Сумо Мъртва Тег С Гумена Лента

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Ластик за съпротива

Сумо мъртва тег с гумена лента е ставно сгъване в кръста (hip hinge) с широка опора, изпълнявано с дълга гумена лента, разположена под двете стъпала. Тъй като лентата е кръстосана във формата на Х между краката и ръцете ви, напрежението тегли диагонално навътре, а това означава, че ханшът, вътрешната част на бедрата и горната част на гърба трябва да работят, за да контролират пътя на движение. В долната точка сядате в дълбоко широко клек с права гърба, а в горната завършвате изправени със свити глутеуси и опъната лента през ханша.

Тази настройка е по-важна, отколкото изглежда. Кръстосаната конфигурация пречи на лентата да се плъзга по краката ви и създава линия на съпротива, която се увеличава с изправянето, така че най-трудната част от повторението е заключването в горна позиция, а не пода. Този профил е подходящ за хора, на които щангата им тежи в началото на мъртвата тег, но искат да укрепят финалното разгъване на ханша. Той също така ви позволява да тренирате сумо модела у дома или в път с една-единствена съоръжение.

Движението тренира преди всичко глутеусите и аддукторите по вътрешната част на бедрото, с активни приноси от квадрицепсите, задните бедрени мускули и мускулите на долната част на гърба, които държат гръбнака ви в позиция. Хватът и горната част на гърба работят изометрично през цялото време, за да държат лентата фиксирана и гърдите ви вдигнати. В сравнение с класическото мъртво тег, широката опора държи тялото ви по-изправено и пренася повече от натоварването към ханша и вътрешната част на бедрата.

За да го изпълните добре, мислете за него като за избутване с краката, а не за дърпане с ръцете. Настройте коленете си над пръстите на краката, разпределете тежестта върху цялото стъпало и избутайте пода, докато ханшът и раменете ви се изправят с една и съща скорост. Съпротивляйте се на навътре теглещата сила на лентата, като активно притискате коленете навън докато ставате. В горната точка застанете напълно изправени без да се извъртате назад, след това спуснете с контрол, докато лентата леко опре в пода преди следващото повторение.

Сумо мъртва тег с гумена лента работи отлично като основно упражнение за долната част на тялото в домашни програми, като загрявка или настройващо движение преди по-тежка работа с щанга и като финал с много повторения за глутеуси и аддуктори. Изберете съпротивление на лентата, което можете да контролирате за чисти повторения с неутрален гръбнак, и напредвайте с по-дебела лента или две ленти заедно, а не като бързате с обхвата на движение.

Инструкции

• Разстелете дълга гумена лента плоско на пода и стъпете с двете крака върху нея, като застанете по-широко от ширината на раменете с пръстите обърнати навън на около 30 до 45 градуса.
• Кръстосайте лентата във формата на Х между краката си и хванете по единия край във всяка ръка отвън на коленете, регулирайки слабината така, че да има леко напрежение докато сте изправени.
• Избутайте ханша назад и свийте коленете, докато ръцете ви висят между краката и лентата опре близо до пода, като държите гърдите вдигнати и гърба си изправен.
• Притиснете коленете навън така, че да следват посоката на пръстите, след това вдишайте в корема и стабилизирайте тялото преди всяко повторение.
• Избутайте стъпалата в пода и застанете изправени, като оставите ханша и раменете да се изправят заедно, докато притискате коленете навън срещу навътре теглещата сила на лентата.
• Завършете напълно изправени със свити глутеуси, коленете изправени, но не блокирани назад, и лентата опъната плътно отпред през ханша.
• Обърнете повторението, като избутате ханша назад първо и оставите лентата да се плъзне по вътрешната част на краката, докато се върне на пода.
• Издишайте в горната точка докато ставате и вдишайте отново в долната преди да започнете следващото повторение.
• Дръжте ръцете си отпуснати и изпънати през цялото време; лентата трябва да е фиксирана от краката и тялото ви, а не да се дърпа от ръцете.
• След последното повторение пуснете напрежението постепенно, стъпете от лентата по един крак наведнъж и проверете лентата за износване, преди да я приберете.

