Монстър Ход С Гумена Лента

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Монстър ходът с гумена лента е упражнение със странични и напречни крачки, при което лента на кръгчето е закачена около двата глезена, а вие стоите в ниска, атлетична стойка. За разлика от изправения ход с лента, монстър вариантът държи бедрата ви снизени и торса леко наклонен напред през цялата серия – оттам идва и „монстърската“ походка. Всяка крачка трябва да устои на опъната лента, така че мускулите на бедрото остават под постоянно напрежение от първата до последната крачка.

Това движение цели преди всичко gluteus medius и малките стабилизиращи мускули от външната страна на бедрото, с активна подкрепа от gluteus maximus, квадрицепсите и задните бедрени мускули, които държат полукляка. Понеже лентата е на глезените, а не над коленете, лостът е по-дълъг и бедрата трябва да работят по-усилено. Коремът също помага, като държи торса стабилен, докато краката се движат.

Монстър ходът с гумена лента е любим загряващ елемент за клекове, мъртви тегления и спортове с бягане, но е също толкова полезен и в рехабилитационни програми за възстановяване на стабилността на бедрото. Бягачите, вдигачите с колене, които се срутват навътре, и хората, които прекарват дълги часове седнали и имат „заспали“ бедра, всички се възползват от него. Упражнението почти не изисква място и една-единствена лента на кръгче, което го прави лесно за добавяне към всяка тренировка.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Лентата трябва да лежи плоско около двата глезена с леко напрежение, когато сте на широчина на раменете, стойката трябва да е достатъчно широка, за да не се отпуска лентата никога, а бедрата да остават снизени в плитък полуклек, вместо да се качват с настъпващата умора. Ако стойката ви се стесни или торсът ви изправи, лентата спира да върши работата си и упражнението губи по-голямата част от стойността си.

За да го изпълните добре, стъпвайте настрани под контрол, влачете задния крак към водещия, без да позволявате да се хвърли навътре, и поддържайте постоянен натиск срещу лентата и в двете посоки. Движете се бавно, за да усетите как външната част на всяко бедро работи, и дишайте равномерно през цялото време. Повечето се справят най-добре със серии от 10 до 20 крачки във всяка посока, като третират упражнението като качествено техническо движение, а не като изтощително упражнение „до отказ“.

Инструкции

• Поставете гумена лента на кръгче плоско около двата глезена, малко над глезенните костички, така че да не може да се изплъзне надолу по стъпалата.
• Застанете с крака приблизително на широчина на раменете, така че лентата да има леко напрежение, после разтворете краката малко по-широко, докато усетите стабилно съпротивление.
• Слезте в плитък полуклек с бедра, изтикани назад, гръден кош, леко наклонен напред, и ръце, отпуснати отпред на тялото за баланс.
• Стегнете корема и разпределете тежестта по цялото стъпало, като държите коленете избутани навън над пръстите, вместо да се срутват навътре.
• Направете контролирана крачка настрани с водещия крак, опъвайки лентата още, после доближете задния крак към него, докато се върнете към началната ширина.
• Не позволявайте на задния крак да се влачи или да се хвърля навътре срещу лентата; сложете го надолу със същото напрежение, с което сте започнали.
• Продължете да стъпвате в една посока до целевия брой крачки, след това обърнете и водете с другия крак, за да задействате равномерно двете страни.
• Издишайте при всяка крачка навън и вдишайте, когато доближавате задния крак, като поддържате равномерен ритъм на дишането.
• Дръжте бедрата ниско през цялата серия; ако трябва да починете, спрете, изправете се извън лентата и си коригирайте стойката, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е бедрата да се изправят във висока стойка, когато серията става тежка; ако усетите, че торсът ви изправя, направете пауза и се върнете в ниското положение, вместо да дърпате небрежни крачки.
• Следете дали лентата не дърпа задния крак навътре. Контролирайте го при връщането толкова, колкото и крачката навън, иначе вътрешната част на бедрото поема работата.
• Ако лентата се усуква или притиска около глезените, разтворете стойката малко повече. Твърде тесната основа е обичайният виновник, а не самата лента.
• Изберете съпротивление, което позволява да завършите всички крачки, без коленете да се срутват навътре. Прекалено тежката лента учи точно модела на срутване, който упражнението трябва да поправи.
• Дръжте крачките умерени. Прекаленото опъване в голяма странична крачка често накланя таза и позволява на кръста да поеме работата.
• Избутвайте коленете леко навън през цялото време, не само при крака, който стъпва. И двата крака трябва активно да натискат срещу лентата постоянно.
• Правете упражнението в началото на тренировката като активация, или между сериите клекове и мъртви тегления като нискоуморителен начин да държите бедрата активни.
• Ако усещате повече работата в бедрата отпред или в предната част на тазобедрените стави, отколкото отстрани на задника, седнете още малко назад в бедрата и скъсете дължината на крачката.
• Босо или с равни обувки – и двете вършат работа, но избягвайте маратонки с меки, нестабилни подметки, които затрудняват усещането за поставянето на стъпалото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Монстър ход с гумена лента?

Упражнението цели преди всичко gluteus medius и другите стабилизатори от външната страна на бедрото, като gluteus maximus, квадрицепсите и задните бедрени мускули държат ниската стойка. Коремът помага да остане торсът стабилен по време на крачките.

Защо лентата се поставя на глезените, а не над коленете при Монстър хода?

Поставянето на глезените създава по-дълъг лост, което кара бедрата да работят по-усилено и изключва компенсацията със срутени навътре колене. Това е по-взискателна версия от хода с лента над коленете.

Подходящо ли е Монстър ходът с гумена лента за начинаещи?

Да, стига да започнете с по-лека лента и да държите полуклека плитък. Начинаещите често напредват по-бързо, като овладеят контролирани, малки крачки, преди да добавят повече напрежение или дълбочина.

Колко крачки трябва да правя на серия Монстър ход с гумена лента?

Десет до двадесет крачки във всяка посока е солиден работен диапазон. Сприе серията, когато качеството на крачките падне или бедрата ви се изправят от ниската стойка, а не когато достигнете определено число.

Защо коленете ми се срутват навътре по време на Монстър хода?

Това обикновено означава, че лентата е прекалено тежка или задните ви мускули не остават активни. Преминете към по-лека лента, се съсредоточете върху избутването на двете колена навън и коригирайте стойката всеки път, когато усетите срутването.

Мога ли да използвам Монстър ходът с гумена лента като загрявка?

Това е една от най-добрите загрявки за дни на долна част на тялото, защото събужда стабилизаторите на бедрото преди клекове, мъртви тегления или бягане, без да създава много умора.

Какво мога да използвам, ако нямам лента на кръгче за Монстър хода?

Може да завържете дълга гумена лента в кръгче или да правите странични крачки в полуклек без лента, макар че така губите страничното съпротивление, което прави упражнението ефективно. Отводянето на крака в легнало положение настрани е друга възможност за същите мускули.

Колко широко трябва да са краката ми по време на Монстър ход с гумена лента?

Дръжте основа приблизително на широчина на раменете или малко по-широка през цялото време. Ако стъпалата ви се съберат толкова, че лентата да отпусне между крачките, значи сте стеснили стойката прекалено много.

Безопасно ли е да правя Монстър ход, ако имам капризни колене?

Повечето хора го понасят добре, защото натоварването е ниско, но дръжте полуклека плитък и спрете, ако усетите щипене или болка, вместо мускулна работа. При съмнение се консултирайте първо с квалифициран специалист.