Кои мускули работят при строгото сгъване с EZ-щанга?

M. biceps brachii е основният двигател, като brachialis и brachioradialis асистират сгъването на лакътя. Предмишниците също работят, за да задържат щангата, а коремът стабилизира изправения торс.

Защо да използвам EZ-щанга вместо права щанга за сгъвания?

Наклонените хващания поставят китките в полусупинирано положение, което намалява натоварването на китъчните стави при много трениращи. Бицепсът продължава да работи усилено, но ъгълът на хващането е по-приятелски за хора, на които сгъванията с права щанга са неудобни.

Какво означава „строго“ в строгото сгъване с EZ-щанга?

Означава никакво помагане с тялото: торсът остава изправен, лактите са залепени за тялото, а щангата се движи само чрез сгъване в лакътя. Ако трябва да се разлюлваш или облягаш назад, за да я вдигнеш, тежестта е прекалено голяма.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека щанга или дори само с празната EZ-щанга, за да усвоиш позицията на лактите. Начинаещите често печелят от строгия стил, защото той учи добра техника на сгъване, преди по-големите тежести да провокират мамене.

Колко широко трябва да бъде хващането ми на EZ-щангата?

Хват на ширината на раменете върху вътрешните наклонени части работи добре за общо развитие на бицепса. Събери ръцете малко по-близо, за да акцентираш върху външната част на бицепса и brachialis, или малко по-широко, за да изместиш акцента леко към вътрешната част на бицепса.

Защо лактите ми продължават да се движат напред по време на сгъването?

Изместването на лактите напред обикновено означава, че тежестта е прекалено голяма или се опитваш да вдигнеш щангата по-високо, отколкото лактите позволяват. Спри сгъването, когато предмишниците достигнат раменете, и намали тежестта, ако не можеш да стигнеш дотам с фиксирани лакти.

Мога ли да заменя строгото сгъване с EZ-щанга със сгъвания с дъмбели?

Да, редуваните или едновременни сгъвания с дъмбели с длани нагоре са близка замяна и позволяват всяка ръка да работи самостоятелно. Версията с дъмбели ти дава свободна супинация, докато EZ-щангата ти фиксира ъгъла на китките.

Колко повторения и серии да правя?

За мускулен растеж три до четири серии по осем до дванадесет строги повторения са надежден диапазон. Тъй като формата се чупи бързо при това движение, давай приоритет на чистата техника, вместо да гониш повече повторения с разлюляване.

Безопасно ли е за китките и лактите ми?

За повечето хора да, а EZ-щангата често се избира именно защото е по-щадяща за китките от права щанга. Загрей с по-леки серии, дръжи движението плавно и избягвай резки заключвания в лакътя или отскачане в долната точка.

Строго Сгъване С EZ-щанга

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Бицепси Оборудване: EZ лост

Строгото сгъване с EZ-щанга е упражнение за бицепс, изпълняващо се в права стойка, при което държиш фигурната щанга пред бедрата с долен хват. Думата „строго“ е ключова: торсът остава изправен, лактите са залепени за тялото, а долната част на гърба не помага на щангата да тръгне нагоре. Зигзагообразната форма на EZ-щангата поставя китките в полусупинирано положение, което много трениращи намират за по-комфортно от напълно супинирания хват на права щанга.

Движението натоварва основно m. biceps brachii като главен сгъвател на лакътя, като под него помага brachialis, а brachioradialis на предмишницата асистира. Тъй като стойката не разчита на опора за гърба, коремът и горната част на гърба работят изометрично, за да не се размахваш, макар те да са стабилизатори, а не основни двигатели.

Строгата постановка тук е по-важна, отколкото при почти всяко друго сгъване. С права щанга е лесно да мамиш, като се облягаш назад и буташ с бедрата; EZ-щангата носи същото изкушение, затова дисциплината в началото на всяко повторение прави разликата между серия за бицепс и общо-силово дръпване. Фиксираните лакти също гарантират, че съпротивлението остава върху сгъвачите на лакътя през цялата амплитуда, вместо да се измества към предните рамене.

За добро изпълнение застан с крака на ширината на бедрата, хвани вътрешните наклонени части на щангата така, че дланите да гледат нагоре и леко навътре, и остави щангата да виси на изпънати ръце до бедрата. Сгъни щангата нагоре в плавна дъга, без лактите да се разместват напред, стисни в горната точка, когато предмишниците се доближат до раменете, и после спусни под контрол до пълно разтягане в долната точка.

Строгото сгъване с EZ-щанга пасва добре като основно упражнение за маса в началото на тренировка за ръце, когато си свеж, или като еталон за строгост, с който да измериш силата си в сгъванията спрямо по-свободното сгъване с щанга. Подходящо е за повечето нива на подготовка, защото тежестта лесно се дозира с малки добавки от дискове, и е практичен избор за всеки, чиито китки се оплакват на права щанга.

