# Обратна Лицева Опора - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11234/reverse-push-up/ - Media ID: 11234 - Primary muscle: Трицепси - Body part: Гърди - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/11234/reverse-push-up.mp4 ## Description Обратната лицева опора взема познатата планкова позиция от лицевата опора и обръща посоката на движение. Вместо да спускате гърдите надолу и да се избутвате нагоре, започвате в планк на пода, премествате раменете напред отвъд ръцете и след това избутвате тялото назад зад тях, така че ръцете да се озоват изпънати зад торса. Тъй като в края на повторението раменете минават зад лактите, трицепсите работят в много по-дълъг диапазон от стандартната лицева опора, затова тук задната част на ръцете върши толкова голяма част от работата. Освен трицепсите, движението натоварва гърдите и предните раменни мускули, докато контролират тялото, което се плъзга над и отвъд ръцете, а цялата средна част на тялото трябва да остане напрегната, докато тежестта ви се премества от пред китките зад тях. Работата на корема лесно се подценява: провиснал или вдигнат нагоре таз веднага прави повторението мътно, така че поддържането на твърда планкова линия е част от упражнението, а не странична подробност. Настройката е по-важна, отколкото при обикновената лицева опора, защото ръцете остават неподвижни, а тялото се движи. Поставете ги под или малко извън раменете с пръсти напред и очаквайте тежестта да се пренесе към петите на дланите, докато бутате назад. Постелка под ръцете и зоната с широчина на коленете прави пода по-милостив към китките ви и позволява на дланите да останат на място, вместо да се плъзгат. За добро изпълнение мислете за движението като за дълга дъга върху фиксирана позиция на ръцете: напред и надолу, после назад и нагоре зад тялото. Движете се бавно, за да усетите как трицепсите поемат контрола, докато ръцете се изпъват зад тялото, и се дръпнете напред с контрол, вместо да се сринете обратно върху ръцете. Това е полезно допълнение за всеки, за когото стандартните лицеви опори са лесни и иска да предизвика трицепсите и предните делтоиди само с тежестта на тялото, както и за програми в стил калистеника, които тренират бутаща сила през необичайни ъгли. То се пренася и към движения, които изискват силни позиции на раменете с изпънати ръце. Понеже рамото се озовава зад ръката в натоварена позиция, увеличавайте натоварването постепенно. Ако усетите убождане отпред на рамото или напрежение в китките, съкратете диапазона, като не бутате чак толкова назад, и увеличавайте разстоянието само когато движението е плавно от начало до край. ## Инструкции 1. Поставете постелка на пода и сложете дланите си плоско върху нея малко по-широко от раменете, с пръсти напред и напълно изпънати ръце. 2. Изпънете двата крака назад и се опрете на върховете на стъпалата, така че тялото да образува една права линия от глава до пети, с ръцете точно под раменете. 3. Стегнете коремните мускули, свийте седалищните и насочете погледа към точка на пода малко пред пръстите, за да остане шията неутрална. 4. Преместете раменете напред отвъд китките, като свивате лактите, така че гърдите да се движат надолу и напред към пода, подобно на най-ниската точка на лицева опора. 5. От тази напреднала позиция бутайте с дланите и насочвайте тялото назад зад ръцете, като запазвате планковата линия над пода, докато тазът се движи назад. 6. Продължавайте да бутате, докато ръцете се изпънат напълно зад торса и раменете останат зад китките, усещайки как трицепсите довършват движението. 7. Задръжте за миг в задната позиция, без да позволявате тазът да провисне към пода или да се вдигне към тавана. 8. Свийте лактите и отбутайте пода, за да издърпате тялото напред, докато раменете се върнат над китките в горната точка на планка. 