Задно Крачане С Гира

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пудовка

Задното крачане с гира е обърнато (задно) крачане, при което държите гирата на височината на гърдите — обикновено в така наречената позиция goblet, с двете ръце, обхванали топката до гръдната кост. Вместо да крачите напред като при класическото напречно крачане, стъпвате с единия крак назад, слизате, докато двете колена образуват приблизително 90-градусови ъгли, и после се избутвате през предния крак, за да се изправите. Стъпването назад премества голяма част от спирачното натоварване далеч от предното колено, което прави тази версия по-щадяща за коленния става, като същевременно продължава да натоварва сериозно квадрицепсите, глутеусите и задните бедрени мускули.

Това движение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите ценят равновесието и стабилността, които захватът goblet дава, тъй като тежестта стои близо до центъра на масата и помага да усетите изправен торс. По-опитните трениращи го използват като средство за едностранна сила, като загрявка преди по-тежка работа за долната част на тялото или като инструмент за кондициониране с много повторения. Тъй като всеки крак работи самостоятелно, движението разкрива и постепенно коригира разликите в силата между двете страни, които двустранните клекове могат да скрият.

Гирата, държана на гърдите, прави много повече от това да добави съпротивление. Тя служи като противотежест, която насърчава изправен гръбнак и заядено коремно обкръжение, а предмишниците и захватът работят през цялото време, за да задържат гирата сигурно. Когато слизате в крачането, предният тазобедрен став, коляно и глезен се сгъват под товар, а флексорите на тазобедрената става на задния крак получават динамично разтягане, което мнозина намират за ценно за отпускане на стегнати ханше от седенето.

Подготовката е важна, защото задното крачане възнаграждава точността на поставянето на стъпалото. Ако стъпите назад твърде тясно, залитате; ако твърде широко, губите дълбочина. Стремете се към стъпка назад достатъчно дълга, така че предния пищял да остане близо до вертикала, а задното колено да може да се движи към пода точно зад ханша ви. Дръжте торса изправен и оставете гирата да почива на гърдите ви, вместо тя да се отдалечава, докато слизате.

За добро изпълнение мислете за слизане право надолу, а не за крачане напред. Слезте, докато задното колено увисне точно над пода, след което избутайте пода с цялото си предно стъпало, за да се изправите. Контролирайте връщането, така че работещият крак да вдига, а не инерцията. Редувайте краката повторение по повторение или изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените — според целта ви.

Това упражнение ще видите в силови програми, общофитнес часове и възстановителни програми за долната част на тялото, където е нужна щадяща коленете едностранна работа. Основните точки за безопасност са прости: дръжте предното колено над пръстите или леко навътре между тях, никога не го позволявайте да се срутва навътре, и изберете гира с тежест, която можете да задържите на гърдите без да се заобляте напред в горната част на гърба.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша и задръжте гира за дръжките с двете ръце на гърдите, с лактите прибрани близо до ребрата.
• Насочете поглед към фиксирана точка пред вас, дръпнете раменете назад и си поемете дъх, за да заядете коремните мускули, преди да започнете движението.
• Прехвърлете тежестта върху единия крак, след което стъпете с другия крак право назад върху предната част на стъпалото, като държите ханша насочен напред.
• Свийте двете колена и спуснете ханша право надолу, докато задното колено е точно над пода, а предното бедро е близо до успоредно положение спрямо земята.
• Дръжте гирата леко притисната към гърдите и торса изправен; избягвайте да се навеждате над предния крак, докато слизате.
• Проверете, че предното колено остава над глезена и сочи в същата посока като пръстите, без да се срутва навътре.
• Избутайте през петата и средата на стъпалото на предния крак, за да се изправите, като издърпате задния крак напред, за да се върнете в изправено положение.
• Издишайте, докато се изправяте, след което си върнете стойката, заядете отново и стъпете назад с другия крак, или завършете всички повторения на едната страна, преди да смените.

