Кои мускули работят при сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?

Biceps brachii е основният двигател, като брахиалисът и brachioradialis съдействат. Предмишниците работят статично, за да държат щангата, а горната част на гърба само стабилизира позата ви.

Как сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване се различава от обикновеното сгъване с EZ щанга?

При обикновеното сгъване лактите ви остават заключени до тялото, докато щангата се люлее напред и нагоре. При сгъването с дръпване лактите се движат назад зад вас, а щангата се плъзга право нагоре по торса, което премахва инерцията от раменете и поддържа напрежението върху бицепса.

Защо щангата трябва да остане в контакт с тялото ми по време на сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?

Контактът е това, което определя движението и налага строга техника. В момента, в който щангата се отдалечи от торса, упражнението става стандартно сгъване и раменете и инерцията започват да помагат.

Подходящо ли е сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване за начинаещи?

Може да бъде, но то награждава трениращи, които вече разбират основния модел на сгъване. Начинаещите първо трябва да научат стандартното сгъване с EZ щанга, а след това да използват дръпването с лека щанга, за да изградят строга техника и силна връзка ум-мускул.

Защо EZ щангата се усеща по-трудна от права щанга при това упражнение?

Наклоненият захват на EZ щангата поставя китките в полусъпинирана позиция, която е по-щадяща за ставите, но все пак позволява на бицепса да работи по строг път. Трудността обикновено идва от самата техника на дръпване, а не от формата на щангата.

Колко високо трябва да изтегля щангата в горната точка на сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?

Спрете, когато щангата достигне долната част на гърдите ви, а лактите сочат зад вас. Издърпването по-нагоре извива раменете напред и освобождава напрежението от бицепса, така че амплитуда отвъд тази точка добавя малко.

Мога ли да използвам права щанга вместо EZ щанга за сгъвания с дръпване?

Да, права щанга работи, но напълно супинираният захват може да притесни китките на някои трениращи, докато лактите се движат зад тялото. Наклоненията на EZ щангата я правят по-комфортния избор за повечето хора.

Защо се отклонявам назад по време на сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?

Отклоняването назад означава, че тежестта е твърде голяма или коремът не е стегнат, така че горната част на гърба и бедрата помагат за движението на щангата. Намалете теглото, стегнете седалищните мускули и корема и си представяйте, че държите ребрата една над друга над бедрата.

Къде да поставя сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване в тренировката си за ръце?

Работи най-добре като стриктно допълнително упражнение след по-тежките вариации на сгъване, когато искате максимално напрежение в бицепса с минимална измама. Тъй като ограничава тежестта, е по-малко ефективно като основното ви тежко сгъване.

Безопасно ли е сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване за лакти и рамене?

Наклоненият захват и строгият път обикновено го правят щадящо за ставите и много трениращи го усещат по-леко за раменете от стандартното сгъване. Спрете и преоценете ширината на захвата или тежестта, ако усетите убождане в рамото или остър дискомфорт в лакътя.

Сгъване На Бицепс С EZ Щанга С Дръпване (Вариант 2)

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Бицепси Оборудване: EZ лост

Сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване е вариация в изправено положение, при която сгъвате EZ щангата, като позволявате на лактите да се движат назад и нагоре зад тялото, докато щангата се плъзга, или „дръпва“, по предната част на торса ви. Вместо да държите раменете фиксирани до тялото си, както при стандартното сгъване, лактите се отместват назад, така че щангата изминава вертикален път, прилепен към тялото – от нивото на бедрата до долната част на гърдите. Тази промяна в траекторията премахва по-голямата част от люлеенето на раменете напред, което обикновено отнема работа от бицепса.

Основният работещ мускул тук е бицепсът (biceps brachii), със силно участие на брахиалиса под него. Тъй като раменната ви кост се премества зад средната линия на тялото при сгъването, дългата глава на бицепса работи от разтегнато положение в долната точка, което много трениращи усещат като по-интензивно съкращение във върха. Наклоненият захват на EZ щангата също намалява натоварването на китките в сравнение с права щанга и ви позволява да се концентрирате върху стягането, вместо да се борите с дискомфорт в предмишниците.

