# Бенч Преса С Широк Хват В Машина Смит - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11391/smith-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11391 - Primary muscle: Гърди - Body part: Гърди - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/11391/smith-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Бенч пресата с широк хват в машина Смит е_press за гърди на уред, изпълняван на равна пейка, поставена в машина Смит. Легнете по гръб, хванете фиксираният лост с хват, забележимо по-широк от ширината на раменете, и го бутайте нагоре-надолу по вертикалната траектория, която машината задава. Тъй като лостът се плъзга по фиксирани релси, не е нужно да го стабилизирате странично, което ви позволява да се концентрирате изцяло върху работата на гърдите. Широкото поставяне на ръцете променя начина, по който се натоварват гърдите. С разтворени встрани лакти голяма част от работата върши външната част на гръдните мускули, а амплитудата долу осигурява солидно разтягане на гърдите. Предните части на раменете помагат през цялото движение, а трицепсът разгъва ръцете в горната точка. Културистите, които искат да подчертаят ширината на гърдите или усещат по-тесния хват предимно в трицепса, често предпочитат тази вариация. Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. В машина Смит лостът се закача в предпазните скоби долу, затова пейката трябва да е позиционирана така, че лостът да слиза точно на правилното място на гърдите, без да се налага да се протягате или местите. Нагласете пейката така, че лостът да е приблизително на нивото на долната до средната част на гърдите, държете стъпалата на пода и запазете естествено извиване на горния гръб със стегнати лопатки под тялото. Изпълнението е просто, но заслужава внимание. Свалете лоста контролирано, докато се доближи до гърдите, като държите лактите приблизително на линията на лоста, а не зад него. Бутнете отново нагоре без подскачане и завършвайте всяко повторение с разгъване на ръцете, без да ги заключвате рязко. Фиксираната траектория е основното предимство за начинаещите, но също означава, че машината няма да ви коригира лошата позиция на пейката. Това упражнение подходи за широк кръг от трениращи. Начинаещите го използват да научат безопасно механиката на бутането, тъй като лостът може да се завърти и закачи по всяко време. Средно напредналите и напредналите го използват като тежко или с висок обем движение за гърди, когато няма застраховател, или като финална вариация след бутане със свободни тежести. Тъй като машината премахва нуждата от стабилизация, е полезно и за трениране близо до умора с по-малък риск, отколкото с товарена щанга. Две практически точки си заслужава да запомните. Първо, широкият хват скъсява леко амплитудата, но увеличава натоварването на раменете долу, така че сваляйте лоста само до комфортна дълбочина. Второ, винаги завъртайте лоста докрай в предпазните скоби, преди да пуснете хвата, и настройте предпазните упори така, че да задържат лоста точно над гърдите ви, ако някое повторение пропадне. ## Инструкции 1. Поставете равна пейка в машината Смит и нагласете позицията ѝ така, че лостът да слиза над средната към долната част на гърдите ви, когато легнете обратно. 2. Настройте предпазните упори така, че да задържат лоста на няколко сантиметра над гърдите ви, след това натоварете желаната тежест. 3. Легнете по гръб с очи под лоста, стъпала плоско на пода и лопатки прибрани назад и надолу към пейката. 4. Хванете лоста с ръце поставени много по-широко от раменете, приблизително на едно и половина пъти обичайния ви хват за бенч преса, и завъртете лоста, за да освободите скобите. 5. Напрегнете леко корема и бутнете лоста нагоре от позицията на стойката, докато ръцете се разгънат над гърдите. 6. Свалете лоста бавно и вертикално към гърдите, като оставите лактите да се разтворят встрани, докато лостът почти докосне гърдите. 7. Задръжте кратко долу без подскачане, като държите гърдите вдигнати и раменете върху пейката. 8. Бутнете лоста обратно нагоре по същата вертикална траектория, работейки с гърдите, докато ръцете се разгънат, но без рязко заключване на лактите. 