# Шраг С Щанга Зад Гърба С Широк Хват

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11341/barbell-back-wide-shrug/
- Media ID: 11341
- Primary muscle: Трапецовидни
- Body part: Горна част на гърба
- Equipment: Лост
- Video: https://fitwill.app/videos/11341/barbell-back-wide-shrug.mp4

## Description

Шраг с щанга зад гърба с широк хват е шраг, при който щангата се държи зад тялото с хват, по-широк от широчината на раменете. Вместо да държите тежестта пред бедрата, оставяте щангата да виси зад ханша си и повдигате раменете направо нагоре към ушите. Широкият хват леко променя движението в сравнение със стандартния шраг – насърчава раменете да останат отворени, вместо да се завъртат напред, и прехвърля част от работата към средния дял на трапецовидния мускул, заедно с горния.

Това движение е полезно за културисти, които искат да развият горната част на трапецовидния мускул и мускулите, които свързват врата, раменете и горната част на гърба. Тъй като щангата стои зад тялото, е по-трудно да мамите при повторенията с завъртане на раменете напред или прекомерно накланяне, което го прави добър вариан за учене при хора, чийто шраг отпред се превръща в разхвърляно вертикално набиране на щанга към брадичката. Пауърлифтьорите и привържениците на щангата често използват шрагове зад гърба като спомагателно упражнение за завършека на мъртвата тяга и силата на дръпване.

Основните работещи мускули са горният трапецовиден мускул, с подкрепа от средния трапецовиден мускул и ромбовидните мускули, докато лопатките се повдигат и леко се събират. Предмишниците и захватът работят статично през цялата серия, за да държат щангата, а долната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират торса срещу дръпването на тежестта зад вас.

Тук подготовката има по-голямо значение, отколкото при шрага отпред. Щангата се нуждае от пространство зад тялото, така че стойката и позицията на ръцете определят дали дисковете ще висят свободно или ще се драпат по краката и задните части. По-широкият хват съкращава малко ефективната амплитуда и държи траекторията на щангата близо до гръбнака, а не до задните бедрени мускули. Настройка в стойка с щанга на височина на ханша или вдигане на щангата с мъртва тяга спестяват гърба и енергията ви за самите шрагове.

Изпълнението е нарочно просто, но лесно се бърза. Дръжте ръцете дълги и отпуснати, стегнете торса и изтласкайте раменете вертикално нагоре колкото могат най-високо, без да свивате лактите. Задръжте горе, спуснете щангата под контрол и оставете трапецовидните мускули да се разтегнат за миг в долно положение, преди да започнете следващото повторение. Подскачането с тежестта бързо превръща това в упражнение за ханша и долната част на гърба, затова третирайте темпото като част от вдигането.

Най-често ще видите това движение в тренировки за горната част на тялото или с акцент върху дръпването, обикновено в серии от осем до петнадесет повторения с умерена тежест. То се съчетава добре с гребания и дръпвания и е практичен избор за културисти, при които щангата, държана отпред, дразни раменете им или ги изтегля в прегърбена поза. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва, тъй като позицията зад гърба ви дава по-малко обратна връзка за щангата, отколкото шраг пред огледалото.

## Инструкции

1. Поставете натоварена щанга в стойка на около височина на ханша или я повдигнете от пода с мъртва тяга до изправено положение, така че щангата да е зад задните части.
2. Хванете щангата с хват по-широк от раменете, ръцете напълно изпънати и висящи зад тялото, като дисковете не докосват краката ви, а краката са разтворени приблизително на широчина на ханша.
3. Застанете прави с отворени гърди, брадичка успоредна на пода и неутрален гръбнак; леко стегнете корема, за да не дръпне тежестта торса ви назад.
4. Оставете раменете да се отпуснат надолу за момент, за да заемете начално положение, като държите лактите изпънати, а щангата да почива върху пръстите ви, вместо да я стискате силно.
5. Издишайте и повдигнете раменете направо нагоре към ушите колкото възможно най-високо, без да свивате лактите или да наклонявате торса.
6. Задръжте горното положение за миг, усещайки контракцията по горната част на раменете и горната част на гърба.
7. Вдишайте, докато бавно спускате щангата надолу, докато раменете се върнат в отпуснато, леко разтегнато положение.
8. Паузирайте накратко долу, така че всяко повторение да започва от пълна спирка, а не от подскачане.
9. Завършете серията, след което либо спуснете щангата на пода с усилие от ханша, либо я върнете на кукичките на стойката; не я изпускайте от позицията зад гърба.

