# Вертикална Тяга На Смит - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11509/smith-upright-row/ - Media ID: 11509 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/11509/smith-upright-row.mp4 ## Description Вертикалната тяга на Смит е движение на тягане в изправена посока, изпълнявано на машина Смит, при което повдигате фиксирани лост от нивото на бедрата нагоре към горната част на гърдите, водени от лактите. Тъй като лостът се движи по водещи релси, упражнението премахва изискванията за баланс на свободен щанга и ви позволява да се концентрирате изцяло върху повдигането на лактите и контролираното спускане. Крайната позиция показва лоста около нивото на ключиците с лактите високо и раздалечени, което определя правилната вертикална тяга. Това движение цели предимно страничните части на раменете, като горните трапецовидни мускули силно се включват, когато раменният пояс се повдига в горната точка на тегленето. Предните части на раменете и бицепсите помагат като синергисти при тягането, а предмишниците работят, за да задържат лоста. Ако искате да изградите видима ширина на раменете, без да разчитате само на отвеждания за страничните глави, това е една от вариантите, при които е удобно да се товарят тежести. Настройката на машината Смит е по-важна, отколкото хората очакват. Когато зададете лоста така, че да почива на нивото на горната част на бедрата с включени предпазните стопери, всяко повторение започва от една и съща височина и следва един и същ вертикален път. Този фиксиран път е основното предимство тук: той намалява тенденцията за люлеене на торса или отдалечаване на лоста от тялото — две от най-честите грешки при версията със свободен лост. За добро изпълнение застанете с лице към лоста, краката на ширината на ханша, хванете лоста малко по-тясно от ширината на раменете и дрържете торса изправен със стегнат корем. Повдигнете лоста нагоре по предната част на тялото, като вдигате лактите, а не китките, и спрете, когато лактите достигнат приблизително нивото на раменете. Тягането по-нагоре прехвърля работата силно към трапецовидните мускули и може да вкара раменете в компресирано вътрешно въртене, откъдето идва по-голямата част от дискомфорта при това упражнение. Вертикалната тяга на Смит подхожда на трениращи, които искат водено и повторяемо вертикално теглене за развитие на раменете, и работи добре като второстепенно движение след прессове или като част от отделен ден за рамене. Тъй като машината фиксира пътя, тя е и разумен избор за трениращи, които намират вертикалната тяга със свободен лост за неудобна, но все пак искат този стимул. Дръжте тежестите умерени, поставете височината и позицията на лактите над общата тежест и приемайте това като прецизно движение, а не теглене с максимално усилие. ## Инструкции 1. Задайте лоста на машината Смит на нивото на горната част на бедрата и завъртете лоста, за да го освободите от предпазните кукички. 2. Застанете с лице към лоста, краката на ширината на ханша, и хванете лоста надхват малко по-тясно от ширината на раменете, като ръцете са на около шика разстояние една от друга. 3. Оставете лоста да виси с напълно изпънати ръце до бедрата и свалете раменете назад и надолу, за да заемете висока, изправена стойка. 4. Стегнете леко корема и дръжте гърдите изправени, а погледа напред, преди да започнете тегленето. 5. Повдигнете лоста право нагоре по предната част на тялото, като водите лактите нагоре и навън в страни, и дрържете лоста близо до торса. 6. Спрете, когато лактите достигнат приблизително нивото на раменете и лостът е близо до горната част на гърдите, като лакътята са по-високо от китките. 7. Задръжте за момент в горната точка и стегнете страничните части на раменете, преди да спуснете. 8. Спуснете лоста контролирано обратно в началната позиция на нивото на бедрата, съпротивлявайки се на тежестта, вместо да я хвърляте надолу. 9. Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането на лоста. 