# Наведен Ред С Проноиран Хват В Машина Смит

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row/
- Media ID: 11355
- Primary muscle: Гръб
- Body part: Гръб
- Equipment: Машина на Смит
- Video: https://fitwill.app/videos/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row.mp4

## Description

Наведен ред с проноиран хват в машина Смит е упражнение за хоризонтално гребане, което се изпълнява в машина Смит – навеждате се напред от тазобедрените стави и повдигате фиксираната щанга към долната част на гърдите или горната част на корема с хват отгоре. Тъй като щангата се движи по вертикалните релси на машината, траекторията е заключена, което ви позволява да се концентрирате върху съкращаването на мускулите на гърба, вместо да стабилизирате тежестта във всяка посока.

Упражнението натоварва предимно мускулите на горната и средната част на гърба, включително широчайните, ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули, като задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дърпане. Наведената позиция също изисква долната част на гърба, седалищните мускули и задните бедрени мускули да държат ъгъла на торса стабилен, така получавате и известна изометрична работа на задната верига, макар самото редене да цели горната част на тялото.

Основното предимство тук е работата в машина Смит. Редът със свободна щанга изисква да балансирате щангата, докато сте уморени, а точно там обикновено техниката се чупи и долната част на гърба поема работата. С щанга, водена по релсите, можете да отведете таза назад, да си настроите стабилно сгъване в тазобедрените стави и да се фокусирате изцяло върху оттеглянето на лактите назад и повдигането на щангата към торса. Това прави движението добър избор за културисти, които учат модела на реда, за тренировка на гърба с по-високи повторения и за всеки, който иска да тренира гърба интензивно, без да излага лумбалния гръбнак на същите изисквания за баланс, каквито има при свободна щанга.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Височината на стоповете на щангата, позицията на краката спрямо щангата и колко дълбоко се навеждате – всичко това променя кои мускули вършат работата. Застанете така, че щангата да се движи близо до прасците и бедрата, навеждайте се до ъгъл на торса около 45 градуса или малко по-ниско и дръжте коленете леко сгънати. Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете с дланите, обърнати от вас – така естествено се натоварва малко повече горната част на гърба и задните глави на раменете, отколкото при обратен хват.

За да изпълните реда добре, стабилизирайте трупа преди всяко повторение, след което повдигнете щангата, като оттеглите лактите назад и леко навън, докато тя стигне горната част на корема или долната част на гърдите. Задръжте кратко в горната точка, за да усетите как лопатките се събират, после спуснете щангата контролирано, докато ръцете се изправят, но раменете останат активни. Избягвайте да дръпнете трупа нагоре, когато повторението стане трудно; ако трябва да разкачвате тежестта, сериите ви казва, че товарът е прекалено тежък.

Ще видите това упражнение използвано като основно средство за изграждане на гърба в програми, ориентирани към машина Смит, като допълнително движение след по-тежки мъртви тяги или редове със свободна тежест, или като учебен инструмент за начинаещи, на които трябва да усетят разликата между редене с гърба и редене с ръцете. Дръжте повторенията контролирани, запазете честното сгъване в таза от първото до последното повторение и си възстановявайте стабилизацията на трупа между сериите, вместо да издирвате повторения със закръглен гръб.

## Инструкции

1. Настройте стоповете на щангата в машина Смит около средата на бедрата и натоварете щангата равномерно от двете страни.
2. Застанете с лице към машината с крака приблизително на ширината на бедрата, позиционирайте се така, че щангата да виси близо до прасците и бедрата.
3. Хванете щангата с проноиран хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, след което отключете щангата от кукичките.
4. Отведете таза назад и се наведете напред, докато торсът ви е под ъгъл около 45 градуса към пода, с леко сгънати колена и плътен гръб.
5. Оставете щангата да виси с изпънати ръце, дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, и стабилизирайте корема преди първото повторение.
6. Дърпайте щангата нагоре към горната част на корема или долната част на гърдите, като оттегляте лактите назад и леко навън и държите щангата близо до тялото.
7. Свийте лопатките една към друга в горната точка с кратка пауза, без да повдигате раменете към ушите.
8. Спускайте щангата бавно по същата вертикална траектория, докато ръцете се изпълнят напълно, като поддържате леко напрежение в широчайните мускули в долната точка.
9. Издишайте, когато дърпате щангата нагоре, и вдишайте, когато я спускате, като поддържате равномерно дишане през цялата серия.
10. След последното повторение върнете щангата на стойката, като я завъртите напред в кукичките, преди да пуснете хвата и да се изправите.