9. Издишайте при бутането назад, вдишайте при връщането напред и си настройте планка отново, преди да започнете следващото повторение. ## Съвети и трикове - Най-честата грешка е провисването на таза, докато тялото се движи назад, което превръща повторението в натоварване на долната част на гърба. Първо заключете планковата линия, а ако не можете да я задържите, съкратете задния диапазон. - Ако дланите ви се плъзгат на гладък под, разперете пръстите и хванете постелката, или опрете юмруци върху мека повърхност, така че ръцете да останат закачени, докато тялото минава над тях. - Лактите, които се разперят широко под 90 градуса, прехвърлят напрежението към раменната става. Дръжте ги да се движат назад под приблизително 45 градуса, така че трицепсите и гърдите да вършат работата. - Прекалено далеч назад при първите опити е обичайната причина движението да се чувства заклещено в рамото. Изграждайте диапазона на малки стъпки, като в началото спирате няколко сантиметра преди пълното изпъване на ръцете. - Движете се по-бавно при връщането напред, отколкото изглежда естествено; повечето хора губят напрежение, като се препускат обратно към началната позиция, и това премахва голямата част от работата на трицепсите и гърдите. - Ако китките ви се оплакват, когато тежестта се пренесе към петата на дланта, загрейте ги първо с кръгови движения на китките и поддържайте натиск върху цялата длан, а не само върху петата. - Отнасяйте се към това като към по-трудния брат на лицевата опора, а не като към загрявка. Ако още не можете да направите осем до десет солидни лицеви опори, изградете тази основа, преди да добавяте повторения с дълъг диапазон тук. - Дръжте главата в линия със гръбначния стълб. Забършването на брадичката нагоре, за да гледате ръцете си, чупи планковата линия точно когато тялото минава над китките. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при обратната лицева опора? Трицепсите вършат основната част от работата, защото ръцете се изпъват зад тялото в дълъг диапазон. Гърдите и предните раменни мускули помагат, докато тежестта ви минава над и зад ръцете, а коремът поддържа планковата линия през цялото време. ### По какво се различава обратната лицева опора от обикновената лицева опора? При обикновената лицева опора ръцете остават под раменете, а тялото се движи само нагоре и надолу. При обратната лицева опора ръцете остават неподвижни, а цялото ви тяло се движи напред отвъд тях и след това бута назад зад тях, изпъвайки раменете напълно зад торса. ### Обратната лицева опора подходяща ли е за начинаещи? Тя е изискваща заради изпънатата позиция на рамото зад ръцете. Начинаещите първо трябва да изградят стабилни лицеви опори, а след това да започнат със съкратен диапазон, в който тялото минава само леко отвъд ръцете. ### Къде точно трябва да завършат ръцете ми в края на повторението? Ръцете трябва да са напълно изпънати с раменете зад китките, така че дланите да останат назад зад торса. Ако не можете да стигнете дотам без провиснал таз или убождане в раменете, спрете на тази дълбочина, при която можете да задържите права линия на тялото. ### Защо ми болят китките при обратната лицева опора? Докато тялото бута назад, голяма част от тежестта ви се пренася към петите на дланите, което натоварва китките в екстензия под натиск. Разперете пръстите, хванете постелката, поддържайте натиска разпределен по цялата длан и съкратете задния диапазон, ако дискомфортът продължава. ### Как мога да направя обратната лицева опора по-лесна? Намалете доколко тялото ви минава зад ръцете или започнете от колене, за да научите траекторията с по-малко натоварване. Когато цялата дъга се чувства контролирана от пръсти на краката, увеличавайте диапазона постепенно. ### Трябва ли ми постелка за обратната лицева опора? Постелка не е задължителна, но помага по два начина: омекотява китките и ръцете, докато тежестта ви се пренася върху тях, а нейната текстура дава на дланите какво да хванат, така че да останат закачени, докато тялото се плъзга покрай тях. ### Колко повторения на обратната лицева опора трябва да правя? Понеже трицепсите работят в дълъг и изискващ диапазон, започнете със серии от 5 до 8 контролирани повторения и добавяйте обем само когато можете да завършите всяко повторение без провиснал таз или съкратена траектория. ### Може ли обратната лицева опора да замени трицепсови упражнения като кофи? Тя може да играе подобна роля в програма със собствено тегло, защото натоварва трицепсите в напълно изпъната позиция на рамото, която кофите не покриват. Много трениращи използват и двете, тъй като всяко от тях натоварва ръцете от различен ъгъл. ### Безопасно ли е, ако усещам убождане отпред на рамото? Усещането за убождане обикновено означава, че рамото се е преместило твърде далеко зад ръцете твърде рано. Спри повторението там, намали диапазона и се увери, че лактите остават прибрани, а не се разперят; ако убождането продължава и при по-къс диапазон, върни се към обикновени лицеви опори.