Кои мускули работят при присядането на кутия с гира?

Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от работата, тъй като те разгъват коленете и ханша, за да те вдигнат от кутията. Задното бедро, прасците и коремът стабилизират и поддържат торса изправен под предно натоварената гира.

Присядането на кутия с гира подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е една от най-добрите прогресии на присядането за начинаещи, защото кутията дава ясна цел за дълбочина и премахва страха от загуба на равновесие в долната точка. Държането на гирата в стил goblet също улеснява задържането на гърдите нагоре.

Колко висока трябва да е кутията за присядане на кутия с гира?

Кутия, при която бедрата са успоредни на пода или малко над него, когато седнеш, е добра начална точка. По-ниските кутии увеличават натоварването за квадрицепсите и глутеусите, така че снижавай постепенно, докато силата и подвижността ти се подобряват.

Трябва ли да си почивам напълно на кутията между повторенията?

Не — докосни кутията, направи пауза от една до две секунди и станай обратно, като държиш торса заяжен. Пълното отпускане на кутията сваля напрежението и може да развали позата ти, когато започнеш следващото повторение.

Защо присядането на кутия с гира използва пауза, а обикновеното присядане не?

Сядането на кутията премахва разтегателния отскок, който получаваш при непрекъснато присядане, така че мускулите трябва да произведат сила от мъртва точка. Това изгражда сила в долната половина на движението и затвърждава изправена поза при ставането.

На какво разстояние зад мен трябва да е кутията?

Постави я около крачка зад петите си, така че да трябва да отведеш ханша назад, за да я достигнеш. Ако кутията е твърде близо, ще се присядеш право надолу и ще удариш в нея; ако е твърде далеч, рискуваш да се претеглиш напред или да загубиш равновесие.

Мога ли да използвам пейка вместо plyo кутия?

Да, всяка стабилна, несъхлузваща се повърхност с правилната височина работи, включително равна пейка или купчина здрави стъпала. Само се увери, че не може да се изплъзне или преобърне, когато седнеш върху нея.

Коя е най-честата грешка при присядането на кутия с гира?

Бързото падане върху кутията и отскачането от нея, което превръща контролирано силово упражнение в неконтролирано падане. Други чести грешки са гирата да се отдалечи от гърдите и коленете да се сринат навътре при ставането.

Колко тежка трябва да е гирата?

Избери тежест, която можеш да държиш към гърдите през всички повторения, без горната част на гърба или хвата да предадат преди краката. Тъй като паузата премахва инерцията, повечето хора се нуждаят от по-лека гира за присядане на кутия, отколкото за обикновени goblet присядания.

Безопасно ли е присядането на кутия с гира за хора с дискомфорт в коленете?

Кутията ограничава дълбочината и насърчава ханша да поеме натоварването преди коленете, което много хора намират за по-комфортно от свободното присядане. Започни с по-висока кутия и лека тежест, и спри, ако усетиш остра болка, а не нормално мускулно усилие.

Присядане На Кутия С Гира

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Пудовка

Присядането на кутия с гира е вариант на класическото присядане, при който държиш гира на височина на гърдите пред себе си и отводняваш ханша назад и надолу, докато седнеш напълно на стабилна кутия или пейка, разположена зад теб. Тъй като кутията ти дава ясна цел и физическа точка на спиране, това упражнение значително улеснява усвояването на правилното движение от ханша и контролирането на дълбочината на присядането без досечки.

Гирата се държи близо до гръдната кост с две ръце, подобно на позцията при goblet присядане. Това предно натоварване естествено поддържа торса изправен и ти помага да усетиш къде е центърът на тежестта ти — една от причините този вариант да работи толкова добре при хора, които все още учат модела на движението. Основна работа вършат квадрицепсите и глутеусите, а задното бедро, прасците и коремните мускули стабилизират тялото през всяко повторение.

Едно от най-големите предимства на варианта с кутия е паузата. Когато за кратко седнеш на кутията, премахваш разтегателния рефлекс, който обикновено ти помага да „отскочиш“ от долната точка на присядането. Ставането от мъртва точка принуждава глутеусите и квадрицепсите да генерират сила от нулата, което изгражда сила точно в онзи диапазон, където много трениращи са най-слаби.

Това упражнение е подходящо за начинаещи, които се учат да присядат, за трениращи, които се възстановяват след почивка, и за всеки, който има склонност да пуска коленете напред или да заобля кръста в дълбоко. Полезно е и за по-опитните трениращи като корекция на техниката или като условно движение с повече повторения и умерена гира.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Височината на кутията трябва да позволява да седнеш с бедра приблизително успоредни на пода или малко над него, а кутията трябва да е достатъчно зад теб, така че да трябва да отводниш ханша назад, за да я достигнеш, вместо просто да се спуснеш право надолу. Краката са поставени около на широчина на раменете или малко по-широко, с пръсти леко обърнати навън, а гирата остава притисната към гърдите през цялата серия.

