Кои мускули работят при Face Pull с ленти за подвеска?

Основните двигатели са задните глави на раменете, с силна подкрепа от ромбовидните мускули и средния и долния дял на трапецовидния мускул, докато лопатките се събират. Бицепсите и мускулите на ротаторния маншон помагат, а коремът стабилизира наклонената позиция на тялото през цялото време.

Как Face Pull с ленти за подвеска се различава от face pull на пистон?

Вместо натоварен пистон съпротивлението идва от собственото ви тегло под ъгъл, а нестабилните ленти добавят изискване за баланс и стабилизация. Регулирате натоварването с придвижване на краката, а не с поставяне на щифт в стека.

Подходящо ли е Face Pull с ленти за подвеска за начинаещи?

Да, и всъщност е прощаваща отправна точка, защото вие контролирате трудността с ъгъла на наклона. Започнете със стръмна, изправена позиция на тялото и почти вертикални ленти, след което постепенно се накланяйте повече назад, докато силата и контролът ви се подобряват.

Доколко трябва да се накланям назад по време на упражнението?

Наклонете се назад достатъчно, така че тялото ви да образува права, твърда линия и лентите да поддържат значителна част от вашето тегло, но не толкова, че да загубите контрол при връщането. Добра отправна точка е наклон от приблизително 45 градуса с тежестта върху петите.

Защо лактите ми трябва да са над нивото на ръцете?

Високите и широко разтворени лакти запазват акцента върху задните глави на раменете и горната част на гърба в модела на face pull. Ако лактите паднат под нивото на китките, движението се превръща в гребане и прехвърля работата към широчайните мускули и ръцете.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-честата грешка е да дръпнете дръжките с ръцете с рывок, съпроводено с повдигане на раменете, вместо да започнете с лопатките. Забавете темпото, започнете с умишлено стягане между лопатките и оставете ръцете просто да следват лактите.

Мога ли да правя Face Pull с ленти за подвеска всеки ден?

Тъй като натоварването се контролира от вас самия и акцентът е върху постуралните мускули, упражнението понася доста често трениране. Две до четири сесии седмично с умерени повторения и контролирана техника работят добре за повечето хора, без да претоварват раменете.

С какво мога да го заместя, ако нямам trainer за подвеска?

Face pull с гумена лента, закрепена на височина на главата, е най-близкият заместител, или face pull на пистон с въже. Вариантът с лента имитира нестабилността на лентите, като същевременно натоварва същите мускули.

Безопасно ли е Face Pull с ленти за подвеска за раменете ми?

Когато се изпълнява с контролирана амплитуда, стабилен торс и стабилна точка на закрепване, това е щадящ ставите начин за трениране на задните глави на раменете и горната част на гърба. Започнете консервативно, избягвайте дръпвания в разтегнатата позиция и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие.

Face Pull С Ленти За Подвеска

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Суспензия

Face Pull с ленти за подвеска е упражнение за задните глави на раменете и горната част на гърба, което се изпълнява с trainer за подвеска – двойка окачени ленти с дръжки. Държите дръжките и се наклонявате назад, така че теглото на тялото ви да създава съпротивлението, след което теглите дръжките към лицето си, като лактите се движат нагоре и навън в страните. Тъй като лентите са нестабилни, коремът и стабилизаторите на рамото работят през цялото време, което прави движението да се усеща съвсем различно от face pull на пистон или с гумена лента, макар целевите мускули да са сходни.

Това упражнение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, тъй като позата със закръглени напред рамене, срещу която то се бори, идва точно от слабост на задните глави на раменете, ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул. То е и умен избор за културисти, които пресоват тежко и искат да балансират развитието на раменете си. Понеже съпротивлението идва от позицията на собственото ви тяло, а не от стека с тежести, то се регулира естествено: колкото по-хоризонтално се намирате, толкова по-трудно става.

Настройката е това, което прави или разрушава движението. Ъгълът на наклона определя натоварването, а позицията на лентите определя траекторията. Лентите трябва да висят така, че дръжките да завършват около нивото на челото или очите ви в горната точка на тегленето. Ако точката на закрепване е твърде ниско или стъпалата ви не са на правилното място, тегленето се измества към гребане и ползата от face pull изчезва. Дръжте тялото в една права линия от главата до петите и третирайте торса като твърда дъска, която просто променя ъгъла.

За добро изпълнение започнете с изпънати ръце и тежест върху петите. Започнете тегленето, като приберете лопатките назад и надолу, след което теглете дръжките към лицето, като оставите лактите да се издигнат над нивото на китките. В крайната позиция лактите са широко и високо, ръцете са близо до страните на главата ви, а гърдите са отворени. Върнете се в положение с изпънати ръце под контрол, съпротивлявайки се на лентите, вместо да се сгъшите в тях.

Типични приложения са кръгове за здраве на раменете, загрявка пред дни на пресоване и помощно обучение с повече повторения за горната част на гърба. Упражнението пасва и на домашни тренировки и пътувания, тъй като единственият изискван инвентар е врата или здрава горна точка за закрепване. Дръжте повторенията умерени и контролирани и залагайте на стягането между лопатките пред скоростта.