Това упражнение подхожда на трениращи, които вече правят стандартни сгъвания с щанга или дъмбели и търсят вариация, която налага по-строга техника. Особено полезно е за хора, чийто лакти се движат напред при обикновените сгъвания, тъй като плъзгането на щангата по торса прави измамата почти невъзможна. Културистите често го използват като завършващо движение след по-тежки вариации на сгъване, с умерено тегло и в преследване на усещането за парене в рамото.

Подготовката има повече значение, отколкото може да изглежда. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, хванете EZ щангата с наклонен захват на ширината на раменете и оставете щангата да почива на бедрата ви с напълно изпънати ръце. Раменете трябва да останат дръпнати назад и надолу, а ребрата – една над другата над бедрата, защото всяко отместване назад превръща движението в набираане в изправено положение и пренася напрежението далеч от ръцете.

За добро изпълнение представете си, че щангата е залепена за тялото ви. Дръпнете лактите назад и нагоре, докато щангата се плъзга по торса ви, и спрете, когато тя достигне долната част на гърдите, а лактите сочат зад гърба ви. Спускайте, като следвате точно същия път и позволите на щангата да се дръпне обратно надолу към бедрата, без да се отдалечава от тялото. Дръжте движението достатъчно бавно, така че щангата никога да не губи контакт с вашата тениска.

Практична бележка за безопасност: тъй като работният ъгъл елиминира инерцията, бицепсът работи по-интензивно с по-леки тежести, отколкото бихте очаквали. Започнете консервативно и ако усетите убождане в предната част на рамото или напрежение в лакътя, намалете амплитудата в горната точка, вместо да форсирате щангата по-нагоре.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Сгъване На Бицепс С EZ Щанга С Дръпване (Вариант 2)

Инструкции

Застанете с крака на около ширината на бедрата и хванете EZ щанга с наклонен, обратен захват на ширината на раменете, така че дланите да сочат нагоре и леко навътре.
Оставете щангата да виси пред бедрата с напълно изпънати ръце, след това дръпнете раменете назад и надолу и стегнете корема, така че торсът да остане изправен.
Починете щангата леко на предната част на бедрата, за да установите контакт, и държете главата в неутрално положение с поглед напред.
Вдъхнете, след което започнете сгъването, като придвижите лактите назад и нагоре зад тялото, вместо да ги водите напред.
Позволете на щангата да се плъзне право нагоре по торса ви, поддържайки контакт през цялото време, докато достигне долната част на гърдите и лактите сочат зад вас.
Стегнете силно бицепса в горната точка с кратка пауза, без да вдигате раменете или да се отмествате назад.
Издишайте, докато бавно спускате щангата по същия вертикален път, дръпвайки я обратно надолу по торса, докато ръцете са напълно изпънати.
Направете кратка пауза в долната точка с щангата, допираща до бедрата, коригирайте позицията на раменете и започнете следващото повторение без люлеене.
Дръжте коленете леко сгънати и бедрата неподвижни през цялата серия, така че ръцете да свършат цялата работа.

