# Странично Разтягане На Рамото - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11374/sleepers-stretch/ - Media ID: 11374 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/11374/sleepers-stretch.mp4 ## Description Страничното разтягане на рамото е упражнения за подвижност в странично легнещо положение, което цели задната част на рамото — преди всичко мускулите infraspinatus и teres minor, както и задната ставна капсула. Легнете отстрани на рамото, което искате да разтегнете, оставете го под тялото си и с другата ръка внимателно натиснете предмишницата на горната ръка надолу към пода, във вътрешна ротация. Името идва от позицията: изглеждате така, сякаш спите настрани, докато изпълнявате разтягането. Това разтягане е основен елемент в програмите за здраве на рамената, особено за хора, които много притискат, хвърлят или плуват. Спортистите, работещи над главата, и редовните културисти на сгъване с лягане често развиват скованост в задната част на рамото, която може да изтегли лопатката извън оптималното ѝ положение и да ограничи плавната ротация на ръката. Страничното разтягане на рамото дава на тази тъкан контролирано разтягане с ниско натоварване, без да се нуждае от каквото и да е оборудване освен повърхност на пода. Именно поставянето е мястото, където повечето хора греши, затова заслужава внимание. Легването върху засегнатото рамо пречи на лопатката да компенсира, наклонявайки се напред, което насочва разтягането към самата раменна става, вместо да позволи на лопатката да фалшифицира движението. Разтягащата ръка трябва да е сгъната на около деветдесет градуса в рамото и свита в лакътя, като рамото и лакътят са един върху друг в права вертикална линия, така че да изолирате ротацията, а не комбинация от движения. За добро изпълнение хванете с свободната си ръка китката или предмишницата на долната ръка и я завъртайте бавно към пода, сякаш се опитвате да сложите гърба на ръката надолу. Разтягането трябва да се усеща дълбоко в задната част на рамото, никога остро или щипещо отпред. Задръжте крайното положение за двадесет до тридесет секунди при равномерно дишане, после бавно отпуснете. Две до три серии от всяка страна са напълно достатъчни. Страничното разтягане на рамото естествено се вписва в загряване преди тренировка за горна част на тялото, в охлаждане след серии с притискане или дръпване, или в ежедневна рутина за подвижност за служители, чиито рамене стоят в наклонена напред, вътрешно завъртяна поза. Често се комбинира с кръстосано разтягане на ръката и работа с гумена лента за външна ротация за балансирана програма за задната част на рамото. Няколко точки за безопасност имат значение тук. Това разтягане натоварва рамото ротационно, затова всеки с анамнеза за нестабилност на рамото, изкълчване или текущо обостряне на болка би трябвало да го пропусне или първо да получи разрешение от кинезитерапевт. Никога не подскачайте и не дърпайте ръката насила, а ако усетите щипещо усещане отпред на рамото вместо разтягане отзад, намалете амплитудата или коригирайте ъгъла на ръката, преди да продължите. ## Инструкции 1. Легнете настрани на пода или на постелка, с рамото, което искате да разтегнете, под тялото ви. 2. Свийте леко коленете и ги наредете едно върху друг за стабилна опора, после коригирайте торса така, че долното рамо да е директно под вас и обърнато към пода, без да е завъртяно напред или назад. 3. Изпънете долната ръка права напред пред гърдите и я вдигнете до около височината на рамото, после свийте лакътя на около деветдесет градуса, така че предмишницата да сочи нагоре към тавана. 4. Опрете страната на главата си на пода или на малка възглавничка и дръжте шията отпусната. 5. Протегнете горната си ръка напреки и хванете китката на долната ръка. 6. Бавно натиснете долната предмишница надолу към пода, завъртайки рамото навътре, докато усетите ясно разтягане дълбоко в задната част на рамото. 7. Задръжте крайното положение за двадесет до тридесет секунди, дишайки бавно и позволявайки на рамото да се отпусне още малко с всеки издишване. 8. Отпуснете натиска постепенно, вместо да пуснете рязко, и върнете предмишницата във вертикално положение. 