## Съвети и трикове

- Ако торсът ви се изправя с всяко повторение, тежестта е прекалена или дърпате с инерция; смалете товара и се върнете на същия ъгъл на навеждане при всяко повторение.
- Честа грешка при проноирания хват е да оставите китките да се прегънат назад в горната точка; дръжте кокалчетата на една линия с предмишницата, така дърпането остава в лактите и в гърба.
- Ако дърпате щангата към гърдите, а не към горната част на корема, работата се измества към задните глави на раменете и горните части на трапецовидните мускули; изберете точката на контакт според мускулите, които искате да акцентирате.
- Дръжте леко сгъване в коленете през цялата серия. Заключването на коленете в наведена позиция натоварва допълнително задните бедрени мускули и долната част на гърба.
- Не позволявайте лопатките да се издигат към ушите в горната точка на реда; завършвайте всяко повторение, като ги прибирате назад и надолу към гръбнака.
- Тъй като щангата на Смита е фиксирана, стойката ви не може да компенсира по време на серията, затова отделете момент преди всяка серия, за да проверите, че краката и ъгълът на навеждане са еднакви.
- Сприйте серията, ако долната част на гърба започне да се закръгля или да боли; позицията на навеждане трябва да се усеща изометрично и стабилно, а не като натоварване върху гръбнака.
- Магнезият или лястовиците могат да помогнат, когато умората в хвата скъсява сериите ви за гърба, но работете върху силата на хвата, преди да разчитате на лястовици на всяка тренировка.
- Работата по темпо пасва добре на това упражнение: опитайте пауза от две секунди в горната точка на всяко дърпане, за да затвърдите съкращаването, преди да увеличите тежестта.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при наведения ред с проноиран хват в машина Смит?

Упражнението цели предимно мускулите на гърба, особено широчайните, ромбовидните и средните части на трапецовидните, като задните глави на раменете и бицепсите помагат при всяко дърпане. Долната част на гърба, седалищните и задните бедрени мускули работят изометрично, за да държат наведената позиция.

### Защо да използвам проноиран хват вместо обратен хват при този ред?

Хватът отгоре поставя малко повече акцент върху горната част на гърба и задните глави на раменете, докато обратният хват измества повече работа към широчайните и бицепсите. И двата са валидни; изберете според зоната, която искате да приоритизирате.

### Подходящ ли е наведеният ред с проноиран хват в машина Смит за начинаещи?

Да, това е един от по-приятелските начини да се научи моделът на реда, защото фиксираният път на щангата премахва изискването за баланс при свободна щанга. Начинаещите все пак трябва да започнат с лека тежест и да усвоят сгъването в тазобедрените стави, преди да добавят сериозен товар.

### Колко да се наведа по време на наведения ред с проноиран хват в машина Смит?

Целете ъгъл на торса около 45 градуса или малко по-ниско, постигнат чрез сгъване в тазобедрените стави, а не чрез закръгляне на гръбнака. Точният ъгъл е по-малко важен от това да го поддържате еднакъв от първото до последното повторение.

### Защо долната част на гърба ми се уморява по време на това упражнение?

Наведената позиция натоварва долната част на гърба изометрично, така че известна умора е нормална, но остър дискомфорт или закръгляне означава, че сгъването ви се проваля. Смалете тежестта, стабилизирайте по-силно преди всяко повторение или повдигнете торса си леко.

### Мога ли да заменя наведения ред с проноиран хват в машина Смит с ред със щанга?

Да, редът със свободна щанга в наведена позиция е най-близката замяна, макар да изисква повече баланс и стабилизираща сила. Редът с опора за гърдите е друга опция, ако искате да извадите долната част на гърба от уравнението напълно.

### Къде трябва да стига щангата в горната точка на реда?

Дърпайте щангата към горната част на корема или долната част на гърдите, като я държите близо до тялото през цялото движение. По-високо дърпане към гърдите измества акцента към задните глави на раменете и горните части на трапецовидните мускули.

### Как да си настроя краката в машина Смит за този ред?

Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата и се позиционирайте така, че щангата да се движи близо до прасците и бедрата. Тъй като щангата не може да се движи напред или назад, стойката ви определя траекторията на дърпане, затова я настройте съзнателно.

### Колко серии и повторения да правя от наведения ред с проноиран хват в машина Смит?

За общо развитие на гърба три до четири серии по 8 до 12 повторения с контролирана техника работят добре. Тъй като машината намалява изискванията за стабилизация, упражнението се съобразява и с серии с по-високи повторения от 12 до 15, когато искате допълнителен обем за гърба.

### Трябва ли да връщам щангата на стойката след всяка серия?

Да, винаги завъртете щангата обратно в кукичките и се уверете, че е поставена сигурно, преди да пуснете. Щангата на Смита не може да се плъзне, но пускането на натоварена щанга по средата на серията пак може да я изпусне върху краката или китките ви.