# Странична Планка С Отваряне На Коляното - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11073/side-plank-clamshell/ - Media ID: 11073 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Глутеуси - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/11073/side-plank-clamshell.mp4 ## Description Страничната планка с отваряне на коляното съчетава два доказани упражнения в едно: държите странична планка на права опорна ръка, докато отваряте и затваряте горното коляно като мида. Това означава, че трупът трябва да съпротивлява на ротация и странично извиване, точно когато горният тазобедрен став се върти навън. Резултатът е упражнение, което тренира външните тазобедрени мускули в истинската им функция – контрол на таза, докато коремните мускули държат всичко подравнено. Основните цели са gluteus medius и другите външни тазобедрени мускули на горния крак, заедно с косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори от долната страна на тялото. Тъй като позицията на планка премахва опората от пода, която обикновената мидичка дава, тазобедрените мускули трябва да работят, без тазът да се претърколва назад или хиповете да провиснат към пода. Именно тази антиротационна изискванност прави вариантът по-приложим за ходене, бягане и упражнения на един крак от класическата мидичка в легнало положение. Упражнението е особено полезно за бегачи, за хора, които се възстановяват от раздразнение на страничната част на тазобедрения став или коляното, и за всеки, чийто таз се слиза надолу от едната страна при усилия на един крак. То е и умен прогресивен етап за трениращи, които са овладели базовата мидичка и базовата странична планка, но все още им е трудно да държат таза спокоен, когато хипът се движи независимо от трупа. Тук правилната поставка е по-важна от скоростта. Легнете на странична позиция със свити и подредени едно върху друго колене, поставете опорната ръка на пода и повдигнете хиповете, така че тялото да образува права линия от главата до коленете. Ако ограничаващият фактор е опорната ръка или самата позиция на планка, свийте лакътя и се опрете на предмишницата, или просто съкратете времето за всяко повторение. Изпълнявайте движението, като държите стъпалата заедно и повдигате само горното коляно нагоре, отваряйки краката като книга, докато хиповете остават високо и обърнати напред. Задръжте за миг в горната точка, усетете съкращението по външната страна на горния хип, след което спуснете коляното с контрол. Малките, прецизни повторения са по-добри от големите размахвания, а люлеенето или претъркулването назад обикновено означава, че трупът краде работа от хипа. На практика страничната планка с отваряне на коляното се вписва добре като активиращо упражнение в загрявката преди тренировка за долна част на тялото, като допълнителна работа в дните за крака или като част от коремна верига, в която изпълнявате и двете страни една след друга. Не ви трябва нищо освен място на пода и постелка, така че пътува лесно и не се нуждае от тежести, за да бъде предизвикателство, когато се изпълнява с внимание към позицията. ## Инструкции 1. Легнете настрани върху постелка с колене свити на приблизително 45 градуса, краката подредени един върху друг и стъпалата заедно. 2. Поставете долната си ръка плоско на пода под или малко пред рамото, с права лакътна става, а горната ръка сложете на горния хип. 3. Натиснете пода и повдигнете хиповете, докато тялото образува права линия от главата до коленете, като коленете остават в контакт едно с друго. 4. Напрегнете трупа, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте гръдния кош точно над таза без накланяне напред. 5. Без да разделяте стъпалата, завъртете от горния тазобедрен став и повдигнете горното коляно нагоре колкото можете, без тазът да се претърколва назад. 6. Задръжте една до две секунди в горната точка и усетете съкращението по външната страна на горния хип. 7. Спуснете горното коляно бавно надолу, докато допре до долното, без хиповете да провиснат към пода. 8. Издишайте при отварянето на коляното и вдишайте при затварянето, като поддържате дъха равномерен, вместо да го задържате. 9. Изпълнете всички повторения на едната страна, след което спуснете хиповете, оправете се и преминете към другата страна. 