# Наклонена Полегата С Дъмбели И Широка Хватка

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press/
- Media ID: 11593
- Primary muscle: Гърди
- Body part: Гърди
- Equipment: Гири
- Video: https://fitwill.app/videos/11593/dumbbell-incline-wide-grip-bench-press.mp4

## Description

Наклонената полегата с дъмбели и широка хватка е говор за гърдите, който се изпълнява на наклонена пейка, като ръцете са разположени заметно по-широко от ширината на раменете, така че лактите се отварят към страните по време на вдигането. Понеже пейката е наклонена нагоре и хватката е широка, акцентът се измества към горната част на гърдите, докато предните делтоиди и трицепсите помагат през цялото движение. Използването на два отделни дъмбела вместо щанга означава, че всяка страна трябва да работи сама за себе си, което бързо разкрива и коригира разликите в силата между лявата и дясната ръка.

Това упражнение е подходящо за трениращи, които искат да изградят горната част на гърдите — тя често изостава при хора, които правят само говор на права пейка. Разумен избор е и за всеки, на когото говорът със щанга му е неудобен: с дъмбели можете да коригирате леко ъгъла на китките, а широкото положение на ръцете скъсява амплитудата долу по начин, който е по-щадящ за чувствителните рамене. Пауърлифтьорите го използват като спомагателна работа за горните гърди, а останалите трениращи — като основен говор или като второ бутащо движение след по-тежка серия със щанга.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето бутания. Ъгълът на пейката трябва да е около 30 до 45 градуса; при по-стръмен наклон движението се превръща в раменен говор и предните делтоиди поемат работата. Широката хватка работи добре само ако лопатките останат прибрани назад и надолу към пейката, затова си отделете момент да настроите горната част на гърба си преди първото повторение. Краката остават плоски и стъпили здраво, а главата почива на възглавничката — не я вдигайте напред, за да следите дъмбелите.

За да изпълнявате движението добре, започнете с дъмбелите, притиснати над гърдите, след което ги спуснете по широка дъга, докато горните части на ръцете са приблизително на нивото на тялото, а лактите сочат навън под ъгъл, а не право назад към ушите. Избутайте обратно нагоре по същия широк път, стискайки леко дъмбелите един към друг горе, без да ги чукате. Дъмбелите трябва да се движат над горната част на гърдите, близо до ключиците, а не над лицето или долните ребра.

Няколко практически точки за безопасност си струва да превърнете в навик. Изберете тежест, която можете да контролирате в долното положение с широка хватка — то е по-слабо от стандартната хватка. Помогнете си с коленете, за да качите дъмбелите в положение, или помолете партньор да ви ги подаде, вместо да се борите с тях от легнало положение. А когато серията свърши, сядайте с дъмбелите пред гърдите си, вместо да ги пускате от изпъната позиция над главата.

## Инструкции

1. Настройте регулируема пейка на наклон от около 30 до 45 градуса и сложете двойка дъмбели на лесно достигащо разстояние от горната част на пейката.
2. Седнете на пейката, хванете дъмбелите с дланите напред и разположете ръцете по-широко от раменете, така че предмишниците да са леко насочени навътре, когато лактите се отворят към страните.
3. Легнете назад и ритнете с коленете, за да изкачите дъмбелите в горно положение, после опрете глава, горна част на гърба и ханша в пейката.
4. Прибери лопатките назад и надолу в възглавничката, стъпи с краката плоско на пода на около ширината на ханша и стегни корема.
5. Започнете с дъмбелите, събрани над горната част на гърдите, с почти изпънати ръце и само леко свити лакти.
6. Вдъхнете и спуснете двата дъмбела към страните по широка дъга, докато горните части на ръцете са приблизително на нивото на тялото и усетите разтягане в горната част на гърдите.
7. Издишайте и избутайте дъмбелите нагоре над горната част на гърдите, като държите лактите отворени и китките над лактите през цялото движение.
8. Горе съберете дъмбелите близо един до друг, без да се докосват или отскачат, и запазете напрежението в гърдите.
9. Изпълнете всички повторения с един и същ контролиран темп, после приключете, като издърпате дъмбелите към гърдите си, преди да седнете и да ги върнете на пода или в стойката.

