Кои мускули работят най-много при клина с кетълбел с две ръце?

Глутеусите и задните бедрени мускули създават основния изблъск на бедрата, като четириглавите помагат при изправянето в уловa. Трапецовидните, горната част на гърба, раменете, предмишниците и коремните контролират и поемат двата кетълбела в rack.

Подходящ ли е клинът с кетълбел с две ръце за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да научат клина с една ръка и маха с два кетълбела. Щом сгъването в бедрата и позицията rack са стабилни, започнете варианта с две ръце с леки кетълбели и малко повторения, преди да увеличите тежестта.

Колко тежки трябва да са кетълбелите за клина с кетълбел с две ръце?

Изберете двойка, която бихте могли удобно да притиснете веднъж, защото клинът обикновено е междинна стъпка към преси и клякания. Качеството на техниката е далеч по-важно от размера на кетълбела, а уловът трябва да е тих, а не трясък.

Защо кетълбелите удрят предмишниците ми при клина с кетълбел с две ръце?

Силният удар означава, че кетълбелите се преобръщат през юмруците вместо да се претъркалят около китките, обикновено защото лактите се разперят или кетълбелите се отдалечават от тялото. Дръжте лактите близо и дръпнете кетълбелите към себе си при прехвърлянето.

Каква е правилната позиция rack най-горе при клина с кетълбел с две ръце?

Кетълбелите почиват на гърбовете на предмишниците с дръжките диагонално върху дланите, лактите прибрани към ребрата, китките прави, а раменете отпуснати, а не вдигнати към ушите.

Мога ли да използвам дъмбели вместо кетълбели за това движение?

Дъмбелите работят за модел на power clean, но уловът е значително по-труден, защото тежестта лежи върху китките, а не на предмишниците. Ако кетълбели няма, клинът с дъмбели е приемлива замяна, само очаквайте по-неудобен rack.

Как се различава клинът с кетълбел с две ръце от маха с два кетълбела?

Махът завършва с прави ръце пред гърдите, докато клинът извежда кетълбелите чак до rack на раменете. Клинът изисква и умението за прехвърляне и натоварва повече горната част на гърба, лактите и китките.

Колко повторения на клина с кетълбел с две ръце трябва да правя?

За усъвършенстване на техниката работят добре серии от 3 до 5 повторения. За издръжливост са чести по-дълги серии от 10 до 20 повторения или интервали по време, но прекратете серията, щом сгъването в бедрата или уловът започнат да се влошават.

Безопасно ли е да вдигам два кетълбела, ако имам дискомфорт в долната част на гърба?

Натоварването върху сгъването в бедрата е значително с два кетълбела, затова първо обсъдете съществуващия проблем в гърба с квалифициран специалист. Дръжте тежестта лека, поддържайте неутрален гръбнак при всяко отвеждане назад и улов, и никога не заобляйте гърба, за да достигнете дръжките.

Клин С Кетълбел С Две Ръце

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Глутеуси Оборудване: Пудовка

Клинът с кетълбел с две ръце е вариантът на класическия клин, изпълняван с два кетълбела: с едно кратко, мощно движение, задвижвано от бедрата, двата кетълбела се извеждат от пода или от висене между краката до позицията rack на раменете. Вместо да вдигате всеки кетълбел поотделно, задействате бедрата и водите двата кетълбела нагоре едновременно, улавяйки ги на гърбовете на предмишниците с прибрани лактите, а дръжките почиват диагонално върху дланите. Когато се изпълнява добре, движението изглежда и се усеща като един плавен импулс на сила, а не като две отделни дръпвания.

Това вдигане е любимо сред упражняващите се с кетълбел, защото е входната врата към всяко пресване над глава с два кетълбела, всяко предно клекане и всяко push press. Ако искате да притискате два кетълбела над глава или да клякате с тях в rack, имате нужда от клин, който ги извежда там безопасно и без излишна загуба на енергия. Упражнението работи и само по себе си като средство за функционална издръжливост: подредени в серии, двойните клинове силно натоварват задната верига, бързо качват пулса и изграждат усещането за ритъм, което пренася към свинга и снеча.

