства стабилно, добре работи стартирането с леки гири за кратки серии от шест до осем крачки на крак.

Колко тежки трябва да са гирите?

Изберете тежест, която можете да държите с отпуснати ръце и изправен гръден кош през цялата серия, и нека краката бъдат ограничаващият фактор, а не хватът. Ако раменете се извиват напред или торсът се накланя в хода на серията, товарът е твърде тежък.

Защо хватът ми се проваля преди краката при това упражнение?

Дръжката на гирата концентрира товара в тесен захват, така че предмишниците и пръстите се уморяват бързо при по-дълги серии на ходене. Почивките, тебеширът и малко по-тежки, но по-кратки серии помагат на хвата да настигне, или можете да преминете към по-леки гири, държани в комфортно отпуснато положение.

Колко надолу да слизам при всяка крачка от ходещите напади с гири?

Спуснете се, докато двете колена се сгънат до около деветдесет градуса, с предното бедро почти успоредно на пода, а задното коляно виси малко над земята. По-дълбоко е позволено, ако хиповете и коленете останат подравнени, но дълбочината никога не бива да идва за сметка на свит или наклонен торс.

Какво мога да използвам, ако нямам гири?

Дъмбелите, държани отстрани, възпроизвеждат същия захват в стил „фърмър“, а пясъчна торба, прегърната пред гърдите, или щанга на гърба са други често срещани прогресии. Без никаква екипировка вариантът с тежестта на тялото остава ефективен начин да изградите модела на движението.

Колко крачки да правя на серия?

Осем до дванадесет крачки на крак е типичният работен диапазон за сила, а по-дългите непрекъснати ходенета от двайсет или повече крачки на крак изместват упражнението към кондиция. Какъвто диапазон и да изберете, прекратете серията, когато дължината на крачките започне да се съкращава.

Безопасно ли е за коленете ми?

При контролирано спускане, достатъчно дълга крачка и предно коляно, следящо посоката на ходилото, нападът е стандартно, добре понасяно упражнение за крака. Ако в момента имате болка в коленете, нека я прегледа квалифициран специалист, преди да натоварите движението, и започнете постепенно с плитки крачки с тежестта на тялото.