Поздрав Към Слънцето А

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Поздрав към Слънцето А е класическата течаща йога последователност, която свързва дванадесет отделни позиции в едно непрекъснато движение, водено от дъха. Започва изправени в планинска поза с дланите, събрани пред гърдите, ръцете се изпращат над главата, следва навеждане напред в изправено сгъване, преминаване през полуподем към планк и ниско легване за лицева опора, отваряне в кобра или куче с лице нагоре и завършва в куче с лице надолу, преди да направите крачка напред и да се върнете в изправено положение. Едно повторение обикновено отнема четири до осем вдишвания, а повечето практикуващи повтарят цикъла от три до дванадесет пъти.

Тази последователност е полезна за почти всеки. Начинаещите я използват, за да се научат да се движат с дъха си, трениращите с тежести я ползват като загрявка, която мобилизира гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави преди тренировка, а по-опитните практикуващи съчетават няколко повторения в натоварване с нисък удар за цялото тяло. Тъй като движи цялото тяло през екстензия, флексия и носене на тежест в единен поток, тя покрива много повече от статично разтягане.

Работата се случва навсякъде, но няколко зони правят най-тежката част. Раменете и ръцете ви носят тялото в планк, ниското легване и кучето с лице надолу, докато коремът ви не позволява на гръбначния стълб да се провисва между позициите. Задните бедрени мускули и прасците получават силно удължаващо разтягане при навеждането и в кучето с лице надолу, а мускулите по гръбначния стълб работят, за да ви разгънат в кобра. Нищо не е натоварено максимално, така че изискването е повече мускулна издръжливост и контрол, отколкото сурова сила.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Застанете в началото на постелката с крака заедно или на ширината на ханша, тежестта разпределена равномерно върху двата крака и гръбначен стълб изправен, преди да започнете. Ако основата ви е небрежна в началото, всяка следваща сгъната и товароносеща позиция наследява тази небрежност. Движете се в темпото на дъха си, вместо да затичвате през позите, и нека всяка позиция да се изпълни напълно, преди да я напуснете.

Най-честите грешки са бързането, задържането на дъха и провисването на долната част на гърба в планк или прекомерното ѝ разгъване в кобра. Ако задните бедрени мускули са стегнати, сгъвайте щедро коленете при навежданията, вместо на всяка цена да се опитвате да достигнете пода. Практиката върху постелка или нестъркаща се повърхност дава на ръцете и краката ви сцепление за преходите, което е мястото, където се случва повечето подхлъзване и натоварване на китките.

Инструкции

• Застанете в началото на постелката с крака заедно или на ширината на ханша, тежестта разпределена равномерно върху двата крака, а ръцете отпуснати до тялото. Съберете дланите пред гърдите си и си вз едно спокойно вдишване.
• Вдишайте и изведете ръцете встрани и нагоре над главата, като държите раменете отпуснати, далеч от ушите. Или държите дланите събрани, или ги разтворете на ширината на раменете, и погледнете нагоре към ръцете си без да напъвате врата.
• Издишайте и се наведете напред от тазобедрените стави, спускайки ръцете надолу докато се сгъвате. Оставете главата да виси тежко и докоснете пода с върховете на пръстите или дланите до краката си, сгъвайки коленете толкова, колкото е нужно.
• Вдишайте и повдигнете гърдите наполовина в позиция с плосък гръб, с върховете на пръстите на пода или почиващи на прасците, раменете дръпнати назад и гръбначният стълб дълъг.
• Издишайте, сложете дланите плоско на пода и направете крачка или подскочителна стъпка с двата крака назад в висок планк, с ръцете под раменете и тялото в една права линия от петите до главата.
• Спуснете се в ниско легване за лицева опора, като държите лактите близо до ребрата, докато гърдите и бедрата се спускат към пода. Начинаещите могат първо да пуснат коленете, за да защитят долната част на гърба.
• Вдишайте и издърпайте гърдите напред и нагоре в кобра или куче с лице нагоре, изпряйки ръцете, като държите раменете надолу и краката активни, така че разтягането да се разпредели по предната част на тялото, вместо да се стовари в долната част на гърба.
• Издишайте и повдигнете таза високо в куче с лице надолу, натискайки ръцете в постелката и насочвайки петите към пода. Задръжте тук за няколко вдишвания, ако желаете, после крачете или направете крачка с краката напред между ръцете.
• Вдишайте в полуподем с дълъг гръбначен стълб, после издишайте и се наведете напълно напред отново.
• Вдишайте и се изправете бавно до изправено положение, извеждайки ръцете над главата, после издишайте и съберете дланите отново пред гърдите. Това завършва едно повторение; възстановете стойката си и си поемете дъх, преди да започнете следващото.

