Клякане С Гира Над Главата

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пудовка

Клякането с гира над главата е една от най-изискващите вариации на клякане за цялото тяло, които можеш да правиш с един-единствен уред. Държиш гирата заключена над главата с двете ръце и клякаш между краката си, като цялото време поддържаш тежестта над средната линия на тялото. За разлика от клек с щанга на гърба или клек с гира пред гърдите, тежестта е далеч от центъра на масата ти, така че всеки сантиметър от спускането натоварва раменете, гръдния кош, тазобедрените стави и средата на тялото едновременно с краката.

Това движение заслужава място в програмата на всеки, който иска подвижни рамене, стабилен корпус и клякане, което не се разпада при умора. Щангисти, кросфит атлети и състезатели по гири го използват като упражнение за поза, но то е също толкова ценно и за обикновени трениращи, които са се застопорили в дълбочината на клека или забелязват, че гърдите им се срутват, когато тежестта отива над главата. Тъй като гирата е сравнително лека в сравнение със щанга, можеш да тренираш пози и контрол без тежко натоварване на гръбначния стълб.

Мускулите, които вършат видимата работа, са четириглавите и глутеусите – те те свалят надолу и те изтласкват обратно нагоре. Но истинската история е във всичко, което държи формата: делтоидите и горните части на трапецовидните държат гирата заключена над главата, горната част на гърба и широчайните не позволяват на гръдния кош да се отваря, а дълбоките коремни мускули работят с пълна мощ, за да не се извива кръстът, докато тазът слиза под паралел. Подвижността на глезените, тазобедрените и раменете се тества всичко в едно повторение.

Тук всичко зависи от стартовата позиция. Ширината на стъпката, хватът на дръжката и където седи гирата спрямо раменете ти горе, решават дали клекът ще бъде плавен или ще се превърне в борба. Започни с по-лека тежест, отколкото мислиш, че ти трябва, и дай приоритет на вертикалния торс и стабилната позиция над главата, а не на дълбочината. Повърхностно, но контролирано клякане с гира над главата със спокойна тежест струва повече от дълбок и тежък клек, при който тежестта се плъзга напред.

Чести приложения са позиционна работа за загрявка преди клекове или преси, спомагателни тренировки в дните за долна част на тялото и сесии за подвижност, при които искаш активен контрол в крайните позиции, а не пасивно разтягане. Добре се комбинира и с носене на гира с една ръка над главата и Turkish get-up в блок за стабилност на раменете.

От гледна точка на безопасността най-големите рискове са да загубиш гирата над главата и да накараш кръста да поеме работата вместо таза. Дръж китките изправени, лактите заключени, а гирата – над раменете и таза. Ако не можеш да клякаш до дълбочина, без тежестта да се плъзга напред или петите да се отдират, съкрати амплитудата и поработи върху подвижността на таза и глезените, преди да гониш пълна дълбочина.

Инструкции

• Застан с крака малко по-широко от ширината на раменете, пръстите обърнати навън около 15 до 30 градуса, и сложи гирата на пода между краката си.
• Наведись се от таза, хващай дръжката с двете ръце и издърпай гирата до гърдите, след което я избутай право над главата, така че двете ръце да са напълно заключени и гирата да почива леко зад главата ти.
• Стегни глутеусите, свий корема, сякаш се готвиш да получиш удар, и дръпни лопатките надолу, така че гирата да се чувства над раменете, таза и средата на стъпалото, а не да се измества напред.
• С стабилна тежест над главата отведи таза назад и свий коленете, като ги оставиш да следват посоката на пръстите.
• Спускай се бавно и дръж торса колкото е възможно по-вертикален, теглейки се надолу между петите, докато гирата остава в същата линия над главата.
• В най-долната точка се стреми гънката на таза да е на нивото на коленете или под тях, с плоски пети и гирата все още над средата на стъпалото; задръж за момент.
• Тласни през цялото стъпало, отблъсни пода и се изправи до пълно заключване, без гирата да се измества напред или лактите да се свиват.
• Издишвай нагоре и отново се стегни горе, преди да започнеш следващото повторение, като дишаш плитко между повторенията, докато гирата е над главата.
• След последното повторение свали гирата контролирано до гърдите, след което се наведись и я сложи на пода, вместо да я пускаш от над главата.

