# Обратно Разпъване За Задни Делтоиди На Машина С Наклонена Опора За Гърдите (P)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p/
- Media ID: 11718
- Primary muscle: Рамене
- Body part: Рамене
- Equipment: Машина с лост
- Video: https://fitwill.app/videos/11718/lever-incline-chest-supported-reverse-delt-fly-p.mp4

## Description

Обратно разпъване за задни делтоиди на машина с наклонена опора за гърдите е движение на машина с товарни дискове, което натоварва задните делтоиди и горната част на гърба чрез хоризонтално отвеждане. Лежите с гърдите надолу върху наклонена поставка, хващате дръжките на машината и размахвате ръцете нагоре и встрани, докато стигнат приблизително нивото на раменете. Тъй като машината поема пътя на съпротивлението, единственото, за което трябва да мислите, е да движите раменните стави чисто.

Опората за гърдите е смисълът на цялото упражнение. Когато правите работа за задни делтоиди наведени с тежести, често кръстът ви се отказва, преди задните делтоиди изобщо да са усетили нещо, а инерцията от торса краде работа от целевите мускули. Подпрянето на гърдите и торса върху наклонената поставка премахва двата проблема. Тялото остава фиксирано, така че задните рамене, ромбовидните и средните трапецовидни мускули вдигат тежестта с много малка помощ от таза или гръбнака.

Това движение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите получават безопасно въведение в тренирането на задните делтоиди, защото машината налага пътя на движението, а опората прави лошата позиция на тялото веднага забележима. По-опитните трениращи го използват като тежко, но контролирано основно движение за задни делтоиди, или като завършващо упражнение след гребания и преси, когато раменете са вече уморени, но ставите все още искат водена траектория. То е и чест избор в програми, фокусирани върху стойката, тъй като задните делтоиди и ретракторите на лопатките са хронично недотренирани при хора, които правят много бутания.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Поставката трябва да стои достатъчно високо на гърдите ви, така че ръцете да висят свободно под раменете с леко свити лакти, а наклонът трябва да позволява на ръцете да се размахват назад и навън, а не право напред. Ако поставката е твърде ниско, раменете се вдигат към ушите; ако ръцете започват твърде далеч зад поставката, движението се превръща в частично гребане. Отдели минута да нагласите седалката или височината на поставката, преди да натоварите дисковете.

За добро изпълнение движи ръцете нагоре по широка дъга, водейки с лакътите и поддържайки ги меки, и спри, когато ръцете достигнат нивото на раменете или малко по-нагоре. Не превръщай повторението в гребане, като дърпаш лакътите назад към торса, и не се опитвай да стискаш дръжките навътре с ръцете; ръцете просто висят на хватките. Спускай ръцете под контрол за две до три секунди, така че разтягането в долна позиция да върши своята част от работата.

Дръж тежестите умерени. Това упражнение възнаграждава високите повторения, чистия темпо и силната връзка ум-мускул с задната част на раменете далеч повече, отколкото възнаграждава тежките дискове. Ако трябва да мете ръцете нагоре или усещаш напрежение във врата, тежестта е прекалено голяма.

## Инструкции

1. Настрой машината така, че наклонената поставка за гърдите да прилепва плътно към горната част на гърдите ви, а ръцете да могат да висят прави под раменете, когато хващате дръжките.
2. Позиционирайте гърдите, торса и предната част на раменете в пълен контакт с поставката, с коленете, подпрени върху долната поставка на машината, и ходилата отпуснати зад вас.
3. Хванете неутрално и двете дръжки и оставете ръцете да висят директно под раменете с леко свити лакти.
4. Стегнете корема, притиснете леко гърдите към поставката и стабилизирайте лопатките надолу и назад, преди да започнете повторението.
5. Размахнете ръцете нагоре и встрани по широка дъга, водейки с лакътите и поддържайки свиването на лакътята постоянно.
6. Повдигнете ръцете, докато достигнат нивото на раменете или малко по-нагоре, и задръжте за миг в горна позиция, без да вдигате раменете към ушите.
7. Спуснете ръцете бавно обратно към началната позиция за две до три секунди, спирайки точно преди дисковете да се ударят.
8. Издишайте, когато повдигате ръцете, и вдишайте, когато ги спускате, поддържайки дъха равномерен в опора срещу поставката.
9. Завършете серийта, после пуснете дръжките една по една и станете внимателно от машината, преди да разтоварите дисковете.

