Легнала Абдукция С Дъмбел Над Гърдите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Легналата абдукция с дъмбел над гърдите е движение за ханша, извършвано на пода, което съчетава тежест за стабилизация с отвеждане на крака. Лежите по гръб и държите един дъмбел с две ръце, с изпънати и заключени лакти над гърдите. От тази позиция, с краката заедно и насочени към тавана, спускате един изправен крак странично към пода, след което го връщате нагоре, докато се събере с другия. Дъмбелът действа като постоянен товар над главата, който принуждава трупа да остане напрегнат, докато ханшът извършва движението.

Основната работа се пада на абдукторите на движещия се крак — gluteus medius, gluteus minimus и tensor fasciae latae — които контролират крака надолу и го повдигат обратно към вертикалата. Аддукторите на неподвижния крак работят интензивно в обратна посока, „хващайки“, за да не се отклонява той, докато другият крак се отдалечава. Междувременно раменете, трицепсите и дълбоките коремни мускули държат дъмбела абсолютно неподвижно над гърдите — именно затова тази постановка е необичайна и полезна.

Това е умен избор за всеки, който иска да тренира абдукцията на ханша без ластици или машини. Подхожда на трениращи, които търсят по-добра стабилност на ханша за клекове и работа на един крак, на бегачи, които искат контролирана сила на абдукторите, и на всеки, който възстановява контрола над ханша след дълги периоди на седене. Понеже лежите, кръстът е подпрян и движението лесно се дозира чрез скоростта на крака и тежестта на дъмбела.

Постановката има повече значение, отколкото изглежда. Ако дъмбелът се измести от позицията точно над гърдите, рамото и трупът започват да компенсират и работата на ханша става небрежна. Дръжте коляното на работещия крак изпънато през цялото време, защото огъването му скъсява лоста и премахва голяма част от предизвикателството. Спускайте крака само докато можете да държите двата ханша плоско на пода — обръщането на таза към работещата страна е най-честата грешка и тя тихо открадва напрежението.

На практика движението изглежда просто, но бързо става изискващо. Леки дъмбели в диапазона 5-10 кг са достатъчни за повечето хора, а дори версията без тежест си заслужава, докато усвоите позицията на ханша. Използвайте го като допълнително упражнение в края на тренировка за долната част на тялото, или го комбинирайте с коремна работа, тъй като двете изисквания тук силно се застъпват.

Инструкции

• Легнете плоско по гръб на пода с краката заедно, изпънати право нагоре, така че стъпалата да сочат към тавана.
• Хванете един дъмбел с две ръце, притискайки дисковете един към друг над гърдите, с дланите една към друга, и избутайте тежестта право нагоре, докато лактьите се заключат в изпънато положение.
• Насочете дъмбела към тавана точно над средата на гърдите и го държите там през цялата серия.
• Напрегнете коремната стена и притиснете леко кръста към пода, така че ребрата да останат надолу.
• С изпънати и двете колена и прибрани към себе си ходила бавно спуснете единия крак странично, като позволите на ханша да се завърти навън, докато кракът слиза към пода.
• Спри, когато усетиш, че външната част на ханша работи интензивно, или когато противоположният ханш започне да се откъсва от пода.
• Стегни външната част на ханша и издърпай крака нагоре, докато се изравни с другия, като в горната точка и двете ходила са заедно.
• Издишвай, когато повдигаш крака, и вдишвай равномерно по време на спускането — никога не задържай дъха под тежестта.
• Изпълни всички повторения на едната страна или редувай краката, след това свий коленете, изправи се внимателно и постави дъмбела на пода до себе си.