Съвети и трикове

• Ако лентата се качва по прасците ви при спускането, разширете леко опората или прецентрирайте лентата под средата на стъпалото, така че да остане закрепена по време на ставното сгъване.
• Закръглен гръб в долната точка обикновено означава, че лентата е твърде тежка или че посягате с ръцете вместо да отпуснете ханша назад; преминете към по-лека лента и първо овладейте ставното сгъване.
• Свиващите се навътре колене са най-честата грешка в тази опора, защото лентата тегли ръцете ви, а след това и краката, към средната линия; напомняйте си да разтваряте пода със стъпалата при всяко повторение.
• Дръжте раменете леко пред лентата в долната точка. Ако гърдите ви подскочат нагоре, преди ханша да се задвижи, повторението се превръща в дърпане с прави крака и долната част на гърба поема натоварването.
• Не се извъртаайте назад в горната точка. Съпротивата на лентата достига връх си докато сте изправени, така че свийте глутеусите, за да приключите заключването, вместо да хиперекстендирате, за да го усетите по-силно.
• Хванете лентата под сводестата част на стъпалото от същата страна, така че двата края в едната ръка да са сигурни; загубата на единия край по време на повторение може да изстреля лентата обратно към прасците ви.
• Проверявайте лентата за малки пукнатини преди всяка тренировка. Лента под такова разтягане съхранява много енергия, а скъсване в горната точка на тежко дърпане е опасно.
• Ако усещате движението преди всичко в долната част на гърба, съкратете обхвата: спрете спускането, когато гърбът започне да се закръгля, и постепенно възстановете долната позиция.
• Тебешир или кърпа в ръцете помага, ако лентата изхлузва, когато дланите ви се изпотят, особено при серии с повече повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при сумо мъртва тег с гумена лента?

То цели преди всичко глутеусите и аддукторите по вътрешната част на бедрото, затова широката опора и кръстосаната лента са важни. Квадрицепсите, задните бедрени мускули и долната част на гърба подпомагат движението, а хватът ви работи усилено, за да държи лентата.

Защо лентата е кръстосана във формата на Х под стъпалата, вместо да се държи права?

Кръстосаната настройка закрепва всеки край под противоположното стъпало и пречи на лентата да се изплъзне нагоре по краката ви по време на ставното сгъване. Тя прави съпротивата да тегли навътре и нагоре, което принуждава коленете ви да останат притиснати навън през цялото повторение.

Сумо мъртва тег с гумена лента подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека лента и да ограничите обхвата до точката, в която гърбът ви остава изправен. Съпротивата на лентата се увеличава докато ставате, така че долната позиция остава поносима, докато научавате ставното сгъване в кръста.

Как се различава от сумо мъртва тег със щанга?

Лентата е най-тежка в горната точка, където щангата е сравнително лесна, и е по-щадяща за ставите, защото няма компресивно натоварване върху гръбнака. Компромисът е по-малко абсолютна тежест, затова е подходящо за повече повторения, загрявки и домашни тренировки, а не за работа с максимална сила.

Как да разбера какво съпротивление на лентата да използвам?

Изберете лента, с която можете да завършите всички повторения напълно изправени със свити глутеуси и изправен гръб в долната точка. Ако не можете да заключите без да се извъртате назад, вземете по-лека; ако лентата ви се струва отпусната в горната точка, преминете към по-дебела.

Трябва ли прасците ми да останат вертикални по време на сумо мъртва тег с гумена лента?

Не задължително. С широката опора с пръсти навън коленете ви ще се придвижат напред и навън над пръстите, особено в долната точка. Важното е коленете да следват линията на пръстите и тежестта ви да остане разпределена върху цялото стъпало.

Коленете ми се свиват навътре при всяко повторение. Как да го поправя?

Кръстосаната лента активно тегли краката ви към средната линия, затова тази грешка е много честа. Забавете повторенията, съзнателно избутвайте коленете навън и помислете за добавяне на отвеждане на ханша с лента или странични крачки с лента за укрепване на външната част на ханша.

Мога ли да правя това упражнение, ако нямам дълга лента-пръстен?

Можете да завържете две по-кратки ленти заедно или да сгънете на две дълга лента, но избягвайте слаби или повредени ленти, тъй като те се разтеглят много и се късат рязко. Лентата трябва да е достатъчно дълга, за да стига от пода под двете стъпала до ръцете ви, докато сте изправени.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като съпротивата достига връх си при заключването, движението реагира добре на серии от 8 до 15 повторения с контролиран темпо. За загрявка преди мъртво тег със щанга, 2 до 3 серии по 10 леки повторения работят добре за активиране на глутеусите и аддукторите.

Безопасно ли е да правя сумо мъртва тег с гумена лента всеки ден?

Сериите с лека лента са с ниска умора и могат да се правят често, но третирайте по-тежките или с много повторения сесии като всяка натоварваща тренировка за долната част на тялото и оставете ден за възстановяване между тях. Спрете и преоценете настройката си, ако усетите убождане в ханша или постоянна болезненост в долната част на гърба.