Седналo Гребане На Лостова Машина С Тегове (Версия 3)

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Машина с лост

Седналото гребане на лостова машина с тегове (Версия 3) е гребане на машина, зареждана с тегове, което се изпълнява от изправено седнало положение с гърдите, опрени на възглавничка, а ръцете привличат двойка лоста към торса. Тъй като тежестта се движи по фиксирана лостова траектория, машината премахва баланса от уравнението и ви позволява да се концентрирате изцяло върху отварянето на лактите назад и стискането на лопатките една към друга. Теговете се поставят на горните щифтове на лостовете, така че съпротивлението може да се променя бързо между сериите.

Това движение е отличен избор за всеки, който иска да развие мускулите на горната и средната част на гърба без умората в поясната област, която идва от гребанията със свободни тежести. Възглавничката за гърдите държи торса ви изправен и стабилен, което улеснява премахването на инерцията от повторението. Културисти, възстановяващи се от тежки серии мъртва тяга или гребане с щанга, начинаещи, които учат как би трябвало да се усеща гребането, и опитни трениращи, търсещи допълнителен обем за гърба — всички те ще се възползват от нея.

Основната работа се върши от ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидните и най-широките гръбни мускули, докато те привличат дръжките към ребрата, с участие на задните глави на раменете в раменната става, а бицепсите и предмишниците работят като сгъващото и хващащото звено във веригата. Краката остават опорни с ходила, плоски на пода, но допринасят малко повече от това да ви държат плътно седнали на възглавничката.

Настройката на тази машина има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Регулирайте височината на седалката така, че възглавничката да опира плътно в гърдите, а не в стомаха или гърлото, и проверете дали дръжките започват приблизително на височина на раменете с изпънати ръце. Ако седалката е твърде ниско, привличането се превръща в свиване на раменете нагоре; ако е твърде високо, раменете ви се претъркулват неловко напред в началото. Отделяйте минута, за да го настройте правилно, и всяко следващо повторение ще тече по-добре.

За добро изпълнение — хванете дръжките здраво, издърпайте ги към долните си ребра, движейки лактите зад тялото, и направете кратка пауза със сведени лопатки. Позволете на дръжките да се върнат под контрол, докато ръцете ви се изпънат, но запазете напрежението в гърба, вместо да позволите на тежестта да ви дръпне раменете напред. Ритъмът на двете броения при привличането, кратко стискане и бавно отпускане работи добре тук.

На практика ще видите тази машина използвана като основен инструмент за средната част на гърба в деновете за гръб, като по-безопасна опция за гребане при проблеми в поясната област и като завършващо упражнение, при което фиксираната траектория ви позволява да се доближите до отказ без асистент. Тъй като всяка ръка се движи по своя лост, можете също да откривате и коригирате силови различия между лявата и дясната страна, като наблюдавате как дръжките се движат заедно.

Инструкции

• Поставете теговете на щифтовете в горната част на лостовете и регулирайте седалката нагоре или надолу, така че възглавничката за гърдите да опира плътно в гръдната кост, когато седнете изправени.
• Седнете с лице към машината, ходила плоски на пода, колена сгънати на приблизително 90 градуса и ханша притиснат назад към седалката.
• Хванете двете дръжки неутрален или леко обхванат хват с изпънати напред ръце и отпуснати рамене, без да са вдигнати нагоре.
• Леко стегнете корема и притиснете гърдите си в възглавничката, така че торсът да остане изправен през цялата серия.
• Издърпайте дръжките към долните си ребра, движейки лактите зад тялото, като ги държите близо до тялото, вместо да ги разтваряте широко.
• Стиснете лопатките една към друга в позицията на пълно привличане и задръжте за момент, преди да отпуснете.
• Позволете на дръжките да се движат напред под контрол, докато ръцете ви се изпънат и лопатките се разделят, без да отпуснете гърдите от възглавничката.
• Издишайте, когато издърпвате дръжките назад, и вдишайте, когато се връщат напред.
• Изпълнете всички повторения в този спокоен ритъм, след което напълно пуснете дръжките и оставете лостовете да се успокоят, преди да станете или да разтоварите теговете.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се свиват нагоре към ушите в началото на всяко привличане, обикновено седалката е настроена твърде ниско или започвате с прекалена тежест; вдигнете седалката или намалете товара, за да водят движението лактите.
• Не позволявайте на гърдите ви да се отлепят от възглавничката, когато тежестта стане тежка. Ако торсът ви се накланя назад, за да завършите повторението, лостът е надвил средната част на гърба ви, а накланянето само пренася работата от мускулите, които цели.
• Насочвайте привличането към долните си ребра, а не към горната част на гърдите. Привличането твърде високо превръща упражнението в свиване на раменете с участие на трапецовидните и задните глави на раменете и скъсява амплитудата за най-широките гръбни мускули.
• При машини с независими лостове следете дръжките в периферното си зрение и се уверете, че се връщат едновременно. Изоставаща страна е ранен признак на дисбаланс, който си заслужава да адресирате с по-лека тежест.
• Височината на седалката и възглавничката за гърдите поемат стабилизацията тук, така че устояйте на желанието да дръпнете главата напред в края. Дръжте шията на линия със гръбнака и оставете лопатките да свършат стискането.
• Спри всяко повторение около 2,5 см преди пълното разгъване в края, ако раменете ви се усещат прищипнати, когато ръцете се изпъват изцяло напред. Леко съкратено разтягане задържа напрежението в мускулите на гърба вместо да натоварва раменната капсула.
• Използвайте пълен хват с палци около дръжката, а не кукичка от пръстите. Разхлабеният хват на заредена лостова машина често кара китките да се огъват назад, когато лактите преминават покрай торса.
• Тъй като теговете се поставят високо на лостовете, малки промени в тежестта променят усещането забележимо. Добавяйте товар на скромни стъпки и поддържайте качеството на повторенията постоянно, преди да добавите още една плоча.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при седналото гребане на лостова машина с тегове (Версия 3)?

