Кои мускули разтяга Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно?

Изпънатият крак получава основното разтягане в rectus femoris и сгъвачите на тазобедрената става по предната част на бедрото и ханша, докато страната на прегръдката разтяга седалищните мускули. Някои хора усещат леко и в долната част на гърба, което е нормално, стига да не е болезнено.

Защо единият крак остава изпънат по време на Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно?

Изпънатият крак задържа тазобедрената става в екстензия, което е точно това, което удължава мускулите по предната част на бедрото и ханша. Ако двете колена бяха привлечени, предната част на бедрото изобщо нямаше да бъде подложена на разтягане.

Подходяща ли е Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно за начинаещи?

Да, не изисква екипировка, а интензивността се контролира изцяло от вас — според това колко силно дърпате коляното. Начинаещите трябва да започнат с умерено дърпане и по-кратко задържане от около петнадесет до двадесет секунди на страна.

Да седна ли направо на пода или да използвам постелка или възглавничка?

Постелката прави позицията на пода комфортна, а сядането на тънка възглавничка помага, ако ханшът ви е стегнат и гърбът ви се извива по време на задържането. Лекото повдигане на седалищните кости улеснява поддържането на гръбнака изправен и изпънатия крак плосък.

Колко дълго трябва да задържам Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно?

Двадесет до четиридесет секунди на страна работят добре за повечето хора, повторени веднъж или дваж. Ако го използвате след тренировка, по-дългите задържания към четиридесет секунди обикновено се усещат по-ефективни.

Коя е най-честата грешка в това разтягане?

Извиването на долната част на гърба и сгъшването зад седалищните кости, което пренася разтягането от ханша към гръбнака. Първо седнете изправени, после дръпнете коляното и оправете позата си, ако забележите, че се сгъшвате.

Мога ли да правя Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно, ако коленете ми са чувствителни?

Да, но обхванете с ръце прасеца или задната част на бедрото, вместо да притискате колянната капачка, и дръжте дърпането меко. Ако самото свито коляно протестира, намалете дълбочината на привличането към гърдите.

С какво мога да заменя разтягането, ако седенето на пода е неудобно?

Правена версия работи подобно: хванете се за нещо стабилно, застанете изправени и привлечете едното коляно към гърдите си, докато държите тазобедрената става на опорния крак в екстензия. Версията на пода дава по-стабилна опора, но правената алтернатива е достоен заместител.

В кой крак трябва да усещам разтягането — в прегърнатия или в изпънатия?

Обикновено усещате разтягането по предната част на бедрото в изпънатия крак и разтягане в седалищния мускул в свития крак, който дърпате нагоре. Ако не усещате нищо от страната на изпънатия крак, притиснете това бедро по-активно към пода.

Кога е най-подходящият момент да използвам това разтягане в тренировката?

Пасва добре в охлаждането след бягане, колоездене или тренировка на долната част на тялото, а също и като подвижностна пауза след дълго седене. Преди тежка тренировка дръжте задържанията по-кратки и по-меки, за да не се отпуснат мускулите прекалено.

Седнала Разтяжка С Прегръдка На Едното Коляно

Част на тялото: Ханш Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Седнала разтяжка с прегръдка на едното коляно е разтягане със собствено тегло, което се изпълнява на пода: седите с единия крак изпънат напред, а с две ръце привличате коляното на другия крак към гърдите си. Привличането на коляното огъва тазобедрената става на свития крак, докато изпънатият крак задържа противоположната тазобедрена става в екстензия. Така се получава насочено разтягане по предната част на бедрото и тазобедрената става на изпънатия крак, както и в седалищните мускули от страната на прегърнатия крак. Позицията с двата крака в различна роля е това, което прави упражнението полезно: всеки крак върши различна работа едновременно, така че от едно задържане получавате два ефекта.