Съвети и трикове

• Притисни здраво дисковете на дъмбела с двете длани; хлабавата хватка позволява на тежестта да се измести от линията над гърдите и привлича раменете в серията.
• Ако тазът се обръща към работещия крак, значи си залязъл извън наличния си обхват — съкрати спускането, докато двете тазобедрени костички остават плоско на пода.
• Не позволявай на неподвижния крак да се наклонява навътре, докато другият крак се спуска. Мисли за избутване на този крак нагоре и леко навътре, за да държиш аддукторите напрегнати.
• Свитото коляно на работещия крак е най-честиятshortcut при това упражнение. Ако се хванеш да омекотяваш коляното, забави темпото и третирай крака като твърд лост.
• Спускай крака за броене от три секунди, вместо да го пускаш. Ексцентричната фаза е моментът, в който абдукторите вършат най-много работа в тази позиция.
• Започни с по-лек дъмбел, отколкото подсказват резултатите ти от бутания. Рамото държи тежест над главата в фиксирана позиция през цялата серия, което се натрупва бързо.
• Дръж врата отпусната и очите право нагоре, вместо да протягаш шия да гледаш крака си, което натоварва предната част на врата в хода на серията.
• Ако кръстът ти се извива от пода при спускане на крака, намали обхвата и се концентрирай да издишваш при спускането, за да държиш ребрата надолу.
• Постави дъмбела на пода, като първо свиеш коленете и спуснеш краката, а след това станеш — никога не се претърколвай настрани, докато все още държиш тежестта над главата си.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при легналата абдукция с дъмбел над гърдите?

Абдукторите на движещия се крак — gluteus medius, gluteus minimus и tensor fasciae latae — вършат основната работа. Аддукторите на неподвижния крак, както и раменете, трицепсите и дълбоките коремни мускули, работят, за да държат краката вертикално, а дъмбела стабилен над гърдите.

Защо да държа дъмбела над гърдите, вместо да го оставя на пода?

Държането на тежестта права над главата поддържа трупа напрегнат и добавя изискване за стабилизация през раменете и корема, докато ханшът се движи. Това също ти дава лесен начин да прогресираш упражнението без ластици или машина.

Подходяща ли е легналата абдукция с дъмбел над гърдите за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лек дъмбел или съвсем без тежест и да уважаваш обхвата на своя ханш. Начинаещите трябва да се фокусират върху поддържането на двата ханша плоско на пода и коляното на работещия крак напълно изпънато, преди да добавят товар.

Доколко надолу към пода трябва да спускам крака?

Спускай го само дотогава, докато усетиш външната част на ханша напълно ангажирана или противоположната страна на таза започне да се повдига. Щом тазът се обърне, абдукторите спират да контролират движението и кръстът поема работата.

Да редувам ли краката или да извадя всички повторения на едната страна?

И двете работят. Редуването на краката поддържа серията симетрична и дава на всеки ханш кратка почивка, докато изпълнението на една страна наведнъж улеснява усещането и сравнението на разлики в силата или обхвата между ляво и дясно.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Позволяването на дъмбела да се отмести от позицията си над средата на гърдите, обикновено защото хватката се отпуска или раменете се уморяват. Блуждащата тежест пренася натоварването от предвидената работа на ханша към врата и раменете.

Какво мога да използвам вместо дъмбел за легналата абдукция над гърдите?

Можеш да изпълниш същото движение на крака съвсем без тежест, или да използваш малка тежест-диск, гира или медициней топка, държани с две ръце над главата. Ластици около бедрата са друга опция, ако предпочиташ да натовариш абдукцията директно.

Колко тежък трябва да е дъмбелът?

Избери тежест, която можеш да държиш заключена над гърдите си със спокойни рамене през цялата серия — за повечето хора това е далеч по-малко от тежест за бутане. Ако ръцете ти треперят, преди ханшът да се умори, дъмбелът е твърде тежък.

Може ли това упражнение да помогне за стабилността на ханша при клекове и бягане?

Може, защото тренира абдукторите да контролират крака през бавна ексцентрична фаза, докато тазът остава равен — същата работа, която извършват при стоеша на един крак. Дръж темпото бавно и таза равен, за да получиш този пренос.

Безопасно ли е, ако имам проблеми с ханша или кръста?

Положението по гръб подпира гръбначния стълб, но всеки с известен проблем на ханша или гърба трябва да намали обхвата, да използва без тежест и да спре, ако движението предизвиква болка, а не мускулно усилие. Консултирай се с квалифициран специалист, преди да добавиш товар.