## Съвети и трикове

- Не гонете дълбочина само защото хватката е широка. Щом горните части на ръцете паднат под нивото на възглавничката на пейката, раменният става започва да върши работа, която не е за гърдите — и точно от там започват повечето оплаквания от рамене при широка хватка.
- Ако дъмбелите се отместват назад над лицето ви по време на серията, обикновено това означава, че горната част на гърба ви е излязла от възглавничката. Ако е нужно, оправяйте лопатките си между повторенията.
- Дръжте китките изправени и кокалчетата сочат към тавана. Прегъването на китките назад под тежка широка хватка натоварва предмишниците и прави бутането нестабилно.
- Спускайте дъмбелите малко по-бавно, отколкото ги избутвате. Широкото долно положение е най-трудната част от движението и бързото спускане лесно ви извежда от пътя.
- Проверявайте ъгъла на пейката преди всяка серия. Ако усещате движението основно в предната част на раменете, пейката е вероятно твърде стръмна за говор, насочен към гърдите.
- Стискайте гърдите горе, бутайки дъмбелите един към друг, но спрете преди да се чукнат — това освобождава напрежението и дразни всички останали във залата.
- Прогресирайте с малки стъпки. Широката хватка е по-слаба от стандартния говор, затова използвайте приблизително същите или малко по-леки дъмбели, отколкото при обичайния си наклонен говор, докато движението не се почувства естествено.
- Спортен партньор може да застане зад горната част на пейката и да помага под лактите. При говор с дъмбели с широка хватка, провалянето по средата на повторението с отворени лакти е неловко за самоспасяване.
- Дръжте долната част на гърба в контакт с възглавничката, вместо да се извивате силно над нея. Малкото естествено извиване е нормално, но прекаленото извиване превръща упражнението в говор на права пейка, само че наклонена.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при наклонената полегата с дъмбели и широка хватка?

Горната част на гърдите върши по-голямата част от работата, като предните делтоиди и трицепсите помагат през цялото бутане. Широката хватка увеличава натоварването върху гърдите в сравнение с по-тясно положение на ръцете.

### Колко широка всъщност трябва да е хватката ми при наклонената полегата с дъмбели и широка хватка?

Достатъчно широка, така че предмишниците да се насочват навътре един към друг, когато лактите се отворят долу — обикновено с около ширина на длан или повече повече от раменете от всяка страна. Ако раменете ви щипят или китките падат, приберете ръцете малко.

### Какъв ъгъл на пейката е най-добър за това бутане?

Около 30 до 45 градуса е оптималното. По-ниските ъгли пренасочват работата към средата на гърдите, а всичко по-стръмно започва да натоварва предните делтоиди повече от горната част на гърдите.

### Подходяща ли е наклонената полегата с дъмбели и широка хватка за начинаещи?

Да, при условие че тежестта е консервативна и долното положение се контролира. Начинаещите често печелят повече, ако първо усвоят наклонен говор със стандартна хватка, а широката да добавят, след като бутателният път стане стабилен.

### Защо раменете ми усещат упражнението повече от гърдите?

Най-честите причини са твърде стръмен ъгъл на пейката, отпускане на лактите назад към ушите или спускане на дъмбелите твърде ниско под нивото на пейката. Поправете и трите неща и горната част на гърдите трябва да поеме работата.

### Как да кача дъмбелите безопасно в положение в началото на серията?

Седнете назад на пейката с дъмбелите, почиващи на бедрата, после се отпуснете назад и ритнете с всяко коляно поотделно, за да ги изкачите над гърдите. Подаване от партньор е още по-лесно, когато тежестта е голяма.

### Мога ли да заменя дъмбелите със щанга в това упражнение?

Може да използвате наклонен говор със щанга с широка хватка, но щангата фиксира пътя на ръцете и може да раздразни раменете долу. Дъмбелите позволяват всяка страна да се движи независимо и да се правят малки корекции в ъгъла, затова обикновено се предпочитат тук.

### Трябва ли дъмбелите да се докосват горе при всяко повторение?

Не. Съберете ги близо и стиснете гърдите, но ако им позволите да се чукнат или отскачат, губите напрежение и приключвате повторението с опората от ставите, а не от мускулите.

### Къде трябва да се движат дъмбелите по време на бутането?

Трябва да се подравнят над горната част на гърдите, близо до ключиците, а не над лицето или долните ребра. Ако дъмбелите се окажат над лицето ви, лактите са се отместили назад или лопатките са се плъзнали напред по възглавничката.

### Колко тежко да вдигам при наклонената полегата с дъмбели и широка хватка?

Използвайте същите тежести като при обичайния си наклонен говор с дъмбели или малко по-леки, защото широката хватка съкращава вашата лостова предимство долу. Добавяйте тежест едва когато можете да държите лактите отворени и пътя стабилен при всички повторения.