Съвети и трикове

Ако щангата се отдалечава от тялото ви, тежестта обикновено е твърде голяма или лактите се движат напред; намалете теглото и се съсредоточете отново върху дръпването на щангата нагоре по тениската ви.
Най-честата грешка е превръщането на движението в набираане: ако торсът се отклонява назад или раменете се вдигат, горната част на гърба краде работата, затова намалете тежестта и останете стегнати в изправено положение.
Не гонете височина в горната точка. Щангата трябва само да достигне долната част на гърдите; издърпването по-нагоре извива раменете напред и освобождава напрежението от бицепса.
Лактите ви трябва да завършат зад ребрата, а не пред тях. Ако не можете да ги докарате там без да се разтварят, вероятно захватът ви е твърде широк на EZ щангата.
Използвайте наклонената вътрешна част на EZ щангата, а не външните извивки, за да поддържате китките в комфортна полусъпинирана позиция.
Контролирайте фазата на спускане за две до три секунди; пътят на дръпване прави ексцентричната фаза необичайно строга, а пускането на щангата губи тази полза.
Тъй като инерцията е почти елиминирана, очаквайте да използвате значително по-малко тегло, отколкото при стандартното сгъване с EZ щанга; това е нормално и не е причина да форсирате.
Дръжте повторенията в умерен диапазон, около осем до дванадесет, тъй като скъсената горна позиция прави много тежките серии с малко повторения трудни за контрол.
Ако предмишниците ви уморяват по-рано от бицепса, проверете дали захващате с отпусната ръка и не смачквате щангата при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?
Biceps brachii е основният двигател, като брахиалисът и brachioradialis съдействат. Предмишниците работят статично, за да държат щангата, а горната част на гърба само стабилизира позата ви.
Как сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване се различава от обикновеното сгъване с EZ щанга?
При обикновеното сгъване лактите ви остават заключени до тялото, докато щангата се люлее напред и нагоре. При сгъването с дръпване лактите се движат назад зад вас, а щангата се плъзга право нагоре по торса, което премахва инерцията от раменете и поддържа напрежението върху бицепса.
Защо щангата трябва да остане в контакт с тялото ми по време на сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?
Контактът е това, което определя движението и налага строга техника. В момента, в който щангата се отдалечи от торса, упражнението става стандартно сгъване и раменете и инерцията започват да помагат.
Подходящо ли е сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване за начинаещи?
Може да бъде, но то награждава трениращи, които вече разбират основния модел на сгъване. Начинаещите първо трябва да научат стандартното сгъване с EZ щанга, а след това да използват дръпването с лека щанга, за да изградят строга техника и силна връзка ум-мускул.
Защо EZ щангата се усеща по-трудна от права щанга при това упражнение?
Наклоненият захват на EZ щангата поставя китките в полусъпинирана позиция, която е по-щадяща за ставите, но все пак позволява на бицепса да работи по строг път. Трудността обикновено идва от самата техника на дръпване, а не от формата на щангата.
Колко високо трябва да изтегля щангата в горната точка на сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?
Спрете, когато щангата достигне долната част на гърдите ви, а лактите сочат зад вас. Издърпването по-нагоре извива раменете напред и освобождава напрежението от бицепса, така че амплитуда отвъд тази точка добавя малко.
Мога ли да използвам права щанга вместо EZ щанга за сгъвания с дръпване?
Да, права щанга работи, но напълно супинираният захват може да притесни китките на някои трениращи, докато лактите се движат зад тялото. Наклоненията на EZ щангата я правят по-комфортния избор за повечето хора.
Защо се отклонявам назад по време на сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване?
Отклоняването назад означава, че тежестта е твърде голяма или коремът не е стегнат, така че горната част на гърба и бедрата помагат за движението на щангата. Намалете теглото, стегнете седалищните мускули и корема и си представяйте, че държите ребрата една над друга над бедрата.
Къде да поставя сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване в тренировката си за ръце?
Работи най-добре като стриктно допълнително упражнение след по-тежките вариации на сгъване, когато искате максимално напрежение в бицепса с минимална измама. Тъй като ограничава тежестта, е по-малко ефективно като основното ви тежко сгъване.
Безопасно ли е сгъването на бицепс с EZ щанга с дръпване за лакти и рамене?
Наклоненият захват и строгият път обикновено го правят щадящо за ставите и много трениращи го усещат по-леко за раменете от стандартното сгъване. Спрете и преоценете ширината на захвата или тежестта, ако усетите убождане в рамото или остър дискомфорт в лакътя.