# Развеждане За Задни Делтоиди На Кабел В Наклон С Надхванат Хват - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11032/cable-bent-over-overhand-grip-rear-delt-fly/ - Media ID: 11032 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Кабелна машина - Video: https://fitwill.app/videos/11032/cable-bent-over-overhand-grip-rear-delt-fly.mp4 ## Description Развеждането за задни делтоиди на кабел в наклон с надхванат хват е изолиращо упражнение с кабели, което натоварва задните делтоиди – мускулите на задната част на раменете, които повечето програми с бутания и дръпвания остават слабо натренирани. Настройвате и двете скрипци на двукабелна станция в най-долна позиция, хващате противоположните ръкохватки, така че кабелите да се кръстосат под тялото ви, после се наклонявате напред от тазобедрените стави и извеждат ръцете нагоре и встрани, докато достигнат приблизително височина на раменете. Тъй като съпротивлението идва от кабели, които се кръстосват зад тялото ви, напрежението върху задните делтоиди остава плавно и непрекъснато през цялата дъга, включително в горната точка на повторението, където вариантът с дъмбели обикновено го губи. Това движение е особено полезно за всеки, чието трениране се върти основно около лежанки, лицеви опори и бутания над глава. Предните и средните делтоиди получават много работа от тях, докато задните често изостават, което може да допринесе за заоблени рамене и небалансиран външен вид. Добавянето на това упражнение два до три пъти седмично помага да се запълни тази празнина, а полза имат и трениращите, които искат по-силни и по-стабилни рамене за гребания, набирания и работа над глава. Надхванатият хват и настройката с кръстосани кабели имат по-голямо значение, отколкото може да изглежда. Когато държите всяка ръкохватка в противоположната ръка, кабелът дърпа диагонално през тялото ви, така че когато вдигате ръцете встрани, линията на съпротивлението съвпада с естественото направление на дърпане на задните делтоиди. Надхванатият хват (длани надолу) държа лактите леко отпуснати и не позволява на бицепсите да поемат работата, оставяйки задните делтоиди и стягащите мускули на лопатките да свършат усилието. Качеството на изпълнението зависи от позицията на торса и намерението. Наклонете се напред, докато торсът ви стане почти успореден на пода, или на малко по-висок ъгъл, ако така кръстът ви се чувства по-добре, стегнете корема и държите гръбнака дълъг, а не заоблен. Оттам започнете с лакътята и мислете за раздвижване на ръцете навън встрани, а не за дърпане назад. Ръцете трябва да останат почти прави, само с леко сгъване в лактите, и да се движат в широка дъга, а не по пътя на гребане към бедрата. Това упражнение ще видите в дни за рамене, сесии за дръпване на горната част на тялото и бодибилдинг програми, целящи детайл и баланс. Тъй като кабелите осигуряват постоянно напрежение, а стекът с тежести позволява малки и прецизни скокове, то е подходящо както за начинаещи, които се учат да усещат задните си делтоиди, така и за напреднали, които завършват сесията за рамене с насочен обем. Започнете с лека тежест, контролирайте връщането и оставете задните делтоиди, а не инерцията, да движат тежестта. ## Инструкции 1. Настройте и двете скрипци на двукабелна станция в най-долната позиция и закрепете по една ръкохватка на всеки кабел. 2. Застанете по средата между скрипците, вземете дясната ръкохватка в лявата си ръка, а лявата – в дясната си ръка, така че кабелите да се кръстосат под краката ви. 3. Отстъпете леко назад, така че стековете да опънат кабелите, след което се наклонете напред от тазобедрените стави, докато торсът ви се образува ъгъл между 45 градуса и успоредно на пода, със свити колене и права гърб. 4. Оставете ръцете да висят пред вас към скрипците, с длани надолу в надхванат хват и леко сгъване в лактите. 5. Стегнете корема и стиснете седалищните мускули, за да фиксираме торса на място преди първото повторение. 6. Издишайте и вдигнете двете ръце встрани в широка дъга, начело с лакътята, докато ръцете достигнат около височина на раменете. 7. Задръжте за миг в горната точка и стиснете задните делтоиди и мускулите между лопатките. 8. Вдъхнете и спуснете ръцете бавно обратно по същия широк път, съпротивлявайки се на кабелите, докато се връщат към скрипците. 