# Скуат С Повдигнати Пети В Машина Смит (Вариант 2)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11067/smith-elevated-heel-squat-version-2/
- Media ID: 11067
- Primary muscle: Квадрицепси
- Body part: Бедра
- Equipment: Машина на Смит
- Video: https://fitwill.app/videos/11067/smith-elevated-heel-squat-version-2.mp4

## Description

Скуатът с повдигнати пети в машина Смит е вариант на скуата в машина, фокусиран върху четириглавите мускули, при който петите ви стоят на диск или клин. Когато се настаните в машината Смит с щангата върху горната част на трапецовидните мускули, поставяте плосък диск под предната част на стъпалата, така че петите ви да висят леко извън ръба. Тази малка промяна в позицията на краката прехвърля повече от натоварването към предната част на бедрата и ви позволява да слиза по-дълбоко в скуата с по-изправен торс, отколкото обикновено позволява скуат с плоско стъпало.

Повдигането на петите намалява движимостта в глезена, от която се нуждаете, за да достигнете дълбока позиция, което е причината този вариант да е популярен сред щангисти, които се чувстват блокирани или се наклоняват напред в обикновените скуатове. С фиксираната пътека на щангата в машината Смит, която поема баланса, можете да се концентрирате изцяло върху движението и да усетите как четириглавите мускули работят през дълга амплитуда. Глутеусите и аддукторите помагат, особено към дъното, но четириглавите остават звездите на шоуто.

Тази постановка подхожда добре на няколко групи: начинаещи, които учат какво усеща дълбок скуат без борба за равновесие, intermediate щангисти, които добавят насочен обем за четириглавите след работата си със свободни тежести, и всеки с ограничена гъвкавост в глезена, на когото му е трудно да държи петите долу. Понеже машината води щангата, това е и разумен избор за трениране близо до умора с по-малък риск да загубите опората си под товар.

Изпълнението е просто, но възнаграждава вниманието към детайлите. Дръжте краката на широчина на раменете и малко пред щангата, така че коленете ви да се движат напред над пръстите при слизането. Започнете движението едновременно от таза и коленете, спускайте се, докато бедрата достигнат поне успоредно на пода или по-дълбоко, ако тазът ви е удобен, после избутайте пода и се изправете под контрол. Избягвайте дискът да се накланя или петите ви да се трошат между повторенията.

Както при всяко тежко движение за долната част на тялото, затоплете първо таза и коленете, започнете с лека тежест, за да намерите позицията на стъпалата върху диска, и никога не се отпускайте в дъното. Ако усетите убождане в предната част на таза или напрежение в коленете вместо работа в мускулите, коригирайте ширината на стана или дълбочината, преди да добавите тежест. Изпълнявано последователно, това упражнение изгражда сила и размери в бедрата с ниво на стабилност, което скуатовете със свободни тежести не могат да постигнат.

## Инструкции

1. Поставете плосък диск на пода в машината Смит и наложете щангата върху горната част на трапецовидните мускули, хващайки я малко по-широко от раменете с лакти, прибрани под щангата.
2. Стъпете с краката върху диска на широчина на раменете, като предната част на стъпалата е върху диска, а петите са спуснати малко извън ръба, с пръсти леко извънрани навън.
3. Откачете щангата, като я завъртите напред, за да освободите предпазните куки, после направете една малка крачка напред, ако е нужно, така че щангата да се движи свободно, без да трие куките.
4. Стегнете корема, вдигнете гърдите и държите поглед напред с висок, изправен гръбнак, преди да започнете слизането.
5. Свийте едновременно таза и коленете и се спуснете, докато бедрата са поне успоредно на пода, като оставите коленете да се движат напред над пръстите.
6. Направете кратка пауза в дъното без отскачане, като запазите напрежение в четириглавите и петите в контакт с пода.
7. Избутайте през цялото ходило и отблъснете пода, за да се изправите, изправяйки изцяло таза и коленете най-отгоре.
8. Издишвайте при изкачването и вдишвайте при спускането, поддържайки дъха равномерен през цялата серия.
9. След последното повторение върнете щангата обратно към куките и я завъртете докрай в предпазните закопчалки, преди да пуснете хвата.