Съвети и трикове

• Съпоставете всяка позиция с дъх — вдишайте за позите, които отварят и повдигат, издишайте за сгъванията и спусканията. Ако задържате дъха си, движите се твърде бързо.
• В планк и ниското легване най-честият провал е тазът да се провисне или да се изстреля нагоре. Настройте ръцете под раменете и стегнете коремните мускули, така че тялото да изглежда като една права линия.
• Ако задните бедрени мускули ви спират при навеждането напред, сгънете коленете и сложете ръцете на прасците или на блокчета, вместо да насилвате дланите плоско на пода. Силното заобляне само за да докоснете пода натоварва долната част на гърба, без да подобрява разтягането.
• Спускането от планк с разтворени широко лакти натоварва раменете. Дръжте горните ръце да се плъзгат по ребрата, или спуснете на коленете за спускането, докато изградите сила за бутане.
• В кобра мислете за издърпване на гърдите напред през ръцете, а не за избутване на брадичката нагоре. Ако долната част на гърба щипе, разширете леко стойката и намалете височината на повдигането.
• Кучето с лице надолу често се превръща в повдигнати рамене с вдигната глава. Натиснете пода от себе си, отпуснете врата между ръцете и насочете разтягането към петите, а не само към раменете.
• Разпределението на тежестта в планинската поза задава тона на цялото повторение. Залюлайте се леко на петите и пръстите, после се стабилизирайте в средата, така че следващото навеждане да тръгне от тазобедрените стави, а не от талията.
• Дискомфортът в китките при планк обикновено идва от носенето на тежестта в основата на дланта. Разтворете пръстите, хванете постелката леко и прехвърлете малко повече товар върху върховете на пръстите.
• Три до пет бавни повторения са напълно достатъчни за загрявка. Ако искате повече кондиционен ефект, добавяйте повторения постепенно, вместо да прескачате право на дузина, защото раменете и китките се уморяват по-бързо, отколкото очаквате.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Поздрав към Слънцето А?

Засяга цялото тяло, но основните участници са раменете, ръцете и коремът по време на планк и ниското легване, разгъвачите на гръбначния стълб в кобра, а задните бедрени мускули и прасците — при навежданията и кучето с лице надолу. Изискването е издръжливост и контрол, а не тежко натоварване.

Мога ли начинаещ да прави Поздрав към Слънцето А?

Да, с няколко изменения. Сгъвайте коленете при навежданията, правете крачка назад вместо подскочителна стъпка и спускайте от ниското легване от коленете. Когато преходите станат плавни, премахвайте измененията едно по едно.

Нужна ли ми е постелка за Поздрав към Слънцето А?

Постелка силно се препоръчва, защото позициите планк и лицева опора натоварват ръцете и коленете с тежест, а нестъркащата се повърхност не позволява на краката да се пързват при крачките назад и напред. Килим или трева също могат да свършат работа при нужда.

Колко повторения на Поздрав към Слънцето А трябва да правя?

Три до пет повторения са солидна загрявка, докато десет до дванадесет повторения в спокоен темпо се превръщат в лек кондиционен режим. Започнете от по-ниския край и нека раменете и китките ви кажат кога да добавите повече.

Трябва ли да правя Поздрав към Слънцето А преди или след тренировка?

Най-добре работи предварително като загрявка, защото течащото движение повишава температурата и мобилизира гръбначния стълб, раменете и тазобедрените стави. След тренировка няколко по-бавни повторения с по-дълги задържания при навежданията са подходящо успокояване.

Защо долната част на гърба ме боли по време на позата кобра?

Това обикновено означава, че избутвате гърдите нагоре само с ръцете и стоварвате сгъването в поясната част на гръбнака. Удължете се назад към петите, дръпнете раменете надолу и повдигайте само до височината, на която разтягането се разпределя по предната част на тялото.

Мога ли да заменя чатуранга с нещо по-лесно?

Да. Спуснете се от планк с коленете на постелката или просто задръжте планк за едно вдишване, преди да слезете на пода. И двете запазват потока непокътнат, докато изграждате сила за бутане.

Добър ли е Поздрав към Слънцето А за отслабване?

Няколкото повторения повишават пулса и изгарят умерено количество калории, но не е преди всичко инструмент за отслабване. Гледайте на него като работа за мобилност, загрявка и натоварване с нисък удар, а не като основния си метод за горене на калории.

Как се различава Поздрав към Слънцето А от Поздрав към Слънцето Б?

Вариация А е по-кратката последователност и остава при позите, описани тук, докато вариант Б добавя позата стол и воин едно, правейки всяко повторение по-дълго и по-натоварващо за краката. А е по-добрата отправна точка.

Безопасно ли е, ако имам проблеми с китките?

Носенето на тежест върху ръцете се повтаря през цялата последователност, така че обостряния са възможни. Разтворете пръстите и натискайте с цялата длан, скъсетe задържанията в планк и кучето с лице надолу, или използвайте юмруци или сгъната кърпа под основите на дланите, ако дискомфортът продължава.