Съвети и трикове

• Ако залитате при всяко повторение, стъпката ви назад вероятно е твърде тясна. Стъпете назад малко по-широко от ширината на ханша, така че краката ви да се движат по две релси, а не по въже за акробатика.
• Честа грешка е удрянето на задното колено в пода. Слезте с контрол, докато то увисне точно над земята; именно във висенето, а не в докосването, задният крак свършва работата си.
• Не позволявайте гирата да се отдалечава от гърдите ви, когато се уморявате. Когато тежестта ви дърпа напред, кръстът компенсира, затова или приберете отново лактите, или вземете по-лека гира.
• Късите стъпки превръщат движението в плитко потапяне с акцент върху коляното. Удължете стъпката назад, докато достигнете пълна дълбочина, като държите петата на предния крак залепена за пода.
• Ако петата на предния крак се вдига, когато слизате, стойката или подвижността ви ви ограничават. Разширете леко стойката и слизайте само доколкото можете с петата на пода.
• Редувайте краката повторение за повторение, ако целта ви е равновесие и координация; работете една страна наведнъж, ако искате насочен дразнещ стимул за сила или мускулна маса.
• Дръжте задните пръсти подвити под стъпалото с петата високо, така че задният крак да служи като стабилна опора, вместо да се сгромолясва плоско.
• Свийте глутеуса на движещия се крак в горната точка на всяко повторение, вместо просто да се изправите и да ги забутате краката заедно.
• Започнете с лека гира, дори 8 до 12 килограма, докато кракосването ви стане последователно; изискването за равновесие при задното крачане идва преди изискването за сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при задното крачане с гира?

Квадрицепсите и глутеусите на предния крак вършат най-много работа, като задните бедрени мускули и прасците помагат. Задържането на гирата на гърдите също поддържа корема, захвата и горната част на гърба активни през цялата серия.

Защо да стъпвам назад, а не напред при това крачане?

Стъпването назад поставя по-малка спирачна сила върху предното колено, така че движението обикновено се усеща по-гладко за колянния став. То също улеснява поддържането на изправен торс с гирата на гърдите.

Как да държа гирата по време на задното крачане с гира?

Хванете дръжките с двете ръце и опрете гирата на гръдната кост с лакти, сочещи надолу и прибрани. Този захват в стил goblet държи тежестта близо до центъра на масата ви и помага да стоите изправени.

Колко дълбоко да слизам при задното крачане с гира?

Слезте, докато задното колено е точно над пода, а предното бедро е на успоредно положение спрямо земята или близо до него. Ако дълбочината ви струва изправения торс или вдига предната ви пета, намалете амплитудата, докато и двете се запазят.

Подходящо ли е задното крачане с гира за начинаещи?

Да, и много треньори го преподават преди крачането напред, защото стъпката назад е по-щадяща за коленете, а гирата, държана на гърдите, служи като противотежест. Започнете с лека гира или само с теглото на тялото, за да научите кракосването.

Предното ми колено се срутва навътре при крачането. Как да го поправя?

Забавете слизането и съзнателно избутвайте коленето към малкия пръст, докато слизате. Укрепването на глутеусите с точно това упражнение, плюс малко по-широка стъпка назад, обикновено решава проблема с времето.

Какво мога да използвам вместо гира за това упражнение?

Една дъмбел, държан вертикално на гърдите, работи почти идентично, а чифт дъмбели отстрани е друга опция. Без никаква екипировка задното крачане със собственото тегло остава ефективна вариация.

Да редувам ли краката или да свърша всички повторения на едната страна?

Редуването на краката при всяко повторение ви държи балансирани и симетрични и работи добре за кондициониране. Свършването на всички повторения на едната страна, преди да смените, създава насочен дразнещ стимул за сила и улеснява усещането как работи всеки крак.

Колко тежка трябва да е гирата?

Изберете тежест, която можете да задържите на гърдите за всичките си повторения без раменете да се заоблят или гирата да се измества напред. Когато кракосването ви стане стабилно, напредвайте с добавяне на повторения, преди да добавите товар.

Безопасно ли е да правя задното крачане с гира всеки ден?

Самото движение е с ниско въздействие и щадящо за коленете, но краката ви все пак се нуждаят от възстановяване от работа с товар. Две до четири тренировки седмично с дни за почивка между тежките серии е устойчив ритъм за повечето хора.