Това разтягане пасва идеално в загрявките преди тренировка на долната част на тялото, в охлаждането след бягане или колоездене, както и в кратките паузи от работата на бюрото за всеки, който прекарва дълго време седнал. Коланисти и бегачи често го избират, защото позицията на изпънатия крак наподобява фазата на последно избутване в крачката, когато тазобедрената става е в екстензия, а rectus femoris преминава през тазобедрената и колянната става. То е и чест избор в рехабилитационни среди за възстановяване на обема на движение в екстензия на тазобедрената става след дълго седене, макар че никога не бива да се използва за принуждаване през болка.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Ако седите изправени върху седалищните си кости, а не паднали зад тях, решава дали изпънатият крак наистина получава разтягането или просто долната ви част на гърба се извива и поема движението. Дръжте колянната капачка на изпънатия крак насочена нагоре, а бедрото притиснато към пода — така тазобедрената става остава в истинска екстензия. Ако седите с извита гръб или оставите коляното на изпънатия крак да се вдигне, разтягането се разлива в гръбнака и губи фокуса си върху тазобедрената става и бедрото.

За добро изпълнение обхванете с ръце свитото коляно или точно под него и го привличайте към гърдите си, без да форсирате отвъд точката на приятна напрегнатост. Тялото ви може да се наведе много леко назад, докато коляното идва нагоре, но избягвайте да се сгъшите назад или да вдигнете тазобедрената става от пода. Дишайте бавно и позволете на напрежението да се отпусне с всяко издишване, вместо да дърпате коляното със сила. Задръжте двадесет до четиридесет секунди, след което сменете страната, така че и двете тазобедрени стави да получат еднаква работа.

Тъй като не се нуждае от никаква екипировка освен място на пода, това движение е лесно за носене навсякъде — работи на постелка у дома, в хотелска стая или на тревата след тренировка на открито. Основното внимание при безопасността е свързано с изпънатото коляно: дръжте коляното меко, без да е заключено, вместо да го забивате изправено назад в пода, и намалете интензивността на дърпането, ако усетите щипене в предната част на тазобедрената става или натоварване в долната част на гърба.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Седнала Разтяжка С Прегръдка На Едното Коляно

Инструкции

Седнете на постелка или твърд под с двата крака изпънати напред и ръце, опрени на пода до ханша ви.
Свийте дясното коляно и привлечете дясното ходило към слабините си, после се спуснете с ръце и обхванете с двете ръце дясното коляно или прасеца точно под колянната капачка.
Седнете изправени върху седалищните си кости, така че гръбнакът да е дълъг, и притиснете задната част на лявото бедро към пода с лявата колянна капачка, насочена към тавана.
Внимателно издърпайте дясното коляно към гърдите си, докато усетите ясно разтягане по предната част на лявото бедро и тазобедрената става, както и в десния седалищен мускул.
Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите, докато задържате коляното наведено; избягвайте да повдигате раменете или да извивате горната част на гърба над крака.
Задръжте позицията двадесет до четиридесет секунди, дишайки бавно и позволявайки на коляното да се приближи още малко с всяко издишване.
Отпуснете хванатото с контрол и върнете десния крак в изпънатото положение, без да го пуснете да падне.
Възстановете седналата си поза, след което повторете същата последователност от лявата страна.
Направете едно до две задържания на страна и завършете с двата крака изпънати за няколко дъха, за да изравните усещането.