9. Повторете за две до три повторения, после се претъркулете и разтегнете другото рамо, ако е нужно. ## Съвети и трикове - Ако усетите щипане отпред на рамото вместо разтягане отзад, спуснете разтягащата ръка леко под височината на рамото, преди да натиснете надолу. - Честа грешка е торсът да се завърта назад, докато натискате предмишницата надолу, което отнема разтягането на рамото. Дръжте гърдите си обърнати към пода. - Не позволявайте лопатката да се наклони напред и да се откъсне от пода; целият смисъл да лежите на тази страна е да я закачите, така че ротацията да става в самата става. - Натискайте предмишницата, не ръката или лакътя. Натискът върху ръката огъва китката, а натискът върху лакътя натоварва ставата, вместо да я завърти. - Загрейте рамото първо с няколко кръгови движения с ръцете или лека работа с гумена лента. Разтягането на студено рамо в ротация обикновено се усеща сковано и ограничаващо. - Ако позицията на пода е неприятна за долната ръка, поставете малка сгъната кърпа под раменната част, за да я задържите на ниво, вместо да force пълната височина. - Дръжте интензивността на разтягането около пет или шест от десет. Разтягане „чрез стиснати зъби“ често кара мускула да се защитава и стяга, вместо да се удължи. - Никога не позволявайте лакътят да се измества зад линията на рамото, докато натискате надолу; това пренася натоварването отпред в ставната капсула. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули цели страничното разтягане на рамото? То разтегва преди всичко мускулите infraspinatus и teres minor в задната част на рамото, както и задната ставна капсула. Задният дяловиден мускул получава допълнително разтягане, докато ръката се завърта навътре. ### Защо страничното разтягане на рамото трябва да се прави в странично легнещо положение? Легването върху разтяганото рамо закачва лопатката за пода, което я попречва да компенсира и да се наклони напред. Така ротационната амплитуда е принудена да идва от самата раменна става, където всъщност е сковаността. ### Колко дълго да задържам страничното разтягане на рамото? Задръжте всяко повторение за двадесет до тридесет секунди и направете две до три повторения на страна. Ако го използвате като част от ежедневна рутина за подвижност, постоянството през седмиците е по-важно от едно дълго задържане. ### Безопасно ли е страничното разтягане на рамото, ако рамото ми цъка, когато натисна ръката надолу? Цъкане без болка обикновено не е проблем, но намалете амплитудата, така че движението да остава комфортно. Ако цъкането идва с болка, заклинване или щипещо усещане отпред на рамото, спрете и го прегледайте, преди да продължите. ### Могат ли начинаещи да правят страничното разтягане на рамото, или е само за спортисти, работещи над главата? Начинаещите могат да го правят безопасно с по-мек натиск и по-кратка амплитуда. Все пак то е особено ценно за хвърлячи, плувци и редовни трениращи сгъване с лягане, които натрупват скованост в задната част на рамото от повтарящи се притискания или хвърляния. ### Коя е най-честата грешка при страничното разтягане на рамото? Завъртането на торса назад, докато натискате предмишницата надолу. Това го превръща в ротация на гърдите и гръбнака и сваля напрежението от задната част на рамото. Дръжте гърдите си обърнати към пода през целия натиск. ### С какво мога да заменя страничното разтягане на рамото, ако леженето настрани ми пречи? Кръстосано разтягане на ръката в права стойка или разтягане на вътрешна ротация на врата с рамка на същата височина работят подобна тъкан. Нито едното не блокира лопатката толкова ефективно, затова дръжте амплитудата умерена и се фокусирайте върху усещането за разтягане зад рамото. ### Да правя ли страничното разтягане на рамото преди или след тренировка? Работи и в двата момента. Използвайте по-кратка и мека версия в загряване преди притискания или работа над главата, и по-дълги задържания след тренировка или вечер като отделна сесия за подвижност. ### Колко силно да натискам предмишницата надолу при страничното разтягане на рамото? Насочете се към умерено разтягане, около пет или шест от десет. Силният натиск обикновено кара мускула да се защитава и стяга, а насилването в крайната амплитуда на ротационно чувствителна става е малко врата за неприятности. ### Кой трябва изобщо да избягва страничното разтягане на рамото? Всеки с анамнеза за изкълчване на рамото или диагностицирана нестабилност не трябва да форсира вътрешна ротация в това положение, същото важи и за свежо разтягане на ротаторния маншон. Получете разрешение от кинезитерапевт, преди да го включите отново.