## Съвети и трикове

- Ако усещате упражнението в бицепсите или предмишниците, дърпате дръжките към себе си; мислете за избутване на лакътите назад и навън вместо за дърпане с ръцете.
- Вдигането на раменете към ушите означава, че горните трапецовидни мускули поемат работата. Намалете малко тежестта и съзнателно държите врата дълга и раменете далеч от ушите през горната половина на повторението.
- Не отлепяйте гърдите от поставката, за да излъжете ръцете по-нагоре. Ако торсът се движи, тежестта е прекалено голяма и задните делтоиди престават да са ограничаващият фактор.
- Лек наклон на главата напред и мек поглед към поставката помагат да държите врата неутрална; вдигането на главата, за да следите ръцете, е честа навик на тази машина.
- Спирането на повторението далеч под нивото на раменете скъсява работата на задните делтоиди; ако не можете да достигнете нивото на раменете с чиста техника, тежестта е прекалено голяма, а не диапазонът е грешен.
- Дръжте свиването на лакътята фиксирано приблизително под същия ъгъл от долна до горна позиция. Изпъването на ръцете по средата на повторението променя модела на левъра и натоварва лакътите.
- Тук използвайте умишлено бавна фаза на спускане. Тъй като машината стабилизира торса ви, ексцентричната фаза е един от най-добрите инструменти, с които разполагате, за да направите движението по-трудно без добавяне на дискове.
- Починете кратко и оправете позицията на гърдите между сериите, вместо да захапете направо, защото изместената позиция на торса променя къде пада съпротивлението върху раменете.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при Обратно разпъване за задни делтоиди на машина с наклонена опора за гърдите?

Задните делтоиди са основните двигатели, като ромбовидните и средните трапецовидни мускули помагат, когато лопатките се събират. Поставката за гърдите държи кръста и краката предимно извън движението.

### Как се различава това от обратно разпъване с дъмбели наведено?

Машината поддържа гърдите ви и води дъгата, така че кръстът и торсът не могат да внасят инерция. Това улеснява изолирането на задните делтоиди и тренирането им близо до отказ без умора другаде.

### Колко високо трябва да е настроена поставката за гърдите?

Достатъчно високо, така че когато хванете дръжките, ръцете да висят свободно прави под раменете, а лактите да минават покрай поставката. Ако ръцете опират в поставката в начална позиция, ще загубите долната част на диапазона.

### Могат ли начинаещи да използват Обратно разпъване за задни делтоиди на машина с наклонена опора за гърдите?

Да, и това е едно от най-приятелските упражнения за задни делтоиди за научаване. Поставката фиксира позицията на тялото, а пътят на левъра поддържа движението последователно, така че начинаещите могат да се концентрират изцяло върху усещането как задната част на раменете работи.

### Защо усещам упражнението във врата, а не в раменете?

Това обикновено означава, че вдигате раменете, когато ръцете се качват, и позволявате на горните трапецовидни мускули да доминират. Олекотете товара, дръжте раменете дръпнати далеч от ушите и спирайте ръцете на нивото на раменете.

### Какво мога да използвам, ако залът ми няма тази машина?

Обратно разпъване на машина тип pec deck, настроена за задни делтоиди, или обратно разпъване с дъмбели с гърди, подпрени на наклонена скамейка, тренират същия модел. Обратно разпъване на кабелна станция, наведени с торса, е друга разумена алтернатива.

### Колко повторения и серии да правя?

Задните делтоиди реагират добре на умерени тежести и повече повторения, така че нещо като 3 серии по 12 до 20 повторения с контролиран темпо работи добре. Добавяйте тежест само когато можете да достигнете горната граница на диапазона без вдигане на раменете или отлепяне на гърдите.

### Безопасно ли е за хора с дискомфорт в рамото?

Подпряната позиция и воденият път правят упражнението по-щадящо за ставите от много варианти с тежести, но спрете, ако усетите остра болка, особено в горната точка на дъгата. Първо намалете диапазона и тежестта и се консултирайте с квалифициран специалист, ако дискомфортът продължава.

### Лактите трябва да са прави или свити по време на движението?

Дръжте леко и фиксирано свиване в лактите през цялото повторение. Напълно заключени лакти не са нужни, а промяната на свиването по средата на сериите измества работата от задните делтоиди.