10. Завършете серията си, след което завъртете лоста и го закачете сигурно на предпазните кукички, преди да го пуснете. ## Съвети и трикове - Водете с лактите, не с ръцете. Ако в горната точка китките ви се окажат по-високо от лакътята, тежестта е твърде голяма или дърпате с ръцете вместо с раменете. - Спирайте тегленето на нивото на раменете. Издърпването на лоста чак до брадичката натоварва горния участък, където раменете са най-компресирани, и добавя малко за страничните глави. - Дръжте лоста в контакт с торса или много близо до него през цялото повторение. На машина Смит пътят е вертикален и фиксиран, така че ако лостът се отклонява, значи тялото ви се наклонява назад от него. - Избягвайте да наклонявате торса назад, за да помогнете на лоста да се вдигне. От момента, в който ханшът ви се изтиква напред, а гърдите падат, тягането се превръща в муштене с инерция, а не в упражнение за рамене. - Използвайте умерена тежест, която можете да спускате бавно. Вертикалната тяга на Смит възнаграждава контрола далеч повече, отколкото тежестта, и максимални опити с едно повторение не са целта на това движение. - Ако китките ви се чувстват блокирани в горната точка, разширете леко хвата. Твърде тесният хват принуждава китките в крайно сгъване, докато лакътята се повдигат. - Загрейте раменете със серия от леки отвеждания в страни или разгъвания с гумена лента преди първата работна серия, тъй като горната позиция поставя раменната става в изискващ ъгъл. - Дръжте врата отпусната и раменете надолу, далеч от ушите, до самото теглене, за да не поемат трапецовидните мускули работата, преди страничните части на раменете да са свършили своята. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при вертикалната тяга на Смит? Страничните части на раменете са основните двигатели, като горните трапецовидни мускули се включват силно при повдигането на раменете. Предните части на раменете и бицепсите помагат по време на тягането. ### Подходяща ли е вертикалната тяга на Смит за начинаещи? Да, фиксираната траектория на лоста я прави по-лесна за научаване от версията със свободна щанга, тъй като балансът отпада. Начинаещите все пак трябва да започнат с лека тежест и да се концентрират върху височината на лактите и държането на лоста близо до тялото. ### Доколко да вдигам лоста при вертикалната тяга на Смит? Теглете, докато лактите достигнат приблизително нивото на раменете, а лостът е близо до горната част на гърдите. По-нагоре натоварва основно трапецовидните мускули и компресира раменната става, без да добавя много за страничните глави. ### Защо рамото ми забожда при вертикални тяги? Горната позиция включва вътрешно въртене в комбинация с повдигане, което може да прищипва тъкан при някои рамене. Спрете тегленето на нивото на раменете, дръжте хвата малко по-широк и намалете тежестта, ако усещате забождане. ### Да използвам ли широк или тесен хват при вертикалната тяга на Смит? Хват, малко по-тясно от ширината на раменете, работи добре за повечето хора. Много тесният хват принуждава китките в неудобно сгъване и насърчава тягането твърде високо. ### Мога ли да заменя вертикалната тяга на Смит с друго упражнение? Да. Отвежданията с дъмбели или на писта целят страничните части на раменете с по-малко компресия на ставата, а вертикалните тяги на писта или със щанга предлагат подобни алтернативи, ако нямате машина Смит. ### Защо да ползвам машина Смит вместо щанга за вертикални тяги? Водещите релси държат лоста на постоянен вертикален път, което ограничава люлеенето на торса и улеснява фокуса върху позицията на лактите. Освен това прави освобождаването и закачането на лоста по-безопасно на всяка височина. ### Колко серии и повторения да правя при вертикалната тяга на Смит? Три до четири серии по 10 до 15 повторения с контролиран темпо работят добре за развитие на раменете. Тъй като това е движение за по-малка мускулна група, умерените тежести и по-високите повторения обикновено действат по-добре от тежките серии с нисък брой повторения. ### Лактите ми трябва ли да са по-високо от китките в горната точка на вертикалната тяга на Смит? Да, лактите винаги трябва да са най-високата точка на тегленето. Когато китките са над лакътя, значи ръцете вършат работата и раменните мускули вече не движат движението. ### Безопасно ли е да правя вертикалната тяга на Смит на всяка тренировка за рамене? Може да се появява в повечето тренировки за рамене, стига тежестите да останат умерени и да не усещате дискомфорт в ставите. Ако горната позиция постоянно притеснява раменете ви, включете вместо това отвеждания в страни за няколко седмици и преценете отново.