Разгъване На Трицепс Легнало С Гиря Skull Crusher

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Пудовка

Разгъването на трицепс легнало с гиря Skull Crusher е изолиращо упражнение със свободни тежести за задната част на горните ръце. Легнал на плоска пейка, държиш по една гиря във всяка ръка точно над раменете си, свиваш в лакътя, за да спуснеш тежестите към страните на главата си, а после ги избутваш обратно до пълно разгъване. Тъй като горните ръце остават насочени към тавана, а движат се само лактите, трицепсите вършат почти цялата работа сами.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат директен обем за трицепсите без щанга или дъмбели. Гирите променят усещането на класическия Skull Crusher по полезен начин: масата се намира под и зад дръжката, така че товарът виси леко извън китката и изисква малко повече контрол на хващането и предмишницата, за да остане гирята стабилна. Много хора също намират заоблената дръжка за по-комфортна за китките от фиксирана права щанга.

Основните работещи мускули са трицепсите, включително дългата глава, която се разтяга, когато тежестите минават надолу покрай главата ти. Предмишниците и хващането работят, за да задържат гирите стабилни, а стабилизаторите на раменете държат позицията на горните ръце. Гърдите и раменете участват съвсем малко — и точно това е смисълът на движението.

Настройката е важна, защото позицията на лактите решава дали упражнението уцелва трицепсите, или се превръща в небрежно бутане. Легни с главата, опряна на пейката, стъпала на пода, и започни с гирите, подредени точно над раменете ти, не над гърдите. Дръж лактите приблизително на ширината на раменете и им позволи да се спускат надолу и леко назад, докато тежестите слизат към горната част на пейката до ушите ти.

За добро изпълнение мисли за лактите като за пантове, закачени на едно място в пространството. Спускай под контрол, докато усетиш солидно разтягане отзад на ръцете, после разгъвай, без да позволяваш на лактите да се разтварят широко или да се отместват към коленете ти. Издишвай при изблъскването, държи дръжките на гирите стабилни в дланите си и завършвай всяко повторение с прави ръце, но без грубо заключване в лакътя. Две до четири серии по осем до петнайсет повторения работят добре за повечето трениращи.

Най-честият риск за безопасността е самата пътечка на спускане: тежестите минават покрай лицето ти, така че контролът не подлежи на обсъждане. Започни с по-леки гири, отколкото биха били за щанга Skull Crusher, докато усещането от висящата тежест стане естествено, и слагай гирите на земята, като ги върнеш обратно над раменете си, преди да седнеш, вместо да ги пуснеш от разгъната позиция.

Инструкции

• Постави плоска пейка на стабилна повърхност и седни върху нея с две гири с еднаква тежест, поставени на бедрата ти.
• Легни назад, използвай бедрата си, за да помогнеш с раздвижването на гирите нагоре, и ги избутай до пълно разгъване точно над раменете си, хващайки дръжките с кокалчетата, обърнати нагоре.
• Постави стъпалата плоско на пода от двете страни на пейката и стегни корема, така че ребрата ти да останат надолу, а долната част на гърба — в неутрално положение.
• Сближи лопатките си и дръж горните ръце вертикални и приблизително на ширината на раменете, с лакти, насочени към тавана.
• Вдъхни и свий само в лактите, като оставиш гирите да опишат дъга надолу покрай главата ти към горната част на пейката, държейки ги встрани от лицето си.
• Спри, когато предмишниците ти се доближат или докоснат пейката до главата ти и усетиш солидно разтягане в трицепсите, без да позволяваш на лактите да се разтварят широко.
• Издишни и разгъни лактите, за да избуташ гирите обратно нагоре по същата дъга, докато ръцете ти са прави над раменете.
• Стегни за миг трицепсите в горната точка, без да чупиш лактите с рязко заключване, после започни следващото повторение.
• След последното повторение свий леко лактите и върни гирите обратно над гърдите си, после седни с тежестите на бедрата си, преди да ги сложиш на пода.