9. Издишайте при бутането нагоре и вдишайте при свалянето на лоста при всяко повторение. 10. След последното повторение завъртете лоста, за да се активират предпазните скоби, след това пуснете хвата и сядайте внимателно. ## Съвети и трикове - Ако лостът се отклонява към шията ви долу, пейката е поставена твърде близо до главата ви; преместете я леко към краката, докато лостът се изравни с гърдите. - Не хващайте толкова широко, че предмишниците да се наклоняват рязко навътре долу; хват, при който лактите достигат около 90 градуса в най-ниската точка, държи раменете по-безопасни. - Честа грешка е вдигането на ханша от пейката, за да се скъси амплитудата; ако трябва да го правите, тежестта е твърде голяма за повторение, фокусирано върху гърдите. - Дръжте скоростта на лоста честна при спускането; бързо спускане на лост по фиксирана траектория и улавянето му на гърдите е точно там, където широкият хват наказва раменните стави. - Тъй като лостът на машината Смит тежи сам по себе си, проверете дали вашата машина е с компенсация на тежестта, преди да изберете първото си натоварване. - Стегнете лопатките една към друга и ги държите закачени за пейката през цялата серия; ако се плъзнат напред, бутането се превръща в движение с по-голямо участие на раменете. - Завъртете лоста докрай в скобите, преди да пуснете, особено когато сте уморени; наполовина завъртяна скоба може да се изплъзне. - Ако усещате работата предимно в предната част на раменете, стеснете леко хвата и се уверете, че лостът слиза към гърдите, а не над тях. - Използвайте това движение след по-тежки бутания със свободни тежести, когато гърдите са предварително уморени, а фиксираната траектория на лоста ви позволява да наберете обем без застраховател. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при бенч пресата с широк хват в машина Смит? Тя натоварва предимно гърдите, особено външните части на гръдните мускули, като предните части на раменете помагат, а трицепсът разгъва ръцете в горната точка. ### Защо да използвам широк хват вместо обикновен хват за бенч преса в машина Смит? По-широкото поставяне на ръцете разтваря лактите и пренася повече от натоварването към гръдните мускули, като леко намалява участието на трицепса и дава на гърдите по-широко разтягане долу. ### Подходяща ли е бенч пресата с широк хват в машина Смит за начинаещи? Да. Фиксираната вертикална траектория и скобите с завъртане за закачане я правят един от най-безопасните начини да се научи механиката на бутането, тъй като можете да закрепите лоста по всяко време без застраховател. ### Как да позиционирам правилно равната пейка под лоста на машината Смит? Нагласете пейката така, че когато легнете обратно, лостът да слиза над средната към долната част на гърдите, а не над шията или гърлото. Направете едно леко повторение, за да проверите линията, преди да натоварите по-голяма тежест. ### Трябва ли лостът да докосва гърдите ми при бенч преса с широк хват в машина Смит? Трябва да слиза достатъчно близо, за да се получи ясно разтягане на гърдите, но широкият хват увеличава натоварването на раменете долу, така че спрете на дълбочина, която усещате контролирана, вместо да принуждавате контакта. ### Коя е най-честата грешка при това упражнение? Поставянето на пейката на грешното място, така че лостът тръгва към шията, и подскачането на лоста от гърдите, за да започне бутането. И двете лесно се поправят с коригиране на пейката и умишлена пауза долу. ### Мога ли да заменя бенч пресата с широк хват в машина Смит със щанга? Да, бенч преса с широк хват със щанга на равна пейка работи същите мускули, но изисква странична стабилизация и за тежките серии в идеалния случай застраховател. ### Как да закача лоста безопасно в края на серията? Бутнете лоста до пълно разгъване, завъртете го, за да се активират предпазните скоби, уверете се, че е поставен правилно, и едва тогава пуснете хвата и сядайте. ### Как се различава вариантът в машина Смит от бенч преса с широк хват със свободна тежест? Фиксираните релси премахват нуждата от стабилизация, така че можете да се фокусирате изцяло върху бутането с гърдите, но губите работата на малките поддържащи мускули, която свободният лост осигурява.