Съвети и трикове

Ако долната ви част на гърба се извива в момента, в който издърпате коляното, поставете сгъната кърпа или ниска възглавница под седалищните си кости — повдигнатият таз прави много по-лесно изпънатият крак да остане истински изпънат.
Най-честата грешка е коляното на изпънатия крак да се огъне или петата да се изплъзне; притиснете петата леко към пода и дръжте колянната капачка нагоре, така че разтягането по предната част на бедрото да остане там, където му е мястото.
Дръпвайте коляното отдолу под ставата, вместо да притискате самата колянна капачка — прегръдката около прасеца или задната част на бедрото предпазва коляното.
Не дърпайте коляното към гърдите с едно бързо движение; смисълът на задържането е устойчива позиция, а бавното привличане не позволява на тазобедрената става да се съпротивлява на разтягането.
Ако усетите щипене в предната част на свитата тазобедрена става, насочете коляното леко навън към рамото от същата страна, вместо да го дърпате право нагоре.
Оставете малко сгъване в изпънатото коляно, ако задната част на бедрото или самата колянна става протестират — целта на това разтягане е тазобедрената става и предната част на бедрото, а не задното бедро.
Избягвайте да вдигате тазобедрената става от свитата страна от пода; проверете, че и двете седалищни кости остават в контакт с постелката през цялото задържане.
Точно след дълго пътуване с кола или работен ден това разтягане показва истинската си стойност, защото позицията на изпънатия крак директно противодейства на часовете седнало сгъване на тазобедрената става.
Издишайте, докато привличате коляното, и дишайте равномерно по време на задържането — задържането на дъх стяга точно онези мускули, които се опитвате да отпуснете.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтяга Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно?
Изпънатият крак получава основното разтягане в rectus femoris и сгъвачите на тазобедрената става по предната част на бедрото и ханша, докато страната на прегръдката разтяга седалищните мускули. Някои хора усещат леко и в долната част на гърба, което е нормално, стига да не е болезнено.
Защо единият крак остава изпънат по време на Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно?
Изпънатият крак задържа тазобедрената става в екстензия, което е точно това, което удължава мускулите по предната част на бедрото и ханша. Ако двете колена бяха привлечени, предната част на бедрото изобщо нямаше да бъде подложена на разтягане.
Подходяща ли е Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно за начинаещи?
Да, не изисква екипировка, а интензивността се контролира изцяло от вас — според това колко силно дърпате коляното. Начинаещите трябва да започнат с умерено дърпане и по-кратко задържане от около петнадесет до двадесет секунди на страна.
Да седна ли направо на пода или да използвам постелка или възглавничка?
Постелката прави позицията на пода комфортна, а сядането на тънка възглавничка помага, ако ханшът ви е стегнат и гърбът ви се извива по време на задържането. Лекото повдигане на седалищните кости улеснява поддържането на гръбнака изправен и изпънатия крак плосък.
Колко дълго трябва да задържам Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно?
Двадесет до четиридесет секунди на страна работят добре за повечето хора, повторени веднъж или дваж. Ако го използвате след тренировка, по-дългите задържания към четиридесет секунди обикновено се усещат по-ефективни.
Коя е най-честата грешка в това разтягане?
Извиването на долната част на гърба и сгъшването зад седалищните кости, което пренася разтягането от ханша към гръбнака. Първо седнете изправени, после дръпнете коляното и оправете позата си, ако забележите, че се сгъшвате.
Мога ли да правя Седналата разтяжка с прегръдка на едното коляно, ако коленете ми са чувствителни?
Да, но обхванете с ръце прасеца или задната част на бедрото, вместо да притискате колянната капачка, и дръжте дърпането меко. Ако самото свито коляно протестира, намалете дълбочината на привличането към гърдите.
С какво мога да заменя разтягането, ако седенето на пода е неудобно?
Правена версия работи подобно: хванете се за нещо стабилно, застанете изправени и привлечете едното коляно към гърдите си, докато държите тазобедрената става на опорния крак в екстензия. Версията на пода дава по-стабилна опора, но правената алтернатива е достоен заместител.
В кой крак трябва да усещам разтягането — в прегърнатия или в изпънатия?
Обикновено усещате разтягането по предната част на бедрото в изпънатия крак и разтягане в седалищния мускул в свития крак, който дърпате нагоре. Ако не усещате нищо от страната на изпънатия крак, притиснете това бедро по-активно към пода.
Кога е най-подходящият момент да използвам това разтягане в тренировката?
Пасва добре в охлаждането след бягане, колоездене или тренировка на долната част на тялото, а също и като подвижностна пауза след дълго седене. Преди тежка тренировка дръжте задържанията по-кратки и по-меки, за да не се отпуснат мускулите прекалено.