# Бокс Клек В Смит Машина - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11580/smith-box-squat/ - Media ID: 11580 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/11580/smith-box-squat.mp4 ## Description Бокс клекът в Смит машина съчетава два от най-надеждните инструмента в силовите тренировки: фиксираната вертикална траектория на лентата на Смит машината и контрола на дълбочината от стабилна кутия или плиометрична платформа зад вас. Разреждате лентата върху горната част на гърба, заставате на кратка крачка пред кутията, слизате докато за миг се опрете на нея и след това изтласквате себе си до пълно изправяне. Кутията задава постоянна, повтаряема долна позиция, а релсите на машината премахват изискванията за баланс, които идват със свободната щанга. Тази постановка е особено полезна за трениращи, които искат да научат или да възстановят модела на клека. Тъй като трябва да постигате назад към кутията с бедрата, вместо да слизате права надолу, движението естествено ви учи да сгъвате в тазобедрените стави и да натоварите глутеусите и задните бедрени мускули, вместо коленете да отиват твърде напред. Смит машината добавя слой безопасност: ако се запушите по средата на повторението, можете да завъртите лентата и да я закачите на релсите, вместо да останете притиснати под свободна тежест. Основната работа се извършва от квадрицепсите, които разгъват коленете от седнало положение, с силно участие на глутеусите и задните бедрени мускули, които ви повдигат от кутията и довършват разгъването в тазобедрените стави. Долната част на гърба и коремът работят изометрично, за да държат тялото изправено под лентата, макар че фиксираната траектория на машината намалява тези стабилизиращи изисквания в сравнение със свободния клек. Прасците също асистират, когато изтласквате пода в горната точка на всяко повторение. Настройката тук има значение повече, отколкото при повечето упражнения на машина. Височината на кутията определя работния ви обхват: по-висока кутия скъсява обхвата и запазва акцента върху бедрата, а по-ниска изисква повече участие на квадрицепсите и по-добра мобилност. Разстоянието от кутията контролира колко се отalytics назад при спускането. Ако сте твърде близо, ще се сипете вертикално върху кутията; ако сте твърде далеко, траекторията на лентата ще се бори с релсите. Отделете момент да настроите всичко правилно, преди да добавите сериозни тежести. Изпълнението е просто, но печели от съзнателен темп. Разредете лентата, направете една кратка крачка напред, поставете стъпалата малко по-широко от ширината на раменете с пръсти леко обърнати навън, после бутайте бедрата назад и надолу, докато докоснете напълно кутията. Задръжте кратко, без да отпускате тялото, след което изтласкайте пода и се изправете. Типични приложения са обучението на начинаещи в клека, връщане към клек след почивка, работа с висок обем за квадрицепси и глутеуси и тренировки с претоварване при контролирана ексцентрична фаза, тъй като фиксираната траектория ви позволява да се концентрирате изцяло върху силата на краката, а не върху баланса. От гледна точка на безопасността, зачитайте механизма с кукичките на машината и се уверете, че можете да завъртите лентата и да я закачите във всяка точка на обхвата. Започнете с кутия на височина на коленете или малко по-високо и я спускайте само когато мобилността и контролът ви го позволяват. Тъй като Смит машината ограничава лентата до права линия, хора с ограничения в тазобедрените стави или глезените може да се наложи да преместят стъпалата малко напред, за да намерят удобна траектория, вместо да принуждават тялото да пасва на машината. ## Инструкции 1. Настройте лентата на Смит машината на около височина на горната част на гърдите и натоварете я равномерно, след което поставете стабилна кутия или платформа директно зад лентата на планираната дълбочина на клека — обикновено на височина на коленете или малко под тях. 2. Позиционирайте се под лентата така, че да легне върху горната част на трапецовидните мускули, хванете я малко по-широко от ширината на раменете с лакти насочени надолу и я разредете, като разгънете коленете и завъртите лентата извън кукичките. 3. Направете една кратка крачка напред, така че кутията да се окаже зад петите ви, след което поставете стъпалата малко по-широко от ширината на раменете с пръсти обърнати навън около 15 градуса. 4. Стегнете тялото, като поемете дъх в корема и затегнете корема, и дръжте гърдите високо с поглед напред. 5. Бутайте бедрата назад и надолу към кутията, като оставите коленете да се сгънат в линия с пръстите на краката, докато лентата слиза права по релсите. 6. Спуснете се, докато бедрата докоснат напълно кутията, като запазите леко напрежение в краката, вместо да се сипете върху нея или да се отпуснете изцяло. 7. Задръжте за една секунда на кутията, след което опрете стъпалата здраво в пода и разгънете едновременно бедрата и коленете, за да се изправите. 8. Издишайте, докато се изправяте, завършвайте всяко повторение с напълно разгънати бедра и колене и дръжте лентата спокойна на релсите в горната точка. 