10. Ако хиповете ви провиснат или опорната ръка започне да трепери, преди тазобедрените мускули да се уморят, преминете на опора на предмишница или прекратете сериите по-рано. ## Съвети и трикове - Мислете за повдигането на коляното с външната част на хипа, а не с долната част на гърба и не с ритник със стъпалото; ако стъпалото се отдели от долното стъпало, коляното се движи по инерция. - Най-честата грешка е претъркулването на таза назад, когато коляното се отваря, което превръща упражнението в разхлабена мидичка в легнало положение; притискайте горния хип леко напред, сякаш зад вас има стена. - Ако опорното рамо се оплаква, проверете дали натискате пода и запазвате място между ухото и рамото, вместо да се сгазвате в ставата. - Дръжте амплитудата честна: отваряне на коляното с шестдесет градуса при стабилен таз тренира външния хип по-добре от огромно размахване, постигнато с въртене на трупа. - Следете долният хип дали не се слиза към постелката по време на сериите; това провисване означава, че косите коремни мускули са предали работата, затова съкратете сериите или използвайте опора на предмишница. - Поставете горната ръка на хипа или на пода пред вас за баланс, но не я използвайте да подпирате тялото, защото това намалява натоварването на корема. - Забавете умишлено фазата на затваряне; спускането на коляното под контрол е мястото, където повечето хора губят ползата от упражнението. - Започнете със слабата или по-скованата страна и изравнете повторенията на втората, за да не се задълбочават дисбалансите. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при страничната планка с отваряне на коляното? Горният gluteus medius и другите външни тазобедрени мускули повдигат коляното, докато косите коремни мускули и дълбокият корем от долната страна на тялото държат страничната планка. Стабилизаторите на долния хип също работат изометрично, за да ви задържат повдигнати. ### Как се различава страничната планка с отваряне на коляното от обикновената мидичка? Обикновената мидичка се прави в легнало положение на пода, така че подът стабилизира таза вместо вас. При страничната планка с отваряне на коляното трупът трябва да остане повдигнат и подравнен, докато хипът се движи, което добавя силно антиротационно изискване и натоварване като странична планка. ### Могат ли начинаещи да правят странична планка с отваряне на коляното? Да, но започнете с вариант на предмишница и кратки серии от пет до осем повторения на страна. Ако трудното е задържането на планката и не усещате работа в горния хип, овладейте първо поотделно страничната планка и мидичката в легнало положение. ### Трябва ли да се опирам на права ръка или на предмишница? И двата варианта работят; вариантът с права ръка, както е показан, натоварва повече рамото и трупа, а вариантът на предмишница ви позволява да се концентрирате върху хипа. Изберете този, при който тазобедрените мускули се уморяват преди рамото или опорната ръка. ### Защо тазът ми се претърколва назад, когато отварям коляното? Това е класическата грешка в упражнението: трупът се върти, за да помага на хипа да достигне диапазон, който сам не може. Намалете амплитудата, забавете темпото и се напътствайте да държите горния хип леко напред, така че само тазобедреният став да произвежда движението. ### Колко повторения и серии трябва да правя? Две до три серии от осем до петнайсет контролирани повторения на страна са добър работен диапазон. Тъй като целта е прецизен контрол на хипа при стабилен труп, прекратете серията, когато тазът започне да се претърколва или хиповете провиснат. ### Мога ли да сложа гумена лента около коленете за това упражнение? Да, лека мини лента, поставена точно над коленете, увеличава натоварването на външните тазобедрени мускули. Добавете я само когато можете да държите таза напълно неподвижен във всяко повторение и без лентата. ### Безопасна ли е страничната планка с отваряне на коляното, ако коляното или страничната част на хипа са чувствителни? Самото движение е с ниско натоварване и е щадящо за коляното, тъй като коляното остава свито и не носи тежест. Дръжте амплитудата безболезнена, използвайте опора на предмишница, за да намалите напрежението в трупа, и намалете обема, ако самата позиция на планка ви притеснява. ### Къде да включа това упражнение в тренировъчната си седмица? Работи добре като активиращо упражнение в загрявката преди клекове, напади или бягане, или като допълнителна работа в края на тренировка за долна част на тялото или за корем. Последователността няколко пъти седмично е по-важна от тежестта или изпълнението до отказ.