Съвети и трикове

• Избери гири по-леки от обичайното ти тегло за Skull Crusher със щанга или дъмбели; гирята виси под дръжката и се клати, така че хващането и стабилизаторите на китката ти уморяват преди трицепсите.
• Ако гирите се отдалечават навън при спускането, съзнателно издърпай лактите си леко навътре в началото на всяко спускане, вместо да оставиш ръцете да следват тежестта.
• Дръж главата в контакт с пейката. Ако повдигнеш главата, за да следиш тежестите, шията се извива, а разтягането на трицепсите се скъсява.
• Ако лактите ти се отместват към коленете при изблъскването, серията се е превърнала в бутане; напомняй си да държиш горните ръце фиксирани под ъгъла, от който са започнали.
• Контролирай ексцентричната фаза за две до три секунди. Тъй като гирите слизат покрай лицето ти, инерцията тук е едновременно проблем за стимула и за безопасността.
• Почивай дръжките на гирите в основата на дланите си, вместо да закачаш пръсти дълбоко, така че гирята да не се претъркаля напред върху кокалчетата в долната точка.
• Ако усетиш щипене в раменете при пълно разгъване, наклони ръцете си с няколко градуса към бедрата, вместо да са съвсем вертикални; трицепсите пак остават под товар.
• На последното повторение се противостой на желанието да се претърколиш настрани и да пуснеш гирите. Спусни ги към гърдите си, после седни — така предпазваш раменете си и пейката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на трицепс легнало с гиря Skull Crusher?

Трицепсите са основният двигател, като дългата глава работи усилено, докато тежестите слизат покрай главата ти. Предмишниците, хващането и стабилизаторите на раменете помагат, като задържат гирите под контрол през цялата дъга.

Защо да използвам гири вместо щанга или дъмбели за Skull Crusher?

Масата на гирята се намира под дръжката, така че товарът виси леко извън оста и натоварва китката и хващането повече, отколкото дъмбел. Някои трениращи също намират дръжката за по-мекичка за китките от фиксирана права щанга.

Безопасно ли е разгъването на трицепс легнало с гиря Skull Crusher за начинаещи?

Да, стига да започнеш с лека тежест и да научиш пътечката, преди да натовариш. Тъй като тежестите минават покрай лицето ти, начинаещите първо трябва да усвоят контролираното спускане с една умерена гиря или лек чифт.

Доколко надолу да спускам гирите?

Спускай, докато предмишниците ти станат приблизително успоредни на пода или гирите достигнат горната част на пейката до главата ти — което настъпи първо. По-дълбоко има смисъл само ако можеш да държиш лактите тесни, а раменете си — комфортни.

Защо лактите ми се разтварят настрани по време на движението?

Разтварянето обикновено се случва, когато тежестта е твърде голяма или когато избутваш гирите право нагоре, вместо да следваш дъгата обратно над раменете. Забави спускането и напомняй си да държиш горните ръце вертикални през цялото повторение.

Мога ли да правя това упражнение с една гиря вместо две?

Да, държането на една гиря с две ръце по дръжките работи добре и прави настройката по-лесна. Компромисът е малко по-малък контрол върху отделната пътечка на всяка ръка.

Какво да правя, ако гирите се чувстват нестабилно в горната точка на повторението?

Провери дали ръцете ти завършват подредени над раменете, без да се отместват към гърдите, и почивай дръжките в основата на дланите си. Ако нестабилността продължава, тежестта вероятно е твърде голяма за хващането ти.

По какво се различава това упражнение от разгъване на трицепс легнало с EZ щанга?

Механиката е много сходна, но гирите са две независими тежести с изместен център на масата, така че всяка ръка трябва да стабилизира сама. Това може да разкрие и да коригира разлики в силата отляво и отдясно.

Мога ли да изпълнявам разгъването на трицепс легнало с гиря Skull Crusher на пода вместо на пейка?

Можеш и това е по-безопасен вариант за начинаещи, тъй като подът спира тежестите, преди да отидат далеч покрай главата ти. Версията на пода скъсява амплитудата на движението, така че очаквай малко по-слабо интензивно разтягане в долната точка.