Съвети и трикове

• Ако гирата те дърпа напред при спускането, проблемът обикновено е позиция над главата, която е твърде отпред; избутай гирата, докато не седне над задната половина на главата, а не над челото ти.
• Свити лакти са най-честата грешка, когато дойде умората. Щом лактите се отпуснат, натоварването преминава към раменните стави, затова или ги заключи отново, или прекрати серията.
• Обърни пръстите достатъчно навън, за да можеш да клякаш между краката си. Тесен, прав стъпък заставя ръцете да излизат напред за компенсация и ти краде дълбочина.
• Ако петите ти се отдират, ограничаващият фактор са глезените, а не краката. Леко повдигане на петите върху клин или тънки дискове ти позволява да тренираш модела, докато работиш отделно върху подвижността на глезените.
• Снимай се отстрани. Отпред или отгоре гирата, която се плъзга напред, е трудно да се види, но отстрани веднага ще забележиш дали гирата, раменете и тазът се подравняват в една линия.
• Дръж китките неутрални, кокалчетата нагоре. Разгъване на китките назад под товар превръща стабилното заключване в борба за хват и предмишници.
• Не бързай спускането. Бавно, обмислено сваждане ти дава време да усетиш изместването на тежестта и да го коригираш, докато бързо спускане обикновено завършва с гирата в нестабилна позиция долу.
• Започни с гира, която можеш да избуташ комфортно десет пъти. Клякането над главата се ограничава от стабилността, а не от силата на краката, така че прекалено тежка гира превръща всяко повторение в мъка.
• Ако кръстът ти се извива долу, съкрати амплитудата. Клякай точно над точката, където ребрата ти се открояват, и овладей тази дълбочина, преди да слизаш по-надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клякането с гира над главата?

Четириглавите и глутеусите вършат основната работа при клякането, докато раменете, горната част на гърба и дълбоките коремни мускули стабилизират гирата над главата. Хватът, широчайните и кръстът също допринасят за запазването на корпуса и позицията над главата.

Подходящо ли е клякането с гира над главата за начинаещи?

Може да бъде, но само с лека гира и съкратена амплитуда в началото. Начинаещите първо трябва да се чувстват сигурни в клекове със собствено тегло и преса с две ръце над главата, а след това да градят дълбочината постепенно, вместо да форсират пълна дълбочина от първия ден.

Колко тежка трябва да бъде гирата за клякане над главата?

Избери тежест, която можеш да държиш заключена над главата 30 до 60 секунди, без лактите ти да се свиват. Стабилността е ограничаващият фактор в това движение, така че повечето хора се нуждаят от много по-лека гира от тази, която използват за клек с гира пред гърдите.

Защо гирата се плъзга напред, когато клякам?

Обикновено гирата тръгва твърде отпред на главата или торсът ти се навежда напред при спускането. Избутай гирата така, че да седи над задната част на главата горе, дръж гърдите нагоре и отводи таза назад, вместо да се прегъваш в кръста.

Мога ли да правя клякане с гира над главата, ако имам ограничена подвижност в раменете?

Да, но работи в рамките на текущата си подвижност. Ако не можеш да заключиш гирата точно над раменете си, отдели време за подвижност на широчайните и гръдния кош, или тренирай същия модел на клякане с пръчка или лека ластик над главата, докато позицията ти над главата се подобри.

Колко дълбоко трябва да клякам при клякането с гира над главата?

Стреми се гънката на таза да е на нивото на коленете или под тях, но само толкова дълбоко, колкото можеш да държиш петите плоски, торса вертикален и гирата над главата. Частично повторение с перфектна позиция струва повече от дълбоко повторение, при което тежестта се плъзга напред.

Какво може да замести клякането с гира над главата?

Дъмбел или една гира, държана с една ръка над главата, работи по сходен начин, а клек над главата със щанга е натоварената прогресия. За по-проста регресия клекът с гира пред гърдите тренира модела на краката, докато изградиш стабилността в раменете и корпуса, която изисква версията над главата.

Колко повторения и серии на клякане с гира над главата трябва да правя?

Тъй като движението се ограничава от стабилността, най-добре работят по-ниски повторения с чисти позиции, например 3 до 4 серии по 5 до 8 повторения. Отнасяй се към него като към умение: прекрати серията веднага щом заключването ти се отпусне или гирата започне да се плъзга.

Безопасно ли е да държа тежест над главата, докато клякам?

Безопасно е, докато тежестта остава над раменете и средата на стъпалото, с заключени лакти и стегнат корпус. Рискът идва от умората: когато лактите ти се свият или гирата се плъзне напред, свали я и си почини, вместо да продължиш в компрометирана позиция.