# Задно Крачане С Гира - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11417/kettlebell-rear-lunge/ - Media ID: 11417 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Пудовка - Video: https://fitwill.app/videos/11417/kettlebell-rear-lunge.mp4 ## Description Задното крачане с гира е обърнато (задно) крачане, при което държите гирата на височината на гърдите — обикновено в така наречената позиция goblet, с двете ръце, обхванали топката до гръдната кост. Вместо да крачите напред като при класическото напречно крачане, стъпвате с единия крак назад, слизате, докато двете колена образуват приблизително 90-градусови ъгли, и после се избутвате през предния крак, за да се изправите. Стъпването назад премества голяма част от спирачното натоварване далеч от предното колено, което прави тази версия по-щадяща за коленния става, като същевременно продължава да натоварва сериозно квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули. Това движение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите ценят равновесието и стабилността, които захватът goblet дава, тъй като тежестта стои близо до центъра на масата и помага да усетите изправен торс. По-опитните трениращи го използват като средство за едностранна сила, като загрявка преди по-тежка работа за долната част на тялото или като инструмент за кондициониране с много повторения. Тъй като всеки крак работи самостоятелно, движението разкрива и постепенно коригира разликите в силата между двете страни, които двустранните клекове могат да скрият. Гирата, държана на гърдите, прави много повече от това да добави съпротивление. Тя служи като противотежест, която насърчава изправен гръбнак и заядено коремно обкръжение, а предмишниците и захватът работят през цялото време, за да задържат гирата сигурно. Когато слизате в крачането, предният тазобедрен став, коляно и глезен се сгъват под товар, а флексорите на тазобедрената става на задния крак получават динамично разтягане, което мнозина намират за ценно за отпускане на стегнати ханше от седенето. Подготовката е важна, защото задното крачане възнаграждава точността на поставянето на стъпалото. Ако стъпите назад твърде тясно, залитате; ако твърде широко, губите дълбочина. Стремете се към стъпка назад достатъчно дълга, така че предния пищял да остане близо до вертикала, а задното колено да може да се движи към пода точно зад ханша ви. Дръжте торса изправен и оставете гирата да почива на гърдите ви, вместо тя да се отдалечава, докато слизате. За добро изпълнение мислете за слизане право надолу, а не за крачане напред. Слезте, докато задното колено увисне точно над пода, след което избутайте пода с цялото си предно стъпало, за да се изправите. Контролирайте връщането, така че работещият крак да вдига, а не инерцията. Редувайте краката повторение по повторение или изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените — според целта ви. Това упражнение ще видите в силови програми, общофитнес часове и възстановителни програми за долната част на тялото, където е нужна щадяща коленете едностранна работа. Основните точки за безопасност са прости: дръжте предното колено над пръстите или леко навътре между тях, никога не го позволявайте да се срутва навътре, и изберете гира с тежест, която можете да задържите на гърдите без да се заобляте напред в горната част на гърба. ## Инструкции 1. Застанете изправени с крака на ширината на ханша и задръжте гира за дръжките с двете ръце на гърдите, с лактите прибрани близо до ребрата. 2. Насочете поглед към фиксирана точка пред вас, дръпнете раменете назад и си поемете дъх, за да заядете коремните мускули, преди да започнете движението. 3. Прехвърлете тежестта върху единия крак, след което стъпете с другия крак право назад върху предната част на стъпалото, като държите ханша насочен напред. 4. Свийте двете колена и спуснете ханша право надолу, докато задното колено е точно над пода, а предното бедро е близо до успоредно положение спрямо земята. 5. Дръжте гирата леко притисната към гърдите и торса изправен; избягвайте да се навеждате над предния крак, докато слизате. 6. Проверете, че предното колено остава над глезена и сочи в същата посока като пръстите, без да се срутва навътре. 7. Избутайте през петата и средата на стъпалото на предния крак, за да се изправите, като издърпате задния крак напред, за да се върнете в изправено положение. 