Преди да натовариш щангата, струва си да усвоиш няколко точки за безопасност. Избери тежест, която можеш да спускаш бавно при всяко повторение, дръж коленете леко сгънати, а не заключени, и спри серията в момента, в който торсът започне да се люлее или лактите потеглят напред. Контролираното мамене при сгъване може да повдигне повече тежест, но измества натоварването далеч от мускулите, за които упражнението изобщо е създадено.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Натовари EZ-щангата с еднаква тежест от двете страни и я постави на пода или на стойка пред теб.
Застан с крака на ширината на бедрата, коленете леко сгънати, и хвани вътрешните наклонени части на щангата с долен хват, така че дланите да гледат нагоре и леко навътре, на около ширината на раменете.
Застан прав, с щангата, висяща на напълно изпънати ръце пред бедрата, раменете дръпнати назад, гърдите вдигнати и корема стегнат, за да не се движи торсът.
Притисни горните си ръце към тялото и ги задръж така през цялата серия; те са фиксираната рамка, а не част от вдигането.
Издишай и сгъни щангата нагоре в плавна дъга, сгъвайки само в лактите, като оставиш щангата да се движи близо до тялото към височината на раменете.
Задръж кратко в горната точка, когато предмишниците са близо до раменете, и стисни бицепса, без да вдигаш раменете.
Вдишай и спусни щангата бавно по същата дъга, докато ръцете се изпънат напълно и усетиш пълно разтягане на бицепса в долната точка.
Коригирай стойката между повторенията, ако усетиш, че се облягаш, и започни следващото сгъване от позицията мъртво висене до бедрата.
Дръж темпото под контрол при спускането, като се стремиш към фаза на спускане от около две до три секунди при всяко повторение.

Съвети и трикове

Ако китките ти болят в горната точка на повторението, коригирай позицията на ръцете по наклонените хващания, докато сгъването стане неутрално; именно за това съществува фигурната форма на щангата.
Разлюляването на торса е най-честата грешка при това движение. Бързо решение е да застанеш с гърба близо до стена или до стойките на багажник, така всяко облягане веднага става видимо.
Следи лактите да не се изместват напред, докато щангата се качва. Ако потеглят към тавана, превръщаш движението в задно повдигане и местиш натоварването away от бицепса.
Не пускай щангата от горната точка. Спускащата половина на строгото сгъване с EZ-щанга създава голяма част от напрежението, затова приеми спускането за самата работа.
Хващи щангата здраво, но без да стискаш толкова силно, че предмишниците да се уморят преди бицепса; побелялите от усилие юмруци скъсяяват всяка серия.
Използвай по-малките добавки от дискове при това упражнение. Скок от четири-пет килограма или повече наведнъж обикновено ти струва строгата форма, която дава името на движението.
В долната точка изпъвай ръцете напълно при всяко повторение, вместо да спираш преди това. Прескоченото разтягане превръща сгъването с пълна амплитуда в частично, което работи предимно в средната фаза.
Ако усетиш напрежение в долната част на гърба, провери стойката си: крака на ширината на бедрата, леко сгънати колене и тежест, разпределена върху цялото стъпало, създават стабилна база, която пази гръбнака.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при строгото сгъване с EZ-щанга?
M. biceps brachii е основният двигател, като brachialis и brachioradialis асистират сгъването на лакътя. Предмишниците също работят, за да задържат щангата, а коремът стабилизира изправения торс.
Защо да използвам EZ-щанга вместо права щанга за сгъвания?
Наклонените хващания поставят китките в полусупинирано положение, което намалява натоварването на китъчните стави при много трениращи. Бицепсът продължава да работи усилено, но ъгълът на хващането е по-приятелски за хора, на които сгъванията с права щанга са неудобни.
Какво означава „строго“ в строгото сгъване с EZ-щанга?
Означава никакво помагане с тялото: торсът остава изправен, лактите са залепени за тялото, а щангата се движи само чрез сгъване в лакътя. Ако трябва да се разлюлваш или облягаш назад, за да я вдигнеш, тежестта е прекалено голяма.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, стига да започнеш с лека щанга или дори само с празната EZ-щанга, за да усвоиш позицията на лактите. Начинаещите често печелят от строгия стил, защото той учи добра техника на сгъване, преди по-големите тежести да провокират мамене.
Колко широко трябва да бъде хващането ми на EZ-щангата?
Хват на ширината на раменете върху вътрешните наклонени части работи добре за общо развитие на бицепса. Събери ръцете малко по-близо, за да акцентираш върху външната част на бицепса и brachialis, или малко по-широко, за да изместиш акцента леко към вътрешната част на бицепса.
Защо лактите ми продължават да се движат напред по време на сгъването?
Изместването на лактите напред обикновено означава, че тежестта е прекалено голяма или се опитваш да вдигнеш щангата по-високо, отколкото лактите позволяват. Спри сгъването, когато предмишниците достигнат раменете, и намали тежестта, ако не можеш да стигнеш дотам с фиксирани лакти.
Мога ли да заменя строгото сгъване с EZ-щанга със сгъвания с дъмбели?
Да, редуваните или едновременни сгъвания с дъмбели с длани нагоре са близка замяна и позволяват всяка ръка да работи самостоятелно. Версията с дъмбели ти дава свободна супинация, докато EZ-щангата ти фиксира ъгъла на китките.
Колко повторения и серии да правя?
За мускулен растеж три до четири серии по осем до дванадесет строги повторения са надежден диапазон. Тъй като формата се чупи бързо при това движение, давай приоритет на чистата техника, вместо да гониш повече повторения с разлюляване.
Безопасно ли е за китките и лактите ми?
За повечето хора да, а EZ-щангата често се избира именно защото е по-щадяща за китките от права щанга. Загрей с по-леки серии, дръжи движението плавно и избягвай резки заключвания в лакътя или отскачане в долната точка.