## Съвети и трикове

- Коригирайте позицията на краката върху диска, преди да добавите тежест: ако коленете се чувстват притиснати в дъното, преместете краката малко напред; ако петите се вдигат, преместете ги назад.
- Дръжте диска плосък и стабилен на пода. Клатещият се диск е най-честата грешка при постановката на това упражнение и разбива равновесието ви по средата на повторението.
- Понеже пътеката на щангата в машината Смит е фиксирана, не се борете с нея, като се наклонявате назад най-отгоре или измествате таза към машината. Оставете тялото да следва щангата.
- Спускайте се за две до три секунди при всяко повторение. Бързите, отскачащи слизания са рискови с повдигнати пети, защото опората ви е по-тясна върху ръба на диска.
- Ако петите ви висят или тежестта се измества към пръстите, краката ви са твърде напред върху диска, вместо да са центрирани върху него.
- Дръжте коленете в линия с пръстите, вместо да се срутват навътре, особено когато умората нараства в по-късните повторения.
- Не заключвайте коленете с трясък най-отгоре; стойте високи, но под контрол, за да запазите напрежението в бедрата.
- Започнете с по-лека тежест от скуата си с плоски крака в машината Смит. По-дългата амплитуда на четириглавите от повдигнатата пета обикновено означава, че първоначално ви трябва по-малко товар.
- Носете обувки с плоска, тънка подметка или тренирайте боси, така че да усещате ръба на диска и да държите петите стабилно стъпили.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при скуата с повдигнати пети в машина Смит?

Четириглавите мускули са основният работещ мускул и работят през дълга амплитуда, защото повдигнатите пети ви позволяват да слизате по-дълбоко с изправен торс. Глутеусите и аддукторите помагат, а прасците стабилизират стъпалата върху диска.

### Защо петите са повдигнати на диск в това упражнение?

Повдигането на петите намалява движимостта в глезена, нужна за дълбок скуат, което ви позволява да държите по-изправен торс и поставя по-голям акцент върху четириглавите. Това е полезен вариант за щангисти, чиито пети се вдигат или които се наклоняват напред в скуатове с плоски крака.

### Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Фиксираната пътека на щангата премахва изискванията за равновесие при скуат със свободна тежест, така че начинаещите могат да се концентрират върху усвояването на дълбок и контролиран модел на движение. Започнете само със щангата или с лека тежест, за да намерите позицията на краката върху диска.

### Колко дълбоко да слизам с повдигнати пети?

Стремете се да слизате, докато бедрата са поне успоредно на пода, и слизайте по-дълбоко само ако тазът и коленете ви остават удобни, без гърбавето на долната част на гърба. Повдигнатите пети често правят пълната дълбочина по-достъпна, отколкото в обикновен скуат.

### Къде точно трябва да са краката ми върху диска?

Поставете предната част на стъпалата върху диска, като петите са малко извън ръба, на около широчина на раменете и малко пред щангата. Ако петите се вдигат или коленете се чувстват притиснати в дъното, коригирайте позицията си, преди да добавите тежест.

### Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Оставянето на диска да се клати или петите да се изместват от пода, обикновено от крака, поставени твърде напред върху диска, или от прибързано слизане. Дръжте движението бавно и проверявайте, че дискът лежи плоско на пода преди всяка серия.

### С какво мога да заменя скуата с повдигнати пети в машина Смит, ако нямам машина Смит?

Можете да правите скуат със щанга с петите повдигнати върху малки дискове, за предпочитане в силова рамка с предпазни щифтове, или да използвате хак скуат или лег прес за подобно натоварване, фокусирано върху четириглавите. Машината Смит просто добавя водена пътека на щангата и по-лесни предпазни закопчалки.

### Безопасно ли е да скуатвам с повдигнати пети, ако имам проблеми с коленете?

Повдигнатата пета увеличава изместването на коленете напред, което обикновено е наред за здрави колене, но може да раздразни съществуващ дискомфорт в коленете. Ако имате анамнеза за коленни проблеми, използвайте по-малка дълбочина, по-леки тежести и първо се консултирайте с квалифициран специалист.

### Как се различава това от обикновен скуат в машина Смит?

Основната разлика е позицията на краката: повдигнатите пети изместват напрежението към четириглавите и позволяват по-дълбок и по-изправен скуат, докато вариантът с плоски крака включва глутеусите и задната верига малко повече и изисква повече движимост в глезена.