9. Изпълнете всички повторения, след което завъртете лентата напред, за да я закачите сигурно на машината, преди да излезете изпод нея. 10. Възстановявайте стойката и напрежението между тежките повторения, вместо да бързате, докато контактът с кутията става непостоянен. ## Съвети и трикове - Ако се сипете върху кутията, тя е или твърде висока за текущата ви сила, или губите напрежение при спускането — намалете тежестта и контролирайте последните пет сантиметра от слизането. - Пълното изправяне на тялото върху кутията закръгля долната част на гърба и отслабва изтласкването нагоре; постигайте назад към кутията с бедрата и запазете лек наклон напред при контакта. - Ако лентата сякаш ви тегли назад в долната точка, стъпалата ви са твърде близо до машината — преместете ги с пет-десет сантиметра напред, така че прасците да останат почти вертикални. - Дръжте цялото стъпало натоварено по време на спускането; преобръщането на пръсти, докато постигате към кутията, обикновено означава, че стойката е твърде тясна или кутията е твърде назад. - Не отскачайте от кутията. Смисълът е точно в паузата — тя премахва рефлекса на разтягане и принуждава квадрицепсите и глутеусите да започнят движението от мъртва точка. - Дръжте лакътите под лентата, а не разтворени зад нея; вдигнатите лакти избутват лентата към шията и правят изправеното положение по-трудно за задържане. - Използвайте височина на кутията, която можете да достигнете без тялото ви да се сгъва напред. Кутия на височина на коленете е добра начална точка; спускайте я само когато мобилността в бедрата и глезените позволява изправен торс. - Проверявайте на всяка серия, че кутията не може да се изплъзне, особено на гладки подове — изместена кутия под натоварена лента е основният риск с оборудването в това движение. - Ако петите ви се повдигат в долната точка, поставете стъпалата малко по-напред по траекторията на машината, вместо да принуждавате клек по права линия, който глезените ви още не могат да следват. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при боксклека в Смит машина? Квадрицепсите вършат по-голямата част от работата, разгъвайки коленете от кутията, а глутеусите и задните бедрени мускули задвижват разгъването в тазобедрените стави, за да завършите изправянето. Долната част на гърба и коремът държат тялото стабилно под лентата през цялото време. ### Подходящ ли е боксклекът в Смит машина за начинаещи? Да, това е един от най-приятните начини да се научите да клеккате. Фиксираната траектория премахва изискването за баланс, а кутията дава ясна и постоянна цел за дълбочина, така че можете да се фокусирате върху позицията на бедрата и силата на краката. ### Колко висока трябва да бъде кутията за боксклека в Смит машина? Започнете с кутия на височина на коленете или малко под тях, така че бедрата да достигнат приблизително успоредно положение в седнало. По-ниските кутии увеличават обхвата и натоварването на квадрицепсите, затова спускайте надолу само когато мобилността и контролът ви се подобрят. ### Защо да седам назад върху кутията, вместо просто да клеккам до нужната дълбочина? Краткият контакт с кутията гарантира, че всяко повторение е на една и съща дълбочина, и премахва отскачането от долната точка. Освен това прехвърля повече от първоначалното изтласкване към глутеусите и задните бедрени мускули, което много трениращи трябва да научат. ### Трябва ли да се отпусна напълно, когато седна на кутията? Не. Запазете леко напрежение в краката и стегнато тяло по време на кратката пауза, след което изтласкайте нагоре. Пълното отпускане върху кутията закръгля долната част на гърба и кара следващото повторение да започне от слаба позиция. ### На колко разстояние пред кутията да застана? Около една кратка крачка, така че прасците да останат близо до вертикала, докато бедрата се движат назад към кутията. Ако се сипете права надолу върху нея, стъпвайте напред; ако лентата ви тегли тялото назад, приближете се. ### Мога ли да заменя обикновения клек с щанга с боксклек в Смит машина? Може да го замени за период, особено докато учите модела или се възстановявате след почивка, но тренира по-малко стабилизация на тялото и горната част на гърба, защото машината поддържа траекторията на лентата. Комбинирането на двете с времето дава най-доброто от всяка. ### Безопасно ли е да правя боксклек в Смит машина сам? Като цяло да, защото можете да завъртите лентата и да я закачите на релсите на всяка дълбочина. Въпреки това използвайте разумни тежести, проверявайте, че кукичките са напълно активирани преди разреждане и след обратно закачане, и се уверете, че кутията е стабилна. ### Коя е най-честата грешка при боксклека в Смит машина? Клекът права надолу вместо назад върху кутията, което избутва коленете далеч напред и превръща движението в доминирано от коленете падане. Напомняйте си да достигате кутията с бедрата и да държите прасците вертикални при спускането. ### Как да дишам по време на това упражнение? Поемете дъх и се стегнете преди всяко спускане, задръжте налягането през слизането и паузата на кутията, след което издишайте при изтласкването нагоре. Възстановете дишането в горната точка между повторенията.