От гледна точка на безопасност проверете дали точката на закрепване е стабилна, преди да натоварите теглото си върху лентите, и започнете с консервативен ъгъл на наклон, докато се уверите, че лентите и хватът ви могат да ви задържат. Избягвайте дръпвания и отскачания от разтегнатата позиция, а ако кръстът ви се изпъва или тазът ви пропада, намалете ъгъла и съкратете амплитудата, докато торсът остане солиден.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Закрепете trainer-а за подвеска отгоре на стабилна щанга или вратна стойка и регулирайте лентите така, че дръжките да завършват около нивото на очите или челото, когато ръцете ви са напълно изпънати и сте се наклонили назад.
Хванете дръжките с неутрален, надхватен хват и отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите, а ръцете са изпънати към точката на закрепване.
Поставете стъпалата приблизително на широчина на раменете, прехвърлете тежестта върху петите и стегнете корема, така че тазът да не пропада, а кръстът да се изпъва.
Започнете тегленето, като стегнете лопатките една към друга и надолу, преди ръцете да тръгнат да се движат.
Теглете дръжките към лицето си, като движите лактите нагоре и навън в страните и ги държите над нивото на китките през цялата повторение.
Завършете с ръцете близо до ушите или страните на главата, лактите широко разтворени, а гърдите притиснати нагоре към лентите.
Задръжте стегнатата позиция за кратък момент, усещайки стягането в горната част на гърба и по задната част на раменете.
Върнете се бавно в положение с напълно изпънати ръце, съпротивлявайки се на лентите, докато тялото ви се накланя назад, далеч от точката на закрепване.
Издишайте, когато теглите към лицето, и вдишайте, когато се връщате в началната позиция.
Приключете сериите си, след което внимателно се прибличете напред, за да свалите тежестта си от лентите, преди да ги пуснете.

Съвети и трикове

Ако тегленето се усеща като гребане вместо като face pull, лактите ви падат под нивото на ръцете – фокусирайте се върху воденето с лакътя и дръжте лактите високо и широко.
Най-лесният начин да регулирате трудността е позицията на краката: отстъпването назад към точката на закрепване увеличава натоварването, а приближаването го улеснява. Променяйте това, преди да променяте каквото и да било друго.
Не позволявайте главата ви да се подава напред към дръжките; дръжките идват към лицето ви, докато шията остава неутрална.
Повдигането на раменете към ушите по време на тегленето премества работата далеч от задните глави на раменете – мислете рамене надолу и назад, докато лактите се издигат.
Тъй като лентите могат да се плъзнат, винаги тествайте хвата и закрепването с лек наклон, преди да заложите пълното си тегло.
Честа грешка е половин повторение от съкратен ъгъл на ръцете; уверете се, че всяко повторение се връща до почти изпънати ръце, за да получите пълното разтягане по задната част на раменете.
Ако тазът ви пропада или кръстът ви се натоварва, съкратете ливера, като леко свиете коленете, или намалете ъгъла на наклона, докато торсът остане твърд.
Забавете умишлено фазата на връщане – ексцентричното движение срещу съпротивление от собствено тегло носи голяма част от ползата за горната част на гърба.
Дръжте китките стабилни и неутрални; огъването им назад под натоварване уморява предмишниците, преди целевите мускули да са си свършили работата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Face Pull с ленти за подвеска?
Основните двигатели са задните глави на раменете, с силна подкрепа от ромбовидните мускули и средния и долния дял на трапецовидния мускул, докато лопатките се събират. Бицепсите и мускулите на ротаторния маншон помагат, а коремът стабилизира наклонената позиция на тялото през цялото време.
Как Face Pull с ленти за подвеска се различава от face pull на пистон?
Вместо натоварен пистон съпротивлението идва от собственото ви тегло под ъгъл, а нестабилните ленти добавят изискване за баланс и стабилизация. Регулирате натоварването с придвижване на краката, а не с поставяне на щифт в стека.
Подходящо ли е Face Pull с ленти за подвеска за начинаещи?
Да, и всъщност е прощаваща отправна точка, защото вие контролирате трудността с ъгъла на наклона. Започнете със стръмна, изправена позиция на тялото и почти вертикални ленти, след което постепенно се накланяйте повече назад, докато силата и контролът ви се подобряват.
Доколко трябва да се накланям назад по време на упражнението?
Наклонете се назад достатъчно, така че тялото ви да образува права, твърда линия и лентите да поддържат значителна част от вашето тегло, но не толкова, че да загубите контрол при връщането. Добра отправна точка е наклон от приблизително 45 градуса с тежестта върху петите.
Защо лактите ми трябва да са над нивото на ръцете?
Високите и широко разтворени лакти запазват акцента върху задните глави на раменете и горната част на гърба в модела на face pull. Ако лактите паднат под нивото на китките, движението се превръща в гребане и прехвърля работата към широчайните мускули и ръцете.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Най-честата грешка е да дръпнете дръжките с ръцете с рывок, съпроводено с повдигане на раменете, вместо да започнете с лопатките. Забавете темпото, започнете с умишлено стягане между лопатките и оставете ръцете просто да следват лактите.
Мога ли да правя Face Pull с ленти за подвеска всеки ден?
Тъй като натоварването се контролира от вас самия и акцентът е върху постуралните мускули, упражнението понася доста често трениране. Две до четири сесии седмично с умерени повторения и контролирана техника работят добре за повечето хора, без да претоварват раменете.
С какво мога да го заместя, ако нямам trainer за подвеска?
Face pull с гумена лента, закрепена на височина на главата, е най-близкият заместител, или face pull на пистон с въже. Вариантът с лента имитира нестабилността на лентите, като същевременно натоварва същите мускули.
Безопасно ли е Face Pull с ленти за подвеска за раменете ми?
Когато се изпълнява с контролирана амплитуда, стабилен торс и стабилна точка на закрепване, това е щадящ ставите начин за трениране на задните глави на раменете и горната част на гърба. Започнете консервативно, избягвайте дръпвания в разтегнатата позиция и спрете, ако усетите остра болка, а не мускулно усилие.