Ромбовидните мускули и средният дял на трапецовидните в горната част на гърба вършат най-много работа, докато лопатките се привличат една към друга, а най-широките гръбни мускули помагат, когато лактите се движат назад. Задните глави на раменете, бицепсите и предмишниците участват като поддържащи мускули.

Възглавничката за гърдите на тази машина само за комфорт ли е?

Не, тя е ключова част от настройката. Тя обездвижва торса ви изправен, така че поясната област и ханшът не могат да подхвърлят тежестта напред, което задържа усилието в мускулите на средната част на гърба и прави упражнението по-щадящо за гръбнака от гребанията със свободни тежести.

На каква височина да настроите седалката за това гребане?

Настройте я така, че възглавничката да контактува с гръдната ви кост и дръжките да започват на приблизително височина на раменете с изпънати ръце. Твърде ниско налага привличане с много свиване на раменете нагоре; твърде високо избутва раменете ви в приведена начална позиция.

Могат ли начинаещи да използват седналото гребане на лостова машина с тегове (Версия 3), преди да опитат гребане с щанга или дъмбели?

Да, и това често е добър ред за учене. Фиксираната лостова траектория премахва изискванията за баланс при гребане със свободни тежести, така че начинаещият може да се фокусира върху усещането за привличане на лопатките, преди да добави предизвикателства за стабилизация.

Къде да издърпвам дръжките — към гърдите или към стомаха?

Целете долните си ребра, приблизително на височина между стомаха и долната част на гърдите. Привличането към горната част на гърдите включва трапецовидните със свиване на раменете и намалява работата на най-широките гръбни и ромбовидните мускули.

Коя е най-честата грешка на тази машина?

Накланяне назад от възглавничката за гърдите, за да се вдигне по-тежка тежест. Ако торсът ви се люлее назад по време на привличането, свалете товара, докато възглавничката остане в контакт с гърдите ви при всяко повторение.

По какво се различава това от гребане седнала на кабелна машина?

Лостовете следват фиксирана дъга, а съпротивлението идва от поставени тегове, а не от кабелна купчина, така че няма ъгъл на дърпане за регулиране. Това го прави по-последователно от повторение до повторение, докато гребането на кабелна машина предлага повече свобода в ъгъла на привличане и разнообразие от хватове.

Мога ли да използвам това упражнение, ако поясната ми област се разболява от гребане с щанга?

Много трениращи използват точно тази машина с тази цел, тъй като опората за гърдите премахва по-голямата част от натоварването в поясната област. Движете се в комфортен диапазон и спрете, ако някоя позиция предизвиква болка, а не мускулно усилие.

С какво мога да заменя това упражнение, ако машината за гребане с тегове е заета?

Гребане седнала на кабелна машина с неутрален хват е най-близкият вариант, следвано от гребане с дъмбели с опора за гърдите на наклонена скамейка. И двете поддържат торса опрян и натоварват същите мускули на средната част на гърба.

Как да дишам при всяко повторение?

Издишайте, когато издърпвате дръжките към тялото, и вдишайте, когато ги пуснете да се върнат напред. Поддържайте дишането равномерно и избягвайте да задържате дъха си при тежко повторение.