Динамично Разтягане На Гърдите

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Упражнявателна подложка

Динамичното разтягане на гърдите е стоящо упражнение за подвижност, което отваря гръдните мускули и предната част на раменете чрез повтарящи се замахи на ръцете, вместо чрез дълго статично задържане. То е най-полезно, когато гърдите са стегнати от избутващи упражнения, работа на бюро или от всяка тренировка, при която е нужна по-добра позиция на раменете преди вдигане. Упражнението използва собственото тегло и постелка като проста, удобна за изпълнение настройка, за да можеш да се съсредоточиш върху плавното движение на раменете и чистата стойка.

Движението се концентрира върху големия гръден мускул, докато предните делтовидни мускули, трицепсите и торсът помагат да се поддържат ръцете и ребрата в добра позиция. Основната идея не е да дърпаш раменете назад, а да движиш ръцете през широк, контролиран дъговиден път, докато гръдният кош остава подреден над таза. Когато гърдите се отворят добре, раменете обикновено стоят по-удобно и горната част на тялото се усеща по-малко притисната при избутващи и надглавни движения.

Едно добро повторение започва със стъпала стабилно на земята, изправен гръбнак и ръце, изпънати пред тялото на височина приблизително на раменете. Оттам разтворете ръцете навън, докато гърдите се отворят и лопатките леко се приближат една към друга, без да извивате прекомерно кръста. Разтягането трябва да се усеща активно и повторяемо, а не като насилено задържане в крайна амплитуда. Ако раменете се вдигнат към ушите или ребрата се издадат напред, амплитудата е твърде агресивна.

Понеже това е динамично разтягане, връщащата фаза е толкова важна, колкото и фазата на отваряне. Върнете ръцете отпред под контрол, дишайте непрекъснато и оставете гърдите да се отпуснат между повторенията, вместо да стягате силно през цялото време. Така упражнението става полезна загрявка преди лежанка, лицеви опори, кофички или всяка тренировка, при която предната част на горната част на тялото има тенденция да се стяга.

Използвайте Динамично разтягане на гърдите, когато искате просто упражнение за отваряне на гърдите, което подготвя раменете, без да ги уморява. Подходящо е в началото на тренировка, между серии на избутване или след продължително седене. Начинаещите могат да го изпълняват лесно, но движението трябва да остане осъзнато и без болка. Най-добрата версия на упражнението оставя гърдите отворени и раменете да се движат свободно, без напрежение или притискане.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелката с крака на разстояние приблизително колкото ширината на таза и торс, подреден над таза.
• Изпънете двете ръце напред на височина на раменете с длани една към друга или леко допрени.
• Преди да започнете замаха, дръжте раменете отпуснати надолу и шията дълга.
• Отворете ръцете встрани в широка дъга, докато усетите как се разтягат гърдите и предната част на раменете.
• Оставете лопатките леко да се приближат една към друга, без да извивате кръста насилствено.
• Направете кратка пауза в отворената позиция с отпуснато дишане и контролирано напрежение.
• Върнете ръцете отпред под контрол, вместо да ги щраквате рязко обратно.
• Повторете плавно за планирания брой повторения, след което спуснете ръцете и се върнете в изходно положение.

Съвети и трикове

• Дръжте лактите почти изпънати, за да идва разтягането от отварянето на раменете, а не от сгъването и разгъването на ръцете.
• Мислете за лопатките като за леко приплъзване една към друга, а не за силно притискане.
• Ако ребрата ви се издават напред, намалете дъгата и дръжте гръдната кост подредена над таза.
• Движете се с темпо, което ви позволява да контролирате връщащата фаза също толкова добре, колкото и фазата на отваряне.
• Спрете замаха, преди предната част на рамото да се усети блокирана или притисната.
• Използвайте упражнението като загрявка, а не като тест за максимална гъвкавост.
• Ако едната страна е по-стегната, не усуквайте торса, за да търсите по-голяма амплитуда.
• Дръжте шията отпусната и гледайте право напред, вместо да вдигате брадичката нагоре.

Често задавани въпроси

Какво основно натоварва динамичното разтягане на гърдите?

Основно натоварва гръдните мускули, като предната част на раменете и трицепсите помагат при отварянето и затварянето на ръцете.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото движението е просто и можете да контролирате амплитудата чрез позицията на ръцете си.

Как трябва да се движат ръцете по време на разтягането?

Започнете с ръце, изпънати напред на височина на раменете, след което ги разтворете встрани по плавна дъга, преди да ги върнете отново една към друга.

Трябва ли да сгъвам лактите?

Дръжте лактите почти изпънати. Лека мекота е допустима, но голямото сгъване превръща движението в друго упражнение за раменете и намалява разтягането на гърдите.

Защо трябва да държа ребрата прибрани?

Ако гръдният кош се издаде напред, кръстът поема движението и разтягането вече не е чисто отваряне на гърдите.

Коя е често срещана грешка при упражнението за отваряне на гърдите?

Най-честият проблем е да бързате при връщането и да прибирате ръцете рязко напред. Затварящата фаза трябва да остане също толкова контролирана, колкото и фазата на отваряне.

Кога да използвам това в тренировката?

Най-подходящо е за загрявка, между серии на избутване или когато гърдите и раменете се усещат стегнати преди работа за горната част на тялото.

Как да направя разтягането по-силно, без да го насилвам?

Отворете ръцете малко по-широко, но само дотолкова, доколкото можете да държите раменете надолу и гърдите без притискане.

Трябва ли ми оборудване за това движение?

Не. Постелка е напълно достатъчна, а собственото тегло е използвано основно, за да направи стоящата позиция стабилна и удобна.