8. Издишайте, докато се изправяте, след което си върнете стойката, заядете отново и стъпете назад с другия крак, или завършете всички повторения на едната страна, преди да смените. ## Съвети и трикове - Ако залитате при всяко повторение, стъпката ви назад вероятно е твърде тясна. Стъпете назад малко по-широко от ширината на ханша, така че краката ви да се движат по две релси, а не по въже за акробатика. - Честа грешка е удрянето на задното колено в пода. Слезте с контрол, докато то увисне точно над земята; именно във висенето, а не в докосването, задният крак свършва работата си. - Не позволявайте гирата да се отдалечава от гърдите ви, когато се уморявате. Когато тежестта ви дърпа напред, кръстът компенсира, затова или приберете отново лактите, или вземете по-лека гира. - Късите стъпки превръщат движението в плитко потапяне с акцент върху коляното. Удължете стъпката назад, докато достигнете пълна дълбочина, като държите петата на предния крак залепена за пода. - Ако петата на предния крак се вдига, когато слизате, стойката или подвижността ви ви ограничават. Разширете леко стойката и слизайте само доколкото можете с петата на пода. - Редувайте краката повторение за повторение, ако целта ви е равновесие и координация; работете една страна наведнъж, ако искате насочен дразнещ стимул за сила или мускулна маса. - Дръжте задните пръсти подвити под стъпалото с петата високо, така че задният крак да служи като стабилна опора, вместо да се сгромолясва плоско. - Свийте глутеуса на движещия се крак в горната точка на всяко повторение, вместо просто да се изправите и да ги забутате краката заедно. - Започнете с лека гира, дори 8 до 12 килограма, докато кракосването ви стане последователно; изискването за равновесие при задното крачане идва преди изискването за сила. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при задното крачане с гира? Квадрицепсите и глутеусите на предния крак вършат най-много работа, като задните бедрени мускули и прасците помагат. Задържането на гирата на гърдите също поддържа корема, захвата и горната част на гърба активни през цялата серия. ### Защо да стъпвам назад, а не напред при това крачане? Стъпването назад поставя по-малка спирачна сила върху предното колено, така че движението обикновено се усеща по-гладко за колянния став. То също улеснява поддържането на изправен торс с гирата на гърдите. ### Как да държа гирата по време на задното крачане с гира? Хванете дръжките с двете ръце и опрете гирата на гръдната кост с лакти, сочещи надолу и прибрани. Този захват в стил goblet държи тежестта близо до центъра на масата ви и помага да стоите изправени. ### Колко дълбоко да слизам при задното крачане с гира? Слезте, докато задното колено е точно над пода, а предното бедро е на успоредно положение спрямо земята или близо до него. Ако дълбочината ви струва изправения торс или вдига предната ви пета, намалете амплитудата, докато и двете се запазят. ### Подходящо ли е задното крачане с гира за начинаещи? Да, и много треньори го преподават преди крачането напред, защото стъпката назад е по-щадяща за коленете, а гирата, държана на гърдите, служи като противотежест. Започнете с лека гира или само с теглото на тялото, за да научите кракосването. ### Предното ми колено се срутва навътре при крачането. Как да го поправя? Забавете слизането и съзнателно избутвайте коленето към малкия пръст, докато слизате. Укрепването на глутеусите с точно това упражнение, плюс малко по-широка стъпка назад, обикновено решава проблема с времето. ### Какво мога да използвам вместо гира за това упражнение? Една дъмбел, държан вертикално на гърдите, работи почти идентично, а чифт дъмбели отстрани е друга опция. Без никаква екипировка задното крачане със собственото тегло остава ефективна вариация. ### Да редувам ли краката или да свърша всички повторения на едната страна? Редуването на краката при всяко повторение ви държи балансирани и симетрични и работи добре за кондициониране. Свършването на всички повторения на едната страна, преди да смените, създава насочен дразнещ стимул за сила и улеснява усещането как работи всеки крак. ### Колко тежка трябва да е гирата? Изберете тежест, която можете да задържите на гърдите за всичките си повторения без раменете да се заоблят или гирата да се измества напред. Когато кракосването ви стане стабилно, напредвайте с добавяне на повторения, преди да добавите товар. ### Безопасно ли е да правя задното крачане с гира всеки ден? Самото движение е с ниско въздействие и щадящо за коленете, но краката ви все пак се нуждаят от възстановяване от работа с товар. Две до четири тренировки седмично с дни за почивка между тежките серии е устойчив ритъм за повечето хора.