## Съвети и трикове

- Ако дисковете закачат задните части или задните бедрени мускули, разширете хвата с още 2–3 сантиметра, вместо да избутате ханша напред, което извива долната част на гърба.
- Честа грешка е свиването на лактите, за да спечелите още височина; това превръща повторението в частично вертикално дръпване зад гърба и сваля натоварването от трапецовидните мускули, затова дръжте ръцете изпънати и дълги.
- Не въртете раменете в кръг напред или назад. Право нагоре и право надолу тренира горния трапецовиден мускул чисто и пести раменните стави.
- Тъй като не виждате щангата, от време на време заснемете серия отстрани, за да проверите, че щангата остава вертикална и торсът ви не се люшка назад.
- Използвайте ленти за вдигане, щом захватът стане ограничаващият фактор. Целта на упражнението е работа за трапецовидните мускули, а не тест на захвата, но ако силата на захвата е важна за вас, запазете и вдигания без ленти в програмата си.
- Намажете ръцете с магнезиев или ползвайте стабилен хват с пръстите, тъй като плъзгане на щангата напред от позицията зад гърба е основният риск за безопасността при тази настройка.
- Дръжте почестена пауза долу. Културисти, които съкращават разтегването, обикновено започват да подскачат щангата със собствената си инерция след няколко повторения.
- Ако усещате натоварване в долната част на гърба вместо в раменете, тежестта вероятно е прекалено голяма или се отпуснете назад в горна точка; олекотете и стегнете корема по-силно.
- Започнете с тежест, която можете да вдигнете чисто с мъртва тяга за десет повторения. Позицията зад гърба предлага по-малко контрол от шрага отпред, затова надграждайте постепенно в течение на няколко тренировки.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Горният трапецовиден мускул е основният двигател, а средният трапецовиден и ромбовидните мускули помагат при повдигането на лопатките. Предмишниците и захватът статично държат щангата, а долната част на гърба и коремната мускулатура стабилизират торса.

### Защо да ползвам широк хват при шрага с щанга зад гърба с широк хват, вместо нормален хват за шраг?

По-широкият хват държи щангата далеч от задните части и краката в позиция зад гърба и разпределя работата малко по-широко по горната част на гърба. Той улеснява и поддържането на раменете отворени, вместо да се прегърбите напред.

### Подходящ ли е шрагът с щанга зад гърба с широк хват за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да научите движението от стойка, настроена на височина на ханша, вместо да повдигате тежка щанга с мъртва тяга. Начинаещите първо трябва да овладеят основния шраг отпред, ако позицията зад гърба им се струва неестествена.

### Колко високо да повдигам раменете при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Повдигнете раменете колкото можете най-високо с изпънати лакти и неподвижен торс, после задръжте горе. Ако височината идва само от свиване на лактите или накланяне назад, допълнителната амплитуда не идва от трапецовидните мускули.

### Коя е най-честата грешка при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Подскачането на щангата долу, за да се генерира инерция. Разтегването долу трябва да е кратко, но контролирано, и всяко повторение трябва да започва от почти пълна спирка, така че да вдигат трапецовидните мускули, а не инерцията.

### Мога ли да правя шрага с щанга зад гърба с широк хват, ако имам уморени захват или предмишници от мъртвата тяга?

Да, лентите за вдигане са разумен вариант, когато захватът е ограничаващият фактор. Алтернативно използвайте по-лека щанга и повече повторения, така че въпросът с лентите изобщо да не се появи.

### С какво мога да заменя шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Стандартен шраг със щанга отпред, шраг зад гърба на Смита машина или шрагове с дъмбели тренират горния трапецовиден мускул. Версията на Смита машина е най-близката алтернатива, тъй като траекторията на щангата зад тялото е фиксирана и по-лесна за контрол.

### Как безопасно да поставя щангата в позиция за шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Настройте я в стойка на височина на ханша или бедрото и застанете до щангата, или я повдигнете чисто с мъртва тяга с прав гръб и я оставете да се установи зад задните части. Никога не опитвайте да разлюлите или маневрирате тежка щанга в позицията зад гърба.

### Колко повторения да правя при шрага с щанга зад гърба с широк хват?

Серии от осем до петнадесет повторения с контролирано темпо работят добре за повечето културисти. Тъй като позицията ограничава колко тежко можете безопасно да вдигате, умерени тежести със стриктна техника надделяват над максимални единични вдигания.

### Колко често да включвам шрага с щанга зад гърба с широк хват в програмата си?

Една до две тренировки седмично са достатъчни за повечето хора, обикновено след гребания, дръпвания или мъртва тяга. Третирайте го като насочено спомагателно упражнение, а не като основно вдигане, и увеличавайте тежестта постепенно.