Основната работа се пада на глутеусите и задните бедрени мускули, които изстрелват бедрата напред, за да пуснат кетълбелите, както и на четириглавите, докато се изправяте високо в уловa. Горната част на гърба и трапецовидните контролират кетълбелите, докато политат нагоре и се претърколват около ръцете, а предмишниците, захващането и коремните поемат кацането. Понеже вдигате два кетълбела едновременно, изискванията към средната линия на тялото и горната част на гърба са забележимо по-високи, отколкото при клина с един кетълбел.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вдигания. Два кетълбела, минаващи между краката, означават двоен риск от сблъсък, ако траекторията е небрежна. Стойката трябва да е малко по-широка от широчината на раменете, с пръстите леко обърнати навън, така че двата кетълбела да имат място да преминат чисто между бедрата. Дръжте тежестта центрирана над средата на ходилата, сгъвайте се в бедрата вместо да слизате в клек и дръпнете раменете назад, така че най-широките гръбни мускули да останат активни, още преди да сте започнали дръпването.

Ключовото умение е прехвърлянето. Вместо да мъчите кетълбелите нагоре с ръцете или да ги преобръщате през юмруците, позволете на всеки кетълбел да се претъркаля по външната страна на китката, докато лакътът слиза надолу и навътре, така че тежестта да кацне меко на предмишницата в rack. Ударете лактите надолу към ребрата, дръжте китките неутрални и оставете бедрата да поемат тежестта. Силен, пляскащ улов е знак, че кетълбелите се отдалечават твърде много от тялото.

За безопасност започнете с по-леки тежести, отколкото смятате, че ви трябват. Двойният клин натоварва захващането, китките и долната част на гърба два пъти повече в сравнение с клина с една ръка, а умората се проявява първо като заоблено сгъване в бедрата или небрежно прехвърляне. Упражнявайте движението с един кетълбел или дори с два леки, докато уловът стане тих и последователен, и винаги водете кетълбелите близо до краката при спускането, така че никога да не се размахват широко и да дръпнат раменете ви напред.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете два кетълбела на пода между стъпалата ви, разположени приблизително на широчината на раменете, с пръстите леко обърнати навън.
Сгънете се в бедрата и свийте коленете, за да хванете и двете дръжки с прави ръце, раменете дръпнати назад и надолу и гръбнакът в дълга неутрална линия.
Отведите кетълбелите назад между краката, като при подаване в американски футбол, като държите тежестта над средата на ходилата и прасците почти вертикални.
Издишайте и стегнете корема, докато изблъсквате бедрата напред и се изправяте високо, оставяйки инерцията да изрева двата кетълбела нагоре пред гърдите.
Докато кетълбелите се издигат, държете лактите близо до тялото и позволете на всеки кетълбел да се претъркаля по външната страна на китката, вместо да се преобръща през юмрука.
Спуснете лактите надолу и навътре, за да уловите двата кетълбела на гърбовете на предмишниците в позиция rack, с неутрални китки и дръжки, лежащи диагонално върху дланите.
Задръжте кратко в rack с лактите, прибрани към ребрата, гърдите високо и коленете леко отпуснати, но не блокирани.
Вдъхнете най-горе, после отпуснете лактите и водете двата кетълбела надолу близо до тялото, сгъвайки се в бедрата, за да поемете инерцията им в задния мах.
Продължете към следващото повторение от задния мах или спуснете кетълбелите тихо зад петите, за да завършите сериата.