Изпълнението е просто, но печели от съзнателно темпо: първо сгъни се от ханша, седни назад, докато докоснеш напълно кутията, направи кратка пауза без да се отпускате, после бутай през петите, за да станеш прав. Дръж гърдите нагоре, заяжвай средната част на тялото пред всяко спускане и издишвай, докато се изправяш.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Постави стабилна кутия или пейка зад себе си на височина, при която бедрата ти се оказват приблизително успоредни на пода, когато седнеш.
Дръж гира за дръжките с две ръце на височина на гърдите, с лакти прибрани надолу, близо до ребрата.
Застан с лице напред, краката на широчина на раменете или малко по-широко, пръстите обърнати навън около 15 градуса, разположен около крачка пред кутията.
Вдъхни в корема и заяжвай средата на тялото, сякаш се готвиш за лек удар в стомаха.
Отведи ханша назад и остави коленете да се сгънат естествено, като държиш тежестта върху средата на ходилото и петите, докато се насочваш назад към кутията.
Спускай се контролирано, докато глутеусите докоснат напълно кутията, като държиш гърдите високо и гирата стегната към гърдите.
Направи пауза от една до две секунди на кутията, без да отпускате торса и без да пускаш напрежението.
Бутай през петите и наклони гърдите леко напред, за да станеш в едно плавно движение, разгъвайки ханша и коленете едновременно.
Издишвай, докато се изправяш, после възстанови дъха и позицията на краката, преди да започнеш следващото повторение.
Изпълни всички повторения с еднакво темпо и когато свършиш, сложи гирата на пода, вместо да я пускаш.

Съвети и трикове

Ако усещаш упражнението в коленете, а не в бедрата и ханша, най-вероятно пускаш коленете напред, вместо да седиш назад — бутай ханша към кутията първо и остави коленете да последват.
Не се плюскай на кутията. Бавното спускане, докато само я докоснеш, поддържа напрежението в глутеусите и предпазва кръста.
Кутия, която е твърде висока, превръща упражнението в частично присядане с малка полза; кутия, която е твърде ниска, прави ставането много по-трудно. Започни на височина успоредно на пода и коригирай оттам.
Дръж гирата леко притисната към гърдите. Ако се отдалечи напред, тя дърпа торса надолу и заобля горната част на гърба.
Ако петите ти се отлепят, докато седиш назад, разшири стойката с няколко сантиметра и обърни пръстите малко повече навън.
Паузата на кутията е мястото, където се изгражда силата — устои на изкушението да отскочиш от нея, защото това прави вариацията безсмислена.
Дръж прасците близо до вертикала. Голямо изместване на коленете напред обикновено означава, че кутията е твърде близо или че се спускаш право надолу, вместо да се сгъваш от ханша.
Вдъхни и заяжи се пред всяко спускане, вместо да задържаш един голям дъх за цялата серия, особено при серии с повече повторения.
Хвай дръжките на гирата стабилно, но дръж раменете отпуснати; вдигането на раменете към ушите е знак, че тежестта е прекалено голяма или че дръжките се хващат твърде слабо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при присядането на кутия с гира?
Квадрицепсите и глутеусите вършат по-голямата част от работата, тъй като те разгъват коленете и ханша, за да те вдигнат от кутията. Задното бедро, прасците и коремът стабилизират и поддържат торса изправен под предно натоварената гира.
Присядането на кутия с гира подходящо ли е за начинаещи?
Да, това е една от най-добрите прогресии на присядането за начинаещи, защото кутията дава ясна цел за дълбочина и премахва страха от загуба на равновесие в долната точка. Държането на гирата в стил goblet също улеснява задържането на гърдите нагоре.
Колко висока трябва да е кутията за присядане на кутия с гира?
Кутия, при която бедрата са успоредни на пода или малко над него, когато седнеш, е добра начална точка. По-ниските кутии увеличават натоварването за квадрицепсите и глутеусите, така че снижавай постепенно, докато силата и подвижността ти се подобряват.
Трябва ли да си почивам напълно на кутията между повторенията?
Не — докосни кутията, направи пауза от една до две секунди и станай обратно, като държиш торса заяжен. Пълното отпускане на кутията сваля напрежението и може да развали позата ти, когато започнеш следващото повторение.
Защо присядането на кутия с гира използва пауза, а обикновеното присядане не?
Сядането на кутията премахва разтегателния отскок, който получаваш при непрекъснато присядане, така че мускулите трябва да произведат сила от мъртва точка. Това изгражда сила в долната половина на движението и затвърждава изправена поза при ставането.
На какво разстояние зад мен трябва да е кутията?
Постави я около крачка зад петите си, така че да трябва да отведеш ханша назад, за да я достигнеш. Ако кутията е твърде близо, ще се присядеш право надолу и ще удариш в нея; ако е твърде далеч, рискуваш да се претеглиш напред или да загубиш равновесие.
Мога ли да използвам пейка вместо plyo кутия?
Да, всяка стабилна, несъхлузваща се повърхност с правилната височина работи, включително равна пейка или купчина здрави стъпала. Само се увери, че не може да се изплъзне или преобърне, когато седнеш върху нея.
Коя е най-честата грешка при присядането на кутия с гира?
Бързото падане върху кутията и отскачането от нея, което превръща контролирано силово упражнение в неконтролирано падане. Други чести грешки са гирата да се отдалечи от гърдите и коленете да се сринат навътре при ставането.
Колко тежка трябва да е гирата?
Избери тежест, която можеш да държиш към гърдите през всички повторения, без горната част на гърба или хвата да предадат преди краката. Тъй като паузата премахва инерцията, повечето хора се нуждаят от по-лека гира за присядане на кутия, отколкото за обикновени goblet присядания.
Безопасно ли е присядането на кутия с гира за хора с дискомфорт в коленете?
Кутията ограничава дълбочината и насърчава ханша да поеме натоварването преди коленете, което много хора намират за по-комфортно от свободното присядане. Започни с по-висока кутия и лека тежест, и спри, ако усетиш остра болка, а не нормално мускулно усилие.