9. Завършете повторенията, изправете се високо и пуснете ръкохватките една по една, като държите напрежението на другия кабел, докато и двата бъдат безопасно освободени. ## Съвети и трикове - Ако кръстът ви уморява по-рано от раменете, повдигнете торса до ъгъл от 45 градуса вместо да сте напълно успоредни, или си починете едната ръка на пейка за опора, докато се настройвате. - Честа грешка е превръщането на разпръскването в гребане. Ако ръцете ви се отместват назад към бедрата, широките гръбни и трапецовидните мускули поемат работата; мислете за широкоподобно извеждане на ръцете встрани, а не за дърпане назад. - Дръжте сгъването в лактите фиксирано. Изправянето на ръцете при вдигане или допълнителното им сгъване по време на повторението превръща движението в бутане или гребане и краде работа от задните делтоиди. - Използвайте много по-малка тежест, отколкото мислите, че ви трябва. Развеждането с кръстосани кабели е механично неизгодно за раменете и тежките тежести почти винаги превръщат сериите в гребане с размахване на тялото. - Спрете вдигането на височина на раменете. Повдигането на ръцете по-нагоре има тенденция да прехвърля работата към горните трапецовидни мускули и притиска раменната област в горната точка. - Избягвайте заоблянето на горната част на гърба при наклона. Дълъг, неутрален гръбначен стълб оставя лопатките свободни да се движат, което е точно това, от което задните делтоиди се нуждаят, за да свършат работата си. - Не позволявайте кабелите да останат отпуснати между повторенията. Поддържането на напрежение от първия сантиметър до последния е цялата причина да използвате кабелната настройка тук. - Опитайте леко наклоняване на ръцете с палци надолу в горната точка, ако искате по-силно стискане, но спрете веднага, ако усетите каквото и да е щипане на предната част на рамото. - Кръстосването на кабелите означава, че всяка ръка работи срещу противоположния стек, така че ако едната страна ви се струва по-слаба, проверете дали не се навеждате или обръщате към една скрипа, за да ѝ помогнете. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при развеждането за задни делтоиди на кабел в наклон с надхванат хват? Основните двигатели са задните делтоиди, като средните трапецовидни и ромбовидните мускули помагат, когато лопатките ви се събират. Долната част на гърба и коремът работят изометрично, за да задържат наклонената позиция. ### Защо кабелите трябва да се кръстосват в това упражнение? Когато хванете противоположните ръкохватки, всеки кабел дърпа диагонално през тялото ви, което подравнява съпротивлението с естествената линия на дърпане на задните делтоиди. Това също добавя напрежение в началото на повторението, когато задните делтоиди са разтегнати и най-слаби. ### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи? Да, стига да започнете с лека тежест и да се съсредоточите върху широката, контролирана дъга, а не върху цифрата на стека. Кабелната настройка всъщност е малко по-прощаваща за начинаещи, защото напрежението е плавно, а пътят се води от скрипците. ### По какво се различава от разпръскване за задни делтоиди с дъмбели? Дъмбелите дърпат права надолу, така че напрежението намалява, когато ръцете са спуснати. Кръстосаните кабели поддържат постоянно съпротивление през цялата амплитуда и дърпат леко отзад, което много трениращи усещат като по-силно свиване на задните делтоиди. ### Ръцете ми се отместват назад и движението се усеща като гребане. Какво греша? Вероятно използвате твърде голяма тежест или дърпате с лакътите, вместо да ги водите широко встрани. Намалете тежестта и си давайте командата да разтваряте ръцете встрани, спирайки на височина на раменете, вместо да ги влачите зад тялото. ### Мога ли да заменя кабелите с гумена лента? Да. Фиксирайте по една лента ниско от всяка страна, кръстосайте я под краката си и повторете същото движение – наклонен торс и широка дъга. Губите регулируемия стек с тежести, но запазвате модела на съпротивление с кръстосана линия. ### В каква позиция трябва да са скрипците за развеждането за задни делтоиди на кабел в наклон с надхванат хват? Настройте и двете скрипци в най-ниската позиция на кулата. Така кабелите минават по пода и нагоре покрай краката ви, създавайки нагоре-навън дъгата, от която задните делтоиди се нуждаят. ### Колко повторения и серии трябва да правя? Две до четири серии по 12 до 20 повторения работят добре, защото това е малка мускулна група, която реагира по-добре на контролирана работа с повече повторения, отколкото на тежки, изтощителни серии. Дръжте почивките кратки, около 45 до 60 секунди. ### Безопасно ли е, ако имам дискомфорт в долната част на гърба при накланяне? Намалете наклона до около 45 градуса, държете коленете свити и стегнете корема здраво през цялата серия. Ако дискомфортът продължава, изводима алтернатива е поддържана версия, изправена с гърдите надолу на наклонена пейка, и не трябва да тренирате през остра болка. ### Дали длани трябва да са надолу през цялото време? Да, надхванатият хват е това, което определя тази вариация и поддържа лактите отпуснати, без бицепсите да участват много. Завъртането на дланите при вдигане измества акцента и превръща движението в нещо по-близко до face pull или обратна разводка с външна ротация.