Съвети и трикове

Ако кетълбелите пляскат по предмишниците при уловa, лактите ви се отдалечават навън и встрани. Дръжте ги да се движат надолу покрай ребрата и оставете кетълбелите да се претъркалят около китките.
Заобленият долен гръб при отварянето назад е най-честият провал с два кетълбела. Избутайте бедрата назад и гърдите напред, докато усетите натоварване в задните бедрени мускули, преди да дръпнете.
Не клякате кетълбелите нагоре. Двойният клин е движение, задвижвано от сгъването в бедрата, така че силата идва от изблъсъка на бедрата, а не от сгъване на ръцете или от клек-прес модел.
Предотвратете сблъсъка на кетълбелите между краката, като насочите лактите леко навън при спускането, така че всеки кетълбел да се движи по външната страна на съответното бедро.
Ако захващането ви се предава преди бедрата, преминете към по-лека двойка и заложете на отчетливо разгъване на бедрата или завършвайте серията с клинове с една ръка.
Издишайте рязко при изблъсъка нагоре и вдишайте в rack. Задържането на дъха при няколко поредни двойни клина бързо създава налягане и ви изтощава рано.
Напрегнете отново най-широките гръбни мускули и дръпнете раменете назад преди всяко първо повторение от пода; двойните клини от мъртва позиция с отпуснати рамене натоварват горната част на гърба.
Упражнявайте задържането в rack отделно за 15 до 30 секунди, така че позицията на уловa да ви стане удобна, преди да увеличите обема на пълния клин.
Дръжте повторенията в рамките на качеството на техниката си. Щом кетълбелите започнат да кацат късно или широко, спуснете ги на пода, вместо да изстисквате небрежни повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при клина с кетълбел с две ръце?
Глутеусите и задните бедрени мускули създават основния изблъск на бедрата, като четириглавите помагат при изправянето в уловa. Трапецовидните, горната част на гърба, раменете, предмишниците и коремните контролират и поемат двата кетълбела в rack.
Подходящ ли е клинът с кетълбел с две ръце за начинаещи?
Начинаещите първо трябва да научат клина с една ръка и маха с два кетълбела. Щом сгъването в бедрата и позицията rack са стабилни, започнете варианта с две ръце с леки кетълбели и малко повторения, преди да увеличите тежестта.
Колко тежки трябва да са кетълбелите за клина с кетълбел с две ръце?
Изберете двойка, която бихте могли удобно да притиснете веднъж, защото клинът обикновено е междинна стъпка към преси и клякания. Качеството на техниката е далеч по-важно от размера на кетълбела, а уловът трябва да е тих, а не трясък.
Защо кетълбелите удрят предмишниците ми при клина с кетълбел с две ръце?
Силният удар означава, че кетълбелите се преобръщат през юмруците вместо да се претъркалят около китките, обикновено защото лактите се разперят или кетълбелите се отдалечават от тялото. Дръжте лактите близо и дръпнете кетълбелите към себе си при прехвърлянето.
Каква е правилната позиция rack най-горе при клина с кетълбел с две ръце?
Кетълбелите почиват на гърбовете на предмишниците с дръжките диагонално върху дланите, лактите прибрани към ребрата, китките прави, а раменете отпуснати, а не вдигнати към ушите.
Мога ли да използвам дъмбели вместо кетълбели за това движение?
Дъмбелите работят за модел на power clean, но уловът е значително по-труден, защото тежестта лежи върху китките, а не на предмишниците. Ако кетълбели няма, клинът с дъмбели е приемлива замяна, само очаквайте по-неудобен rack.
Как се различава клинът с кетълбел с две ръце от маха с два кетълбела?
Махът завършва с прави ръце пред гърдите, докато клинът извежда кетълбелите чак до rack на раменете. Клинът изисква и умението за прехвърляне и натоварва повече горната част на гърба, лактите и китките.
Колко повторения на клина с кетълбел с две ръце трябва да правя?
За усъвършенстване на техниката работят добре серии от 3 до 5 повторения. За издръжливост са чести по-дълги серии от 10 до 20 повторения или интервали по време, но прекратете серията, щом сгъването в бедрата или уловът започнат да се влошават.
Безопасно ли е да вдигам два кетълбела, ако имам дискомфорт в долната част на гърба?
Натоварването върху сгъването в бедрата е значително с два кетълбела, затова първо обсъдете съществуващия проблем в гърба с квалифициран специалист. Дръжте тежестта лека, поддържайте неутрален гръбнак при всяко отвеждане назад и улов, и никога